Rotacja węglowodanów - warto?

Jestem aktualnie na redukcji waga 73kg, kcal wyliczone na 2270.
Rozkład makro zrobiłem taki:
B- 146
T- 73
W- 253
Czytałem, że dobrze jest rotować węglami i tłuszczami ze względu na dni treningowe i nietreningowe.
Czy jest ktoś w stanie podpowiedzieć jak powinno się wtedy procentowo kształtować powyższe makro?

4 treningi push pull w tygodniu + 2 treningi MT. Te 200g różnicy dać tylko w tygodniu bez MT tak?





Zmieniony przez - Arniee w dniu 2022-09-12 21:27:00

Zmieniony przez - Arniee w dniu 2022-09-12 21:42:24

Ja tłuszcze mam tak samo prawie , największą rotacja to ww. Jest ich ok o 400 kcal więcej . Ale tłuszcze wyrównuje a mam ich o 10 więcej w dnt. Z tym że ja jadę na niskich tłuszczach więc jakbym dał duza rotację to w dt miałbym fatu bardzo malutko .

Zrób na początek po prostu 200ww a resztę uzupełnij po prostu tłuszczami, rotacja fajna sprawa, im dalej w redukcję to można robić bardziej agresywne różnice w rotacji, oczywiście warto też potem pamiętać o okresowych ładowaniach lub reefedach aby po prostu nie upośledzić sobie działania tarczycy jak już tych węgli będzie malo

Wszystko zalezy na jakim poziomie jestes i jak ci akurat podejdzie dany rozkład , jeśli jesteś poczatkujacy to wylicz sobie zero CPM i ustal stałą taką samą podaż kazdego dnia / suma tygodniowa dzielona na 7 i będzie dobrze .Osobiscie nigdy nie bawiłem sie w rotacje bo dla mnie zwyczajnie dodatkowe utrudnienie i szkoda mi czasu , nie jestem zawodnikiem i nie szykuję się na scenę a ponadto na masie ćwiczę 5x w tyg a na redukcji 7x w tyg więc na tyle często dni treningowe że mam zawsze stałą podaz kalorii i makro .Aktualnie mam 0.5g tłuszczy na kg ( 35g doba) 200 g ( 3g/kg) białka i reszta wegli i tak mi dobrze a jak wejde na zero to znów zbilansowana dieta a masa to głownie wegle ale tluszcze 1-1.2 g/kg i białko 2.3g-2.5g


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-05-29 07:01:22

Teoretycznie rotacja węglowodanów w diecie nie powinna mieć specjalnego znaczenia w kwestii efektów kształtowania sylwetki, w Twoim przypadku redukcji tkanki tłuszczowej. W praktyce u niektórych osób jednak sprawdza się. Szczególnie pod kątem np. samopoczucia. Najlepiej będzie, jak sprawdzisz to po prostu na swoim organizmie. Oczywiście o ile masz już jakieś doświadczenie i będziesz potrafił wyciągnąć z tego odpowiednie wnioski. Polecam zapoznać się z artykułem:

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/_Carb_Cycling__Rotacja_węglowodanami_w_praktyce-a1192.html

Podział kaloryczny na dzień treningowy i nietreningowy jak najbardziej ma cel jeżeli na przykład w dzień nietreningowy nie mamy zbyt dużo aktywności fizycznej i tej energii możemy nieco więcej przyciąć aby organizm mógł dalej być w głębokim deficycie i żeby redukcja przebiegała w sposób niezaburzony. Osobiście lubię stosować podział na dni treningowe i nietreningowe zwłaszcza na masie gdzie dni nietreningowe są jak gdyby okazją żeby nieco odpocząć od znacznej ilości jedzenia i żeby układ pokarmowy również nieco odetchnął

Co do poprzednich odpowiedzi.
Przeprowadziłem redukcję, do pewnego momentu ogolnie -8cm w pasie i 5kg.
Chciałem jeszcze trochę dociąć, ale zauważyłem że już obwody nie chcą lecieć.
Chyba za długo już trwa ta redukcja , bo juz sila mniejsza na treningach i motywacja słabsza.

Pomyślałem, żeby dodać okresy reefedu, w dni nietreningowe nadal redukcja, a dni treningowe zero kaloryczne.
Myslicie, że taki sposób pomoże dokończyć redukcję, czy lepiej na jakiś czas wskoczyć cały czas na zero kaloryczne, żeby doładować trochę organizm?


Zmieniony przez - Arniee w dniu 2022-07-30 00:37:58

Napisz coś więcej bo temat założyłeś 28.maja piszac ze już jestes od jakiegoś czasu na redukcji , napisz od jakiego czasu trwa redukcja , jakie było twoje zero kaloryczne wtedy a ile kalorii aktualnie spożywasz , jak dokłądnie wygladaja treningi ( ile w tygodniu i ile trwaja ) . Jeśłi nie miałes głodowych kcal a redukcja była prowadzona rawidłowo to spokojnie jeszcze można 5-6 tygodni leciec i wtedy zrobić przerwę . Nie spiesz się bo to że na koncu redukcji wszystko zwalnia i uczucie głodu jest wieksze oraz spadek sił to normalna sprawa

Ogólnie to redukcja trwa już z jakieś pol roku myślę.
Chociaż z racji tego, że to pierwsza redukcja zdarzały się dni gdzie przekroczyłem delikatnie kcal, ale ogolnie starałem się wszystko liczyć.
Zero kaloryczne wtedy wynosiło około 2500kcal bez żadnej aktywności, ale zjechałem z kaloriami na 2200kcal.

Na początku była sama dieta bez treningów, bo na siłownię wróciłem jakieś 4 miesiące temu.
Ćwiczyłem do tej pory fbw 3 razy w tygodniu około 75 min
Teraz od tygodnia przeszedłem na push&pull 4 razy w tygodniu okolo 75 min.

Aktualnie wyliczając moje zero kaloryczne też jest na poziomie 2500kcal przy 4 treningach tygodniowo, ale cały czas trzymałem się tych 2200kcal.

Myslalem, żeby może dorzucić jakieś cardio dla podbicia metabolizmu?
Chociaż przyznam szczerze, że bieganie itp nie za bardzo lubię.

Jeśli jesteś na redukcji pół roku to trzeba zrobić przerwę , wejdz na zero kcal na 3-4 tyg i odpoczniesz, zregenerujesz się i potem na nowo redukcja z wyższych kcal , oczywiscie warto dodać cardio od samego poczatku a potem w trakcie mozna dokłądac bo cardio to fajne narzedzie do pogłębiania deficytu i lepiej dodawać aktywnosci niż ciąć kcal z jedzenia . Jeśli nie lubisz biegac to moze coś takiego co można w domu robić a daje solidny wycisk

Tak, pol roku to juz dosc dlugo, tutaj nawet co 10-12 tygodni mozna bylo pomyslec o jakim reefeedzie lub po okolo 3 miesiecznych okresach o strategii tzw diet break. Jak ciagniemy tak dlugi okres bez odpoczynku to bedzie to normalne, ze cialo niestety juz bedzie sie buntowalo. Dlatego warto takie znaczne redukjci rozkladac na kilka etapow.
Jednym ciagiem zrzucanie powyzej 10 kg na raz jest dosc trudne, a po drugie moze pozostawic problemy ze skora gdy zrobimy to zbyt szybko bez dobrego planu na odchudzanie