Kreatyna, beta alanina i cytrulina - jak stosować?

Witam, ćwicze od okoł dwóch miesięcy i postanowiłem zamówić pare suplementów. Trening FBW A B 5x5
Wiek 23 lata, waga 90 kg, wzrost 177cm, trenuje w celu redukcji oczywiście, 180g białka 90g tłuszczy reszta węgli staram sie spożywać dziennie.
Zamowiłem mianowicie kreatyne, cytruline i beta alanine w proszku. Moje pytanie brzmi jak dawkować owe suplementy.
Kretyne 5g > dziennie w dni nietreningowe rano 5g w dni treningowe 5g po treningu preferuje.
Cytrulina > tez 5g w przed trenigniem np. A w dni nietreningowe brać czy nie i kiedy jak brac?
Beta alanina > około 3 g podzielone na 3 porcje czy na na raz 3 g codziennie? przed treningiem po treningu ? jak w dni nie treningowe.
Prosze o sugestie korekty w dawkowaniu, jestem dość nowy w tych tematach. Z góry dziękuje, pozdrawiam.


Zmieniony przez - pompa432 w dniu 2023-02-03 18:14:55

Na wstępie - bardzo dobry wybór suplementów, 3 podstawowe środki, które są najbardziej popularne w suplementacji sportowców.

Możesz wszystkie z nich mieszać dowolnie ze sobą, nawet 3 na raz. Sposobów dawkowania jest mnóstwo, tak naprawdę każdy z nich na swój sposób będzie ok, skupiłbym się jednak na najpopularniejszych metodach suplementacji tych produktów.



Kreatynę dałbym w stałej suplementacji, jedna porcja dziennie około 4-5g czystej kreatyny.
Możesz dać codziennie rano, możesz brać w rano w dni wolne, a przed/po treningu w dni kiedy masz trening.

Beta-alanina - kolejna z substancji, którą warto rozważyć w stałej suplementacji, podobna dzienna dawka jak kreatyny, w dni treningowe 30-40 min przed treningiem, w dni wolne dowolnie - osobiście piję wszystko razem - rano na czczo.

Cytrulina - tutaj skupiłbym się w dni treningowe 30-40 min przed treningiem na konkretnej dawce (5-10 gram, zależnie od rodzaju treningu i trenowanej partii)
Można pomyśleć o mikrodawkowaniu cytruliny w dni wolnej, aby poprawić troszkę wydolność, pod wytrzymałość też się takie dawkowanie sprawdza,pytanie czy masz na to czas i ochotę ?

https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Co_to_jest_cytrulina_Działanie_i_dawkowanie_cytruliny-a4767.html



Omówiłbym kwestię Twojej diety tutaj - https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html , bo wydaje mi się, że będzie tam troszkę do poprawy, albo przynajmniej konsultacji.

kreatyna ok
cytrulina ok, w nietreningowe mozesz przed snem dać, ale nie musisz, mozesz zostawić sopbie tylko przed treningiem
betaalanina ok 5g rzed treningiem w nietreningowy kiedy chcesz

spoko bardzo dziekuje

Wybrałeś bardzo dobre substancje i na pewno zauważysz ich działanie. Kreatynę oraz beta alanine można brać w cyklu lub całym rokiem, jednak jeżeli to twoja pierwsza styczność to zalecałbym żebyś zastosował ja w cyklu żeby sprawdzić jak zadziała u ciebie i jak różnica będzie po odstawieniu. W takim wypadku kreatyna w dzień treningowy 2x5g o dowolnej porze dnia, choć pewne badania sugerują że jedną z porcji warto przyjąć po treningu, to samo z beta alanina z tym że 2x3-4g, natomiast w dzień bez treningu po jednej porcji bety i kreatyny. Pora dnia nie ma znaczenia ponieważ są to substancje działające długofalowo, a nie doraźnie. Cytrulina można stosować codziennie ale na razie używaj sobie tylko jako wsparcie przedtreningowe, zanim od 3-4g i jak nie będziesz czuć to dokładaj co trening po 1g

Kreatynę razem z beta alaniną możesz stosować w stałej suplementacji, cały rok po około 5 gramów dziennie lub też cyklicznie około 8-12 tygodni 5g przed i po treningu, a w dni wolne jedna porcja. Polecam poczytać o tym w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/suplementy-i-odzywki/kreatyna-i-beta-alanina-polaczenie-idealne-167

Jeżeli chodzi o cytrulinę, to stosuję się ją około 20 minut przed treningiem w celu poprawy efektu pompy mięśniowej. Około 5 gramów dziennie.

https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Jak_działa_cytrulina_Czy_warto_brać_cytrulinę_-a4101.html

Piszecie o stosowaniu beta alaniny cały rok a czy macie jakieś badania, które potwierdzają profity z tego wynikające i brak przeciwskazań? Prosze o link bo sam szukałem i nie udało mi się znaleźć.

kmarcink

Piszecie o stosowaniu beta alaniny cały rok a czy macie jakieś badania, które potwierdzają profity z tego wynikające i brak przeciwskazań? Prosze o link bo sam szukałem i nie udało mi się znaleźć.

Jeśli chcesz mieć formę całym rokiem to bierzesz całym rokiem jeśli nie przeszkadzają ci okresowe spadki mozesz odstawiać. Stosuję już z 10 lat kreatynę w dawkach 10 gram dziennie, betaalaninę już kilka lat również 10 gram. Na wszystko nie znajdziesz badań i badań nie przełożysz na swój organizm bo to co innemu nie szkodzi ciebie może skrzywdzić. Negatywnych badań długoterminowych odnośnie stosowania tych suplementów nie ma czy się kiedyś pojawią nie wiadomo

Czyli betke 5g dziennie kretke 5 g dziennie, i cytruline w dni treningowe przed treningiem 5g?

pompa432

Czyli betke 5g dziennie kretke 5 g dziennie, i cytruline w dni treningowe przed treningiem 5g?

Tak

rarytas1

kmarcink

Piszecie o stosowaniu beta alaniny cały rok a czy macie jakieś badania, które potwierdzają profity z tego wynikające i brak przeciwskazań? Prosze o link bo sam szukałem i nie udało mi się znaleźć.

Jeśli chcesz mieć formę całym rokiem to bierzesz całym rokiem jeśli nie przeszkadzają ci okresowe spadki mozesz odstawiać. Stosuję już z 10 lat kreatynę w dawkach 10 gram dziennie, betaalaninę już kilka lat również 10 gram. Na wszystko nie znajdziesz badań i badań nie przełożysz na swój organizm bo to co innemu nie szkodzi ciebie może skrzywdzić. Negatywnych badań długoterminowych odnośnie stosowania tych suplementów nie ma czy się kiedyś pojawią nie wiadomo

Jeśli chodzi o długotrwałe stosowanie kreartny to jest dużo badań, natomiast ja odwrócę Twój argument nie wszystko przełożysz na swój organizm ale jak coś szkodzi większości to i Tobie pewnie też zaszkodzi.