Dziennik treningow paula.cw

missInvincible

paula.cw

Cóż próbowałam bez liczenia i dokładnego planowania posiłków i nie wychodzi, więc odkurzyłam stary jadłospis i zaczynam z jeść wg rozpiski. :)

Nie wychodzi w sensie nic nie spada czy rośnie?

Nie spada :)
Na szczęście aż tak źle żeby jeszcze rosło to nie jest.

Tak się ucieszyłam, że mam te jadłospisy wydrukowane, ale już drugiego dnia sobie przypomniałam co mi nie pasowało w nich... Białka jest malutko. Przez to niektóre posiłki są dziwnie skomponowane. Np. dzisiaj miałam 3 kanapki. Masła tyle, że prawie nie widać i sucho i do tego jedno jajko na te 3 kromki :P Aż żałuję że zdjęcia nie zrobiłam. Do tego sałatka z ogórka kiszonego i pomidora. Więc albo będę tu kombinować i dodawać białka (co trochę zabija ideę gotowego jadłospisu, który miał ułatwiać życie) lub poszukam czegoś innego.
Sprawdzałam kilka miejsc w których lubię przepisy ale ciężko coś znaleźć żeby przy ok 1800-1900 kcal było ok 100 gr białka.
Może znacie jakieś fajne gotowe jadłospisy??


B.
1. Przysiad 12/10/8/6
R. 20 40 45 50 55
R. W 20 25 40 45 50 50
R. 20x2 40 45 50 50
R. 20 25 40 45 55 60 2020r.
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12
7,5 7,5 10 (8+2+2pp)
7 7 7
6 7 7
7 8 8x 8+4 2020r.
3. Opuszczanie + invert row 3x10
10x inwert
10x inwert
10x inwert
1+4p+5o 1+4p+3o+2i 1+2p+2o+5i 2020r.
4. Pompki 3x max
6+3 5+2 3+2
8m+2d 2m+4d 2m+4d
6m+4d 4m+4d 3m+5d
7 5+2 5+2 2020r.
5a. Wykroki chodzone 3x10
8 kg
7,5 kg
7 kg
8 kg 2020r.
5b. Swing 3x15
16 kg
16 kg
12 kg
16 kg 2020r.
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10
7:40
Swiss Ball
Russian twist 5kg
Russian twist 5 kg
?
7:18
8:13 2020r.


1. Zacznę już od 45 bo ta 40ka lekka.
2. Ok. nie było hantli pomiędzy u myślę sobie ok spróbuję poszło na raty ale poszło a to dla mnie dużo już
3. Inwerty już dość gładko wchodzą, więc trzeba pokombinować z tym opuszczaniem teraz
4. Ilość nie powala ale chyba nigdy tak nisko i ładnie pompek nie robiłam
5a. Elegancko. W trakcie Wykrokow myślę o tym jak bardzo ich nie lubię :p

Dzisiaj udka i tyłek bolą :D

Ja tam generalnie nie kapuję idei ułatwiania sobie życia gotowym jadłospisem, bo dla mnie to raczej utrudnienie, że muszę się sztywno czegoś trzymać i pilnować, żeby mieć wszystkie składniki w lodówce.
A nie myślałaś, żeby sobie skomponować jakąś dietę na tydzień i potem tylko wymieniać poszczególne rzeczy? Np. na śniadanie kanapki z jakimś źródłem białka i do tego dowolne warzywa (wiosna idzie, będą ogórki, rzodkiewki, pomidory etc.), potem obiad na zasadzie źródło węgli (różnice między makaronem/ryżem/kaszą będą pomijalne, tylko ziemniaki pewnie musiałabyś przeliczyć, ile ich trzeba, żeby zastąpić x gramów m/r/k) plus porcja mięsa (np. 200 gramów kurczaka czy indyka albo ryby) w jakimś nietłustym sosie (albo podsmażone z przyprawami na małej ilości tłuszczu) i dowolne warzywa. Uwzględnić trochę tłuszczu do sałatki/smażenia i pilnować, by z tym nie przeginać. No a potem kolacja w podobny sposób. Możesz sobie ułożyć np. 3 dni z różnymi daniami, które będą się uzupełniać, typu: jak na śniadanie duża porcja węgli w postaci placuszków to na obiad ziemniaki zamiast makaronu albo na kolację sałatka z minimalną ilością węgli. Jedyny minus takiego schematycznego żarcia to brak możliwości wpisania sobie nagle jakiegoś łakocia, ale na kupnym jadłospisie pewnie też nie byłoby takiej możliwości. No albo po prostu jak masz ochotę na jakieś odstępstwa to zawsze można na ten dzień sobie ułożyć jakiś niestandardowy jadłospis.
Ja w sumie tak kiedyś układałam sobie dietę, co prawda wklepywałam na każdy dzień do dziennika, ale robiłam to w parę minut, bo i tak zazwyczaj miałam takie standardowe posiłki, najczęściej śniadanie i obiad miałam wg schematu, a tylko kolację dopasowywałam do tego, co mi wychodziło w tabelce (i czasami to były jakieś śmieszne posiłki typu owoc + serek wiejski + łyżka masła orzechowego).
To też w sumie ułatwia zakupy, bo wiesz, że musisz mieć na każdy dzień tygodnia jakąś porcję mięsa i jakąś porcję warzyw, a makaron/ryż/kaszę to zazwyczaj się kupuje na zapas. Ja warzywa zawsze kupowałam na zasadzie "co jest w promocji w Biedzie", bo większość warzyw typu cukinia/kalafior/bakłażan/papryka/dynia to jest coś, co możesz po prostu udusić z mięsem, dodać węgle i jest obiad.

Zawsze możesz też wziąć jadłospis na mniejszą kaloryczność (np. 1700 kcal) i dołożyć jedną porcję białka w ciągu dnia. Ludzie na dietach pudełkowych często tak robią, wykupują posiłki z mniejszą kalorycznością, a resztę sobie dojadają wg tego, na co akurat mają tego dnia ochotę, czasami to nawet po prostu słodycze ;)



Zmieniony przez - Hesia w dniu 2022-03-22 11:13:01

Zmieniony przez - Hesia w dniu 2022-03-22 11:13:57

Ja robię podobnie jak napisała Hesia, mam ułożony jadłospis na zasadzie porcja węgli np. 70g ryżu/kaszy/makaronu (różnice nie są duże) lub 250g ziemniaków, porcja chudego mięsa + źródło tłuszczu zamiennie z jakimś bardziej tłustym mięsem czy chudym + ser żółty. Podobnie pozostałe posiłki. Jeden dzień rozpisałam w fitatu i mam na kartce, a jak chce coś zmienić to wchodzę na ten dzień i po prostu edytuje dany posiłek. Na kolekcję często jem sałatkę ze śledziem/tuńczykiem/kurczakiem więc mam rozpisane że jak śledź to już bez tłuszczu, a jak tuńczyk czy kurczak to jeszcze jakieś źródło mogę dodać. Dla mnie to mega ułatwienie.

Ja tak jak mówicie jem na co dzień. W taki sposób komponuję posiłki i robię listę zakupów.
Z kanapkami/owsiankami/obiadami jest łatwo. Jak robię jakieś placki/gofry itp. to już najlepiej byłoby policzyć.
Jak widać takie mniej więcej gotowanie wg schematu nie działa jakbym chciała schudnąć. Tzn. oczywiście jest prosta metoda- zmniejszyć porcje :D

Ale dochodzi jednak zastanowienie się co to będą za posiłki i zaplanowanie zakupów. Radzę sobie z tym na co dzień, ale raz na jakiś czas, zwłaszcza jak jest plan na redukcję to lubię jadłospisy- mam już listę zakupów, plan posiłków i nie muszę się zastanawiać a wszystko jest policzone.

Długofalowo na ułożonym przez kogoś jadłospisie bym nie wytrzymała ale tak na miesiąc/dwa mi pasuje.
Tutaj mam właśnie jadłospis zaniżony żeby było "miejsce" na coś dodatkowego, dodanego od siebie.

Wpadlam do Ciebie do dziennika, mam nadzieje ze mozna, i moze cos od siebie doloze do tego dietetycznego watku :)

Jesli juz od dawna praktykujesz takei gotowe jadlospisy przez miesiac-dwa, na czas redukcji, to odpowiedz sobie szczerze na pytanie, czy taka metoda dala Ci naprawde dobre efekty w postaciu osiagniecia tego zalozonego celu redukcyjnego, czy to ma sens, tym bardziej ze jak piszesz i tak zostawiasz zawsze miejsce na cos dodanego od siebie w ciagu dnia. Czyli jadlospis nie pasuje Ci do konca, musisz i tak go modyfikowac pod siebie. Czy warto w ogole sobie tym glowe zawracac :)

To tez zalezy jak bardzo ci zalezy na tej redukcji, bo jak calkiem podchodzisz do tego rekreacyjnie to spoko, ale jak naprawde chcesz jakis trwalszy efekt osiagnac na dluzej a intuicyjne jedzenie nie sprawdza sie, lubisz podjesc sobie, to niestety nie ma latwej drogi :) zaplanuj sobie jadlospis z tego co lubisz, jakies proste stale schematy z uwzglednieniem slodyczy czy co tam ci pasuje, i koniecznie wyzsza kalorycznosc, bo z twoim stazem i iloscia miesni mozesz spookojnie wejsc na tyle, mysle ze nie pomyle sie jak powiem 2500kcal i - bez podjadania - zobaczyc co sie bedzie dzialo, napewno nie bedziesz tyla :) zreszta doswiadczona zawodniczka z ciebie to pewnie o tym wszystkim dobrze wiesz :)

No u mnie to nie jest mniej więcej wg schematu, tylko tak jak napisałam mam dokładnie ustalone jaka np. porcja węgli. Naprawdę uważam że to czy ryz/kasza ma 68g węgli czy 70g to nie są ilości które wpływają na wynik redukcji, więc można je traktować jako podobne źródła. Jadłospis mam stały, każdy posiłek rozpisany w kilku wersjach, w zależności od tego jakie składniki mam ochotę zamienić na inne. Napisałam sobie z np. chcąc mieć x tłuszczu w posiłku mogę użyć y masła, oleju, orzechów, sera, jajek. W tych dwóch przypadkach podbijam również białko więc o taką ilość zmniejszam porcję mięsa. W pewnym sensie jest luz, bo można wymieniać składniki, ale makro i kcal zawsze wychodzą te same, to nie jest jedzenie na oko

Dokladnie jak Viki, ja robie podobnie, zaden problem przeliczyc ile czego, jak zamienic, a jem to co lubie, to co chce, i wbrew pozorom precyzja tego jest spora, jak sie nie podjada to efekty widac, waga w gore albo w dol zalezy jakie zalozenia. To nie jest ani intuicyjne ani na oko. Ale zeby nie podjadac to wlasnie trzeba jesc to co sie lubi.

Ja mam nawet czekoladę wliczoną w miskę głównie jako źródło tłuszczu, więc czasem zamieniam na orzechy czy dodatek innego tłuszczu do obiadu

Mi się łatwiej funkcjonuje jak nie muszę czegoś liczy np w fitatu . Mam np 30gb/10t/40w , zakładam sobie że 50g makaronu to jest 40g węgli , 10g oliwy to 10t i 150g kurczaka to 30g białka i mam posiłek gotowy . Jak się tego trzymam to nawet gofry jestem w stanie zrobić . Jak liczyłam w apkach zajmowało mi to dużo czasu . A tak to w głowie mam co ile ma i posiłek gotowy . Jak mam jakiś produkt niestandardowy to wtedy sobie przeliczam z etykiety

Madzia: tak tylko notatka do komentarza- nie zawsze mam zaniżony jadłospis żeby mieć miejsce na coś od siebie. Teraz miałam takie założenia. Wiecie czasy się zmieniają, my się zmieniamy. To co kiedyś mi się sprawdzało teraz się nie sprawdza bo nie mam na to zasobów.

Wielkiego ciśnienia nie mam. Chciałabym trochę zredukować, ale nie mam wewnętrznej siły na jakieś ostre ciśnięcie, konkretne plany, rozpiski itp. Jem sobie zdrowo, różnorodnie, tak jak lubię i jak mam ochotę. Jak mam różne "okazje" to nie mam spiny, że jestem na diecie i nie mogę.

Ja bym sobie mogła redukować jakoś powolutku i na luzie. Widzę tylko, że nawet pół kroku w tym kierunku nie zrobiłam. Więc tak sobie kminię jak przy tym ograniczonym zasobie (czasu wolnego, energii i siły woli) sobie pomóc.

Ale pomysł z dokładniejszym szablonem może się sprawdzić.
Nawet się do tego zabierałam ale usunęłam sobie takie fajne pliki które kiedyś zrobiłam do przeliczania źródeł białka i węgli i już mi zabrakło zapału :)