Trening split - ocena

Witam. Szukam porady kogoś i oceny mojej rozpiski, którą sam starałem się rozpisać. Rozpiska na 3 dni lub 5 dni na zmianę. Brałem pod uwagę ćwiczenia, mięsnie pracujące różne a ćwiczenia izolowane na końcu. Ilość powtórzeń ze względu iż jestem na redukcji.




Poniedziałek: Klatka piersiowa i biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12-14 x 4
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 12-14 x 4
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 12-14 x 4
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej- 12-14 x 4

Uginanie przedramion z hantlami - łokieć oparty na udzie - 12-4 x 4
Uginanie ramion z hantlami z rotacją - 12-4 x 4
Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym - 12-4 x 4
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc - 12-14 x 4
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 12-14 x 4
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 12-14 x 4

Skłony na ławeczce głową w dół - 12-4 x 4




Środa: Nogi i Barki

Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach - 12-14 x 4
Wykroki w miejscu z hantelkami - 12-14 x 4
Przywodzenie nóg na maszynie - 12-14 x 4
Odwodzenie nóg na maszynie - 12-14 x 4
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc - 12-14 x 4
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 12-14 x 4
Wspięcia na palcach na suwnicy - 12-14 x 4

Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 12-14 x 4
Obwodzenie ramion w bok ze sztangielkami - 12-14 x 4
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 12-14 x 4
Podciąganie sztangi pod brodę - 12-14 x 4

Skłony na ławeczce głową w dół - 12-4 x 4



Piątek: Plecy i Triceps

Podciąganie na drążku trzymanym szeroko do karku - 12-14 x 4
Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia - 12-14 x 4
Przyciąganie linki wyciągu dolnego śledząc - 12-14 x 4
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce - 12-14 x 4
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 12-14 x 4
Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder - 12-14 x 4

Pompki na triceps na poręczach - 12-14 x 4
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 12-14 x 4
Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia - 12-14 x 4
Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej - 12-14 x 4
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 12-14 x 4

Skłony na ławeczce głową w dół - 12-4 x 4



Zmieniony przez - koziom w dniu 2022-12-11 14:45:29

Przede wszystkim w Twoim wypadku skupil bym się na treningu fbw lub push / pull czy góra/ dół, żeby stymulować mięsień częściej niż raz w tygodniu. Co do samych ćwiczeń, to na klatkę bez sensu trzy razy sztanga, na nogi brakuje mi pośladków, a na triceps objętość jest stanowczo za dużą. Zróżnicuj też liczbę powtórzeń, w ćwiczeniach głównych schodź niżej, nawet do 6, a wyższe zakresy zostaw w izolacjach.

witaj.
przede wszystkim trening na redukcji najlepiej sprawdza sie, gdy jest bardziej złożony, o czym wspomina wyżej Przemek.
Redukcja to czas, gdzie staramy sie utrzymac objetosc miesni, nasz sile. Sam trening ma dzialanie antykataboliczne daje sygnal, ze cialo ma zostawic miensie w spokoju, bo sa potrzebne do dzwigania, a energie czerpac z tluszczu. Tutaj podkrecasz palenie fatu dodatkowymi aktywnosciami jak chocby cardio. Wybierajac schemat wiekszego podzialu partii jak w klasycznych splitach marnujesz nieco swoj potencjal.

TomQ-MAG

witaj.
przede wszystkim trening na redukcji najlepiej sprawdza sie, gdy jest bardziej złożony, o czym wspomina wyżej Przemek.
Redukcja to czas, gdzie staramy sie utrzymac objetosc miesni, nasz sile. Sam trening ma dzialanie antykataboliczne daje sygnal, ze cialo ma zostawic miensie w spokoju, bo sa potrzebne do dzwigania, a energie czerpac z tluszczu. Tutaj podkrecasz palenie fatu dodatkowymi aktywnosciami jak chocby cardio. Wybierajac schemat wiekszego podzialu partii jak w klasycznych splitach marnujesz nieco swoj potencjal.

prz1993

Przede wszystkim w Twoim wypadku skupil bym się na treningu fbw lub push / pull czy góra/ dół, żeby stymulować mięsień częściej niż raz w tygodniu. Co do samych ćwiczeń, to na klatkę bez sensu trzy razy sztanga, na nogi brakuje mi pośladków, a na triceps objętość jest stanowczo za dużą. Zróżnicuj też liczbę powtórzeń, w ćwiczeniach głównych schodź niżej, nawet do 6, a wyższe zakresy zostaw w izolacjach.

Witam panowie, przepraszam za tak późne odpisanie, ale też obowiązki mnie do tego zmusiły.
Jak najbardziej przyjałem waszą poradę co do ułożenia treningu, trening fbw lub push/pull oraz trening split to to, na czym chcę się skupić - poczytać, ułożyć, dostosować do swoich możliwości technicznych jak i sprzętu na treningu. W tym tygodniu do tego siądę i coś wyrzeźbie, poczytam na czym się skupić.

Generalnie przez ten czas nie siedziałem na laurach i trenowałem na rozpisce, którą rozpisałem powyżej, ale jest w miarę zmodyfikowana:

Poniedziałek/Czwartek - Klatka piersiowa i biceps

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 14, 12, 10, 8 (na zmianę raz sztanga, raz
hantle)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 14, 12, 10, 8 (na zmianę raz sztanga,
raz hantle)
Pompki na poręczach - 14, 12, 10, 8
Przenoszenie sztangielki za głowę - 14, 12, 10, 8
(Izolowane)Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej - 14, 14, 14, 14

Uginanie przedramion z hantlami - łokieć oparty na udzie - 14, 12, 10, 8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją - 14, 12, 10, 8
(Izolowane)Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym - 14, 14, 14,
14
(Izolowane)Zginanie przedramion ze sztangą stojąc - 14, 14, 14, 14
(Przedramiona)Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 14, 14, 14, 14
(Przedramiona)Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 14, 14, 14, 14

Skłony na ławeczce głową w dół - 14, 14, 14, 14
Cardio 30 minut (rower, bieganie)

Środa: Nogi i Barki

Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach - 14, 12, 10, 8

Przywodzenie nóg na maszynie - 14, 12, 10, 8
Odwodzenie nóg na maszynie - 14, 12, 10, 8
(Pośladki) Unoszenie bioder w górę - 14, 12, 10, 8
(Łydki)Wspięcia na palcach na suwnicy - 14, 12, 10, 8
(Izolowane) Zginanie nóg na maszynie leżąc - 14, 14, 14, 14
(Izolowane)Wyprosty nóg na maszynie siedząc 14, 14, 14, 14

Arnoldki - wyciskanie hantelek nad głowę z rotacją - 14, 12, 10, 8
Obwodzenie ramion w bok ze sztangielkami - 14, 12, 10, 8
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 14, 12, 10, 8
Rotacje kubańskie z hantlami- 14, 12, 10, 8
(Izolowane)Unoszenie ramion z hantlami w przód z przenoszeniem na boki - 14,
14, 14, 14
(Izolowane)Podciąganie sztangi pod brodę - 14, 14, 14, 14

Skłony na ławeczce głową w dół - 12-4 x 4
Cardio 30 minut (rower, bieganie)

Piątek: Plecy i Triceps

Podciąganie na drążku trzymanym szeroko do karku - 14, 12, 10, 8
Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia - 14, 12, 10, 8
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce - 14, 12, 10, 8
Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder - 14, 12, 10, 8

(Izolowane)Przyciąganie linki wyciągu dolnego śledząc - 14, 14, 14, 14
(Izolowane)Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 14, 14, 14, 14

Pompki na triceps na poręczach - 14, 12, 10, 8
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką - 14, 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi wąskimi chwytem - 14, 12, 10, 8
(izolowane)Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej -
14, 14, 14, 14
(Izolowane)Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 14, 14, 14, 14

Skłony na ławeczce głową w dół - 14, 14, 14, 14
Cardio 30 minut (rower, bieganie)

Dodałem ćwiczenia na pośladki, usunałem klatkę skosem w dół, dostosowałem niektóre ćwiczenia pod maszyny i sprzęt dostępny na siłowni. Przy ostatniej serii 8-10 powtórzeń na dobicie, triceps zmodyfikowany.

Przy rozpisce 5-6 dni w tygodniu ćwiczyło mi się bardzo dobrze, generalnie zakwasy mi zniknęły i jestem już ,,nakręcony" na dalsze postępy.

W tym tygodniu zacznę układać inną rozpiskę, taką jak polecacie.

Nie napisałeś nigdzie jaki staż i nic o sobie a plan masz tak przeładowany że nawet ludzie na dobrych bombkach tyle nie robią w skali tygodnia na redukcji bo nie ma to sensu , zreszta bez znaczenia czy poczatkujacy czy zaawansowany to plan mocno przeładowany i ja osobiście podpisuje się pod ty co koledzy wyżej napisali i zdecydowanie poszedłbym sobie na redu w FBW 3x lub ewentualnie PP , UP DOWN itp na 4x a resztę zostawiłbym jako miejsce i siła na pogłebianie deficytu z Cardio . Cwiczac takim planem jaki tu masz i to na redukcji predzej czy później a raczej prędzej organizm zwyczajnie powie dosc ..Pamięta że na redukcji to pierwsze skrzypce gra żwyienie

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że zarówno trening, jak i dietę należy układać, jak również oceniać/poprawiać pod dany organizm, a nie dla każdego taką samą. Dlatego też podstawą tego będa niezbędne informacje na Twój temat, staż treningowy, doświadczenie z treningami, cel treningowy, itp. Zapraszam do zapoznania się z formularzem ankiety działu i dokładnym jego wypełnieniem:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Zakładając, że jesteś osobą początkującą, wybór planu full body workout będzie dobrym rozwiązaniem.