Według powszechnie obowiązujących wytycznych sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą dostarczać 50-60 g węglowodanów na godzinę wysiłku. Pojawiło się jednak badanie, którego wyniki sugerują, iż ta wartość może być w określonych okolicznościach wyższa.

Badanie naukowe

Odpowiednie spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń optymalizuje wyniki sportowe i może ograniczyć spowodowane wysiłkiem uszkodzenia mięśni, zmniejszyć wewnętrzne obciążenie wysiłkowe, a tym samym poprawić regenerację. Dlatego celem tego eksperymentu było zbadanie i porównanie efektów wysokiego spożycia węglowodanów (120 g na h) z ilością zalecaną tj. 90 g na h oraz z dawką 60 g na godzinę podczas maratonu górskiego.

Randomizowana próba została przeprowadzona na 20 elitarnych biegaczach płci męskiej, którzy spożywali różne dawki węglowodanów podczas maratonu górskiego ze skumulowanym zboczem o długości około 4000 m. Markery spowodowanych wysiłkiem uszkodzeń mięśni analizowano przed wyścigiem i 24 godziny po nim.


Wyniki

  • Stopień odczuwanego zmęczenia był wyraźnie niższy przy podaży 120 g węglowodanów na godzinę, w porównaniu z podawaniem mniejszych ilości węglowodanów.
  • Grupa eksperymentalna miała niższą wartości kinazy kreatynowej (uszkodzenia mięśni).
  • Grupa eksperymentalna  wykazywała niższe stężenia dehydrogenazy mleczanowej (LDH), jedna z jej odmian występuje w mięśniach, a więc także jest markerem uszkodzeń muskulatury.

Wnioski

Przy podaży 120 g węglowodanów na godzinę podczas maratonu górskiego obserwuje się zmniejszenie uszkodzeń mięśni oraz spadek trudności postrzeganego wysiłku w porównaniu do dostarczania 60 i 90 g na godzinę.

Komentarz

Niedawno rozmawiałem z biegaczem, który pokonuje 10 km w czasie lepszym niż 35 minut. Twierdzi, iż nie toleruje żadnego pokarmu, ani odżywek węglowodanowych przed i w trakcie rywalizacji. Mało tego, w dzień biegu nie może jeść, ostatni posiłek ma wieczorem! Jest to wg mnie rzadkie zjawisko, większość ludzi dobrze toleruje np. żele węglowodanowe, izotoniki czy innego rodzaju węglowodany. Pozostaje tylko ustalić, czy ktoś jest w stanie tolerować aż tak dużą dawkę węglowodanów, jak sugerują naukowcy. Moim zdaniem nie jest ona racjonalna, gdyż organizm ma ograniczone możliwości przyswajania węglowodanów w ciągu godziny pracy. Trzymałbym się dawkowania 50-60 g na godzinę.

Referencje, badania naukowe:

Aitor Viribay i in. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1367

Komentarze (8)
ojan

Komentarz ma się nijak do wniosków oraz badania. Badanie dotyczyło maratonów górskich a komentarz odniósł się do biegania 10 km gdzie nie ma czasu na jedzenie (picie) gdyż trzeba "zap*****lać". Określenie "przed rywalizacją" jest mało precyzyjne - z pewnością jadł więcej węgli kilka(naście) godzin przed rywalizacją i to mu wystarczało aby osiągać taki czas . Maraton trwa kilka godzin a wypicie podanych ilości węglowodanów jest tak łatwe !

1
_Knife_

Gość biega tez na 100-120 km, na diecie keto poprawił czas o 2 h. W ogóle nie toleruje żarcia przed biegiem, jest na tyle kumaty, że wiedzial co mówi. Robi czas o parę minut gorszy od rekordu świata. Mówi, że nawet żele w trakcie biegu robią mu zamieszanie.

1
ojan

-Knife- - potwierdza to prawdziwość powiedzenia "każdy z nas jest inny". Jemu służą tłuszcze i keto podczas gdy większości więcej energii dodają węglowodany. Przytoczone badanie twierdzi, że odpowiednio duża ilość węglowodanów przy długotrwałym wysiłku zmniejsza uczucie zmęczenia oraz uszkodzenia mięśni i ten wniosek mi się podoba!

0
FighterX

Mogę się odnieść do tego, że ja osobiście źle toleruję żele różnej maści. Kwestią tutaj, która tutaj ma bardzo duże znaczenie jest przystosowanie układu trawiennego aby był w ogóle w stanie przyjąć 60-120g węglowodanów na godzinę. Przy czym warto zauważyć, że wysiłek maratonu powinien rozgrywać się w ciele w przemianach tlenowych, oksydacji tłuszczu, a nie węglowodanów. Dodatkowym czynnikiem jest czynnik, jakie węglowodany były spożywane, czy to była dekstroza, maltodekstroza, modyfikowana skrobia, a może dekstryna o budowie cyklicznej. Każdy z tych elementów ma znaczenie.
Jeden z czołowych biegaczy na 100mil Zach Bitter, w trakcie bicia rekordu na 100mil na bieżni elektrycznej spożywał 17g węglowodanów na godzinę, co świadczy o bardzo dobrej zdolność oksydacji tłuszczu jako głównego źródła energii.

0
_Knife_

"Kwestią tutaj, która tutaj ma bardzo duże znaczenie jest przystosowanie układu trawiennego aby był w ogóle w stanie przyjąć 60-120g węglowodanów na godzinę. "

W tym problem, że 50-60 to norma referencyjna, a 120 g wystąpiło tylko w tym badaniu i nie jest to normalne, nie da się do tego przystosować, bo szlaki transportu węglowodanów mają okreslony, niższy próg wysycenia (wchłanianie jelitowe, tempo opróżniania żołądka itd.)

"Przy czym warto zauważyć, że wysiłek maratonu powinien rozgrywać się w ciele w przemianach tlenowych, oksydacji tłuszczu, a nie węglowodanów."

Węglowodany nie przestają być źródłem energii, nigdy. Z tłuszczów też powstają węglowodany, glukoneogeneza. Tłuszczu -> glicerol -> glukoneogeneza -> glukoza => czerwone krwinki, mózg To jedyne dwa "systemy" które nie są w stanie korzystać tylko z ciał ketonowych.

2
FighterX

Tak wiem, że mieszanka energetyczna zawsze będzie składała się z dwóch substratów, węglowodanów i tłuszczu. Nieprecyzyjnie się wypowiedziałem, chodziło mi o pozyskiwanie większej ilości energii w mieszance energetycznej z tłuszczu, a nie tylko z tłuszczu.

0
Arnoldo5

If you run about one hour per day, you should aim to eat about five to seven grams of carbohydrates per kilogram of your body weight, For endurance runners who train one to three hours per day, six to ten grams of carbohydrate per kilogram body weight is needed” Patton recommend.

0
Arnoldo5

If you run about one hour per day, you should aim to eat about five to seven grams of carbohydrates per kilogram of your body weight, For endurance runners who train one to three hours per day, six to ten grams of carbohydrate per kilogram body weight is needed ”Patton recommend.

[url=https://www.nomnomnow.one/]NomNom[/url]

0