SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w ustaleniu zapotrzebowania kcal, makro oraz kilka pytań dot. treningów

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1984

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 298
Witam serdecznie,


Zwracam się z ogromną prośbą o pomoc przy wyliczeniu zapotrzebowania kcal oraz makroskładników w moich codziennych posiłkach.
Nigdy nie radziłam się specjalistów, mimo że staram się dobrze odżywiać już od paru lat, natomiast mam wrażenie, że mimo wszystko w moich posiłkach panuje chaos i jestem przekonana, że coś pewnie robię nie tak, jak powinnam, stąd moja prośba o pomoc do tęgich głów z tego forum :)
Chciałabym maksymalnie korzystnie dostosować swoją dietę do mojego trybu życia i wykonywanych ćwiczeń.
Poniżej wkleję Wam ankietę, moje przykładowe posiłki z kilku dni oraz zdjęcia.
Moją piętą achillesową są pośladki i łydki…
Moja historia wygada pokrótce tak, że zawsze byłam szczupłą osobą /waga 52-53kg/ ale niestety po 25 roku życia niezdrowe nawyki i siedzący tryb życia zrobiły swoje i zaczęłam tyć – utyłam sporo i waga oscylowała przez jakieś 2 lata miedzy 74 - 78 kg.
W pewnym momencie powiedziałam stop i zmieniłam zupełnie styl życia na zdrowszy, zaczęłam od zmiany diety i chyba zbyt szybko schudłam (przez co do tej pory mam problem ze zbyt wiotką i mało jędrna skórą w niektórych obszarach, np. poślady :/) później dołączyłam ćwiczenia i tak jest do dzisiaj i tak zostanie ;)
Nie zależy mi na zbudowaniu super mięśni, tylko na zwiększeniu ich zarysów ( jedynie na brzuchu mogłabym mieć bardziej widoczne mięśnie ) i ogólnym wysmukleniu w dolnych partiach, np. uda.

Bardzo proszę o porady na temat:

1) Skorygowania błędów w moich posiłkach/ proporcji makro
2) Czy godziny posiłków wieczornych nie są zbyt późne ( kładę się spać ok. 2 w nocy)
3) Czy powinnam przyjmować jakieś suplementy, żeby zwiększyć wydajność treningową oraz efekty, np. białko czy witaminy i pierwiastki
4) Czy taka częstotliwość ćwiczeń jest ok.? /Mam w planie robić 2 dni odpoczynku w tygodniu i w niektóre dni zamieniać Cardio czy interwały na bieganie/

Będę wdzięczna za pomoc.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: MONIASZE
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

4miesiące, wcześniej kilka przerw 2-3 tygodniowych, ale generalnie ćwiczę z takimi niewielkimi przerwami 2- 3 lata.

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 57,5
WZROST: 170

****CEL*************************************************

Chciałabym wysmuklić dolne partie ciała, zredukować tłuszcz i bardziej zarysować mięśnie(zwlaszcza na brzuchu)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
WADY POSTAWY: LEKKA SKOLIOZA KRĘGOSŁUPA, WRODZONA DYSKOPATIA KRĘGOSŁUPA SZYJNEGO
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? NIE
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? TAK EUTHYROX ( wspomagająco - jestem po wycięciu jednego płata tarczycy)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) NIE

****DIETA*************************************************
zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl

na dole.


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? RACZEJ UTRZYMUJĘ WAGE

Obecnie jestem od 2 tygodni na mini redukcji i zjadam dziennie od 1700-1900 kcal. Za tydzień planuję zjadać ok. 2000 kcal/dz. Obecnie chudnę w tempie ok. 0,4 kg na tydzień

****SPRZĘT**********************************************

ĆWICZĘ WYŁĄCZNIE AMATORSKO W DOMU ( hantle 2 kg i 4kg, taśmy)

****TRENING**********************************

-2x w tyg interwały po 20min (przed każdym rozgrzewka ok. 5min, po – rozciaganie)

-1x w tyg aeroby 30-35min

-2x w tyg mały trening siłowy na ręce/plecy/klatkę/z obciążeniem 2x2kg lub 2x4kg / w 2 seriach po 10-12 powtórzeń. Przykładowe ćwiczenia to uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym lub z supinacją nadgarstka – na stojąco, uginanie ramienia z hantlem w siadzie, w podporze o kolano, wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie, prostowanie przedramion z hatlami w opadzie tułowia, pompki damskie (łokcie blisko ciała lub na boki) i kilka innych – w sumie po 3-4 na biceps i 3 na triceps.

-2x w tyg ćwiczenia na pośladki (po ok. 10min), przykładowe ćwiczenia to przysiady zwykłe, sumo, wykroki w przód, podnoszenie nogi wyprostowanej lub prostej w przyklęku, plank, unoszenie bioder w pozycji leżącej , także z jedna noga w gorze itp.

3x w tyg brzuch po 15-20min zróżnicowane ćwiczenia

1x w tyg trening siłowo-aerobowy 50min

Generalnie wygląda to tak:
Pon: interwaly + abs
Wt: trening siłowy z obciążeniem + trening na posladki
Sr: interwały + abs
Czw: Cardio 30min
Pt: trening siłowy z obciążeniem + trening na posladki + abs
Sb: trening siłowo-aerobowy 50min
Nd odpoczynek




ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tyłem.

































Zmieniony przez - MrsMoniasze w dniu 2016-06-24 20:59:02

Zmieniony przez - MrsMoniasze w dniu 2016-06-24 21:00:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 298
Padme rozumiem, spróbuje na początek te zestawy własnie i zobaczymy jak pojdzie dalej. Zalezy mi tez zeby bardziej zarysowac miesnie brzucha, ale nie wiem czy nie odpuszcze bo to by kosztowalo pewnie duzo wyrzeczen i specjalnej diety. Poki co robie cwiczenia na brzuch 3x w tyg, a przy silowych dodatkowo tez brzuch pracuje wiec moze cos tam drgnie bardziej u mnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 298
Ktoś, coś...? :(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1727 Napisanych postów 2707 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 241156
witaj. moim zdaniem Ty tutaj nie masz czego redukować.. jesteś szczuplutka i masz ładą figurę. Jeżeli bys zaczęła wiecej jeść i ćwiczyć (ale z obciążeniem) to ciało by się ujędrniło. Żeby było widać mięśnie na brzuchu to musi być w większości przypadków minimalny poziom tkanki tłuszczowej. Pytanie, czy jest sens się tak katować? A jeżeli chodzi o mięśnie na pośladkach to wydaje mi się, że nie ma innej drogi jak ćwiczenia z solidnym obciążeniem i dobre jedzenie. Jeżeli nie masz możliwości chodzić na siłownię to może warto by pomyśleć o jakiś sprzęcie do domu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 260 Napisanych postów 9148 Wiek 39 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 123823
Myślę, że reszta dziewczym się ze mna zgodzi - nie masz czego wysmuklać. Jestes chuda, masz śladową ilość mięśni.

Dieta jak od Chodakowskiej. Malutko białka.
Wyczyść dietę z dżemow, Nutelli, wafli, serków i produktów light.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-26 13:41:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 298
Dzięki dziewczyny za sugestie. Z tym wysmukleniem bardziej chodziło mi o biodra i uda, wiem że jestem szczupła i daleko mi od chęci bycia zbyt chudą, ale dolne partie zawsze były wg mnie trochę nieproporcjonalnie większe od górnych. Wydaje mi się że cały tłuszcz gromadzi się głównie tam, dlatego przed wakacjami chciałam trochę uciąć kalorii, stąd niższa kaloryczność posiłków z ostatniego tygodnia. Może na zdjęciach tego nie widać bo pisało żeby stać swobodnie, ale jakieś tam małe mięśnie mam :) nie jestem samą skóra i kośćmi, a na wielkich mięśniach mi nie zależy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 298
Co do żywienia - nutella to przypadkowa rzeczy w menu, normalnie jej nie jem, takze ok, wiem ze dzem i wafle ryzowe to nie najlepszy wybor ale ciezko mi wykombinowac co zjesc takiego lekkiego przed 23 zeby bylo niezbyt kaloryczne i zdrowe, a zjesc cos musze bo chodze spac pozniej i odczuwam głod. Czy macie jakies pomysly co najlepiej zjesc w takim wypadku. I jak ogolnie przemycic wiecej wartosciowego bialka do posilkow? Mieso jem ale nie przepadam za nim jakos bardzo i nie jestem w stanie jesc go codziennie..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3421 Napisanych postów 8469 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 407869
Wieczorem się je normalny zbilansowany posiłek Liczy się bilans dobowy. Ja zjadłam grilowaną karkówkę z kaszą i warzywami. I to na pewno lepszy posiłek niż dmuchane wafle z dżemem. Rozumiem wliczanie warzyw, ale litośi , nie 2 g czosnku, czy szczypiorku, 10 g rukoli, bo to mi trochę na obsesję liczenia wygląda. Na podbicie białka - jajka, bez problemu mozesz jesć wiecej niz jedno dziennie
3

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 22496 Napisanych postów 11099 Wiek 47 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 355919
Poza mięsem i jajami możesz jeszcze podbić białko jedząc ryby i rośliny strączkowe: różne odmiany soczewicy, fasoli, ciecierzycę, groch, soję. Masz też do dyspozycji tofu, czy bardziej egzotyczne wynalazki typu spirulina, białko konopne, komosa ryżowa (quinoa), amarantus...

Co do bioder i ud, to ja nie wiem co tam niby chcesz wyszczuplać. Biodra masz tak a nie inaczej zbudowane i tego się nie przeskoczy. Do zrzucania tam nic nie ma, na udach też. Lepiej by było pomyśleć jak rozbudować górę, żeby poprawić sylwetkę.
1

Κατά τον δαίμονα εαυτού.
------
Mój dziennik: http://www.sfd.pl/DT__Ghorta_ghrrromi_fat-t1096396.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 298
deja vu wiem wiem przesadziłam z rozpiską takiej ilości warzyw :D ale to nie tyle co obsesja, tylko pierwszy raz obliczałam dzienne spożycie, a że jestem w życiu perfekcjonistką i wszystko zawsze staram się robić dokładnie to spisywałam jak leci ;) teraz już wiem że to nie ma sensu. Człowiek się uczy na błędach ;) Postaram się zjadać bardziej zbilansowany posiłek późnym wieczorem, czy np chudy twaróg z warzywami albo czasem z odrobiną miodu byłby ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 298
Ghorta część rzeczy które wymieniasz włączam czasem do menu, ale chyba muszę zwiększyć ich ilość. Wybór jest spory, a jakoś tak się przyzwyczaiłam do pewnych rzeczy i chyba zbyt duża monotonia panuje u mnie w posiłkach.

Jesli chodzi o cwiczenia to czy rozbudowanie góry jest mozliwe w domu a nie na siłowni, majac do dyspozycji tylko hantle a nie sztange?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 298
Dziewczyny czy mogłybyście mi jeszcze poradzić jaki w moim przypadku byłby najlepszy rozkład dzienny makroelementów?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

którą książka lepsza?

Wiecej