[BLOG] W domu też można

09.09

podciąganie na drążku podchwyt cc
5 x 10powt
push press 32kg
4 x 10powt
high pull 22kg
4 x 15powt.
ugnanie stojąc
4 x 10powt. 22kg
francuz siedząc gumy
4 x 10powt
russian twist 10kg
4 x 10powt.






a wczoraj:
podciąganie na drążku podchwyt cc
10,9,8,7,6,5,6,7,8,9,10 + 1 seria zwisu

bieganie. Nie wiem ile km bo nie mierzyłem, czasowo ok 1 godzina




Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2022-09-12 16:28:28

13-09

Podciąganie na drążku neutral cc
10,9,8,7,6,5,6,7,8,9,10 + 1 seria wiszenia na drążku
przerwy na oko
siady z gumami
5 x 10powt
martwy ciąg z gumami
5 x 10powt
szrugsy, 54kg
5 x 12powt
uginanie stojąc 22kg
5 x 10powt
francuz siedząc guma
5 x 10powt
rozjazdy z kolan
3 x 10powt

przerwy wszędzie po 60sek

i kolejny smakołyk pracy, placki ziemniaczane sos czosnkowy+ winogrona

ostatnie treningi:

interwały
schody(43schodki)
5 rund
1 runda: 5 x zejsćie w doł + 5 x spront w górę

bieg pod górkę
3 rundy:
1 runda: 3 x sprint pod górę + 3 x zejście po schodach w dół

Podciąganie na drążku podchwyt
1s do 25powt
2s do 20powt
3s. do 15powt
4s do 10powt
5s do 10 powt
przerwy
po pierwsze serii 4min
po drugiej 3 minuty
po trzeciej 2 minuty
po czwartej 1 minuta


i wczoraj:
Podciąganie na drążku podchwyt
1s do 25powt
2s do 20powt
3s. do 15powt
4s do 10powt
5s do 10 powt
przerwy
po pierwszej serii 4min
po drugiej 3 minuty
po trzeciej 2 minuty

interwały:
bieg po odwodzie boiska do kosza
4 rundy
1 runda: 1 x szybko + 1 x wolno

bieg
4 rundy
1 runda 60m sprint + 120m trucht

bieg po kopercie:
4 rundy
1 runda: 1x sprint po kopercie + 1 x 50m marszu

Treningi do przodu, robię regularnie. Problem jednak w tym że od pewnego czasu dokucza mi kilka rzeczy.
Lewy bark, dający o sobie znać w zasadzie przy wszystkich ćwiczeniach robionych szerokim chwytem
Lewy palec serdeczny, problematyczny gdy większy ciężar trzeba trzymać w ruchach przyciaganych, jak martwy ciąg, szrugsy czy podciąganie z dużym ciężarem.
Lewy dwugłowy uda, odczuwalny po interwalach biegowych. Choć nie wykluczający z aktywności.
Prawe "podkolano" odczuwalne przy dłuższym bieganiu, ok 10km

No, to takie najważniejsze

Tak więc dobór ćwiczeń i aktywności fizycznej skupia się na unikaniu tego co mogłoby pogłębić kontuzje. Póki co idzie nieźle no bo jednak ćwiczę sobie i nie muszę wykluczać coraz to kolejnych rzeczy


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2022-09-29 01:46:46

Jeśli idzie o kontuzję dalej bez zmian. Bark boli trochę mniej aczkolwiek przy gwałtownych ruchach zdarza się go poczuć. Palec w lewej ręce wciąż Jest odczuwalny A na domiar złego czasami pobolewa też palec w drugiej ręce. Szczerze mówiąc nie mam bladego pojęcia skąd się to bierze. Od kilku dni przypałętał się jakieś lekkie przeziębienie. Jest lekko upierdliwe ale nie wyłącza mnie z treningów. Jeśli idzie o treningi to niewiele się zmienia. Na ten moment stosuję zamiennie treningi: fbw, aerobowe, interwałowe.

Przykładowy ostatni trening fbw wyglądał tak:
-Podciąganie na drążku podchwyt: cztery serię z masą własnego ciała. Pierwsza seria do 23 powtórzeń, druga seria do 19 powtórzeń, trzecia seria do 16 powtórzeń, czwarta seria do 14 powtórzeń. Przerwy między seriami najpierw 4 minuty potem 3 minuty potem dwie minuty.
Kolejne ćwiczenia wykonywane bardziej "klasycznie".
-Martwy ciąg z gumami
-Pompki na podstawkach
-Wykluczanie zapaśnicze z kettlami
-Szrugsy z gumami
-Wyciskanie francuskie w siadzie z gumami
-Scyzoryki

Wszystkie ćwiczenia zrobione w czterech seriach z 30 sekundowy mi przerwami.

Pozostałe treningi opiszę później.

A propos pozostałych treningów. Treningi interwałowe ostatnio wyglądają następująco
Bieg po obwodzie boiska do koszykówki.
4 rundy: jedna runda to bieg szybko + bieg wolno
Bieg:
4 rundy jedna runda to 60 m Sprint + 120 m trucht
Bieg po kopercie:
4 rundy. Jedna runda to bieg z sprintem+ 50 m trucht
Skoki obunóż.
4 rundy. Jedna runda to skoki obunóż 50 m + spacer 50m

Inny trening interwałowy, na schodach, wygląda następująco
Trzy – cztery rundy. Jedna runda to Print pod górę po schodach+ wolne zejście na dół.
Trzy – cztery rundy pod górkę+ wolne zejście na dół.

A z treningów siłowych zrobionych ostatnio, wyglądało to tak:
Podciąganie na drążku pod chwytem, cztery serie
Pierwsza seria do 23 powtórzeń, 4 minuty przerwy
Druga seria do 19 powtórzeń, 3 minuty przerwy
Trzecia seria do 16 powtórzeń, 2 minuty przerwy
Czwarta seria do 14 powtórzeń.

Martwy ciąg z gumami, cztery serie. 30 sekund przerw pomiędzy seriami
Pompki na uchwytach, cztery serie. 30 sekund przerw między seriami.
Szrugsy z ketlami i gumami, cztery serie. 30 sekund przerwy między seriami.
Wyciskanie żołnierskie, cztery serie. 30 sekund przerw między seriami.
Wyciskanie francuskie z gumą w siadzie, cztery serie. 30 sekund przerw między seriami
Plank cztery serie, każda po 45 sekund. 30 sekund przerw między seriami

Póki co niewiele się dzieje. Od ok 2 tygodni meczy mnie kaszel, dodatkowo zawalone mam zatoki, wcześniej jeszcze gardło bolało ale udało się temu już zaradzić. Córa co chwilę przynosi jakie zarazki z przedszkola, sama zresztą też choruje. Wysoka gorączka sprawia że mam Teraz czas na napisanie tego posta . Jednym słowem ch** nie robota.

Dziś spróbowałem lekkiego rozruchu. Głównie po to chyba by odetkac zatoki...

Podciąganie na drążku podchwyt
Okg x 5
6kg x5
11kg x 5
16kg x 3
26kg x 2
16kg x 6
6kg x 9

Wykroki
4s 32kg x 4

Wioslowanie
3s guma x 10

Pompki na uchwytach
5s. Guma x 10

Prostowanie ramion z gumą w stanie
4s x 10

Russian twist
10kg 5 serii x 10

Rozjazdy na kolku(W zasadzie półrozjazdy)
3s x 5

Kolejne dwa treningi za mną, droższy zbliżone do poprzedniego.
W czwartek wyglądało to tak:
Podciąganie na drążku podchwytem
0kg x5
6kg x5
11kg x5
16kg x4
26kg x 2
16kg x6
6kg x 9

Zarzut na barki ze stania + wycisk nad głowę
4 serie 32kg x 5

Martwy ciąg z gumami
4s x 7 powt

Prostowanie gumy stojąc
4s x 10powt.

Rozjazdu na kółku, a w zasadzie 3/4 pełnego ruchu
4s. X 5powt.


A dziś
Podciąganie na drążku podchwytem
0kg x5
6kg x5
11kg x5
16kg x3
21kg x 2
26kg x 2
16kg x6
6kg x 9

Przysiady z gumami
5 s x 8 powt

Pompki na podstawkach z gumą
5s. X 5powt


Martwy ciąg z gumami
5s x 5 powt

Prostowanie gumy stojąc
4s x 7powt.

Zdrowotnie niestety dalej szału nie ma. Co prawda nie ma już gorączki i generalnie jest ok, ale wciąż jest katar mam zawalone zatoki i wciąż męczy mnie kaszel dość uciążliwe. Dlatego treningi póki co wykonywane tak dla ogólnego rozruchu, bez przemęczania się. Troszkę lepiej to wygląda Jeśli idzie o kontuzję, lewy bark boli już dużo mniej. Czuję go dość sporadycznie. Również trochę lepiej jest z palcem, bo mimo iż czuję go częściej , niż bark, to jednak nie przeszkadza mi w codziennym funkcjonowaniu.

Od ostatniego treningu nastąpiła całkowita przerwa, wliczając dziś. Niestety nastąpił nawrót lub eskalacja choroby. Zatoki jak buly tak daj da zawalone, ale dodatkowo zaczęły boleć, od uszu az po nos, gardlo xnow pokrylo sie jakims bialym nalotem, temoeraturs dosc dziwne wartosci wskazywala, jednego dnia 35.7 a drugiego 37.3 Byłem kilka dni temu u lekarza, testy wykluczyly anginę i covid ale że nie wykazały przez to nic, to zlecono posiew. Posiew zrobiony, na wyniki trzeba czekać do 7 dni