Zwracam się z ogromną prośbą o pomoc przy wyliczeniu zapotrzebowania kcal oraz makroskładników w moich codziennych posiłkach.
Nigdy nie radziłam się specjalistów, mimo że staram się dobrze odżywiać już od paru lat, natomiast mam wrażenie, że mimo wszystko w moich posiłkach panuje chaos i jestem przekonana, że coś pewnie robię nie tak, jak powinnam, stąd moja prośba o pomoc do tęgich głów z tego forum :)
Chciałabym maksymalnie korzystnie dostosować swoją dietę do mojego trybu życia i wykonywanych ćwiczeń.
Poniżej wkleję Wam ankietę, moje przykładowe posiłki z kilku dni oraz zdjęcia.
Moją piętą achillesową są pośladki i łydki…
Moja historia wygada pokrótce tak, że zawsze byłam szczupłą osobą /waga 52-53kg/ ale niestety po 25 roku życia niezdrowe nawyki i siedzący tryb życia zrobiły swoje i zaczęłam tyć – utyłam sporo i waga oscylowała przez jakieś 2 lata miedzy 74 - 78 kg.
W pewnym momencie powiedziałam stop i zmieniłam zupełnie styl życia na zdrowszy, zaczęłam od zmiany diety i chyba zbyt szybko schudłam (przez co do tej pory mam problem ze zbyt wiotką i mało jędrna skórą w niektórych obszarach, np. poślady :/) później dołączyłam ćwiczenia i tak jest do dzisiaj i tak zostanie ;)
Nie zależy mi na zbudowaniu super mięśni, tylko na zwiększeniu ich zarysów ( jedynie na brzuchu mogłabym mieć bardziej widoczne mięśnie ) i ogólnym wysmukleniu w dolnych partiach, np. uda.
Bardzo proszę o porady na temat:
1) Skorygowania błędów w moich posiłkach/ proporcji makro
2) Czy godziny posiłków wieczornych nie są zbyt późne ( kładę się spać ok. 2 w nocy)
3) Czy powinnam przyjmować jakieś suplementy, żeby zwiększyć wydajność treningową oraz efekty, np. białko czy witaminy i pierwiastki
4) Czy taka częstotliwość ćwiczeń jest ok.? /Mam w planie robić 2 dni odpoczynku w tygodniu i w niektóre dni zamieniać Cardio czy interwały na bieganie/
Będę wdzięczna za pomoc.
ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: MONIASZE
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
4miesiące, wcześniej kilka przerw 2-3 tygodniowych, ale generalnie ćwiczę z takimi niewielkimi przerwami 2- 3 lata.
****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 57,5
WZROST: 170
****CEL*************************************************
Chciałabym wysmuklić dolne partie ciała, zredukować tłuszcz i bardziej zarysować mięśnie(zwlaszcza na brzuchu)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
WADY POSTAWY: LEKKA SKOLIOZA KRĘGOSŁUPA, WRODZONA DYSKOPATIA KRĘGOSŁUPA SZYJNEGO
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? NIE
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? TAK EUTHYROX ( wspomagająco - jestem po wycięciu jednego płata tarczycy)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) NIE
****DIETA*************************************************
zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl
na dole.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? RACZEJ UTRZYMUJĘ WAGE
Obecnie jestem od 2 tygodni na mini redukcji i zjadam dziennie od 1700-1900 kcal. Za tydzień planuję zjadać ok. 2000 kcal/dz. Obecnie chudnę w tempie ok. 0,4 kg na tydzień
****SPRZĘT**********************************************
ĆWICZĘ WYŁĄCZNIE AMATORSKO W DOMU ( hantle 2 kg i 4kg, taśmy)
****TRENING**********************************
-2x w tyg interwały po 20min (przed każdym rozgrzewka ok. 5min, po – rozciaganie)
-1x w tyg aeroby 30-35min
-2x w tyg mały trening siłowy na ręce/plecy/klatkę/z obciążeniem 2x2kg lub 2x4kg / w 2 seriach po 10-12 powtórzeń. Przykładowe ćwiczenia to uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym lub z supinacją nadgarstka – na stojąco, uginanie ramienia z hantlem w siadzie, w podporze o kolano, wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie, prostowanie przedramion z hatlami w opadzie tułowia, pompki damskie (łokcie blisko ciała lub na boki) i kilka innych – w sumie po 3-4 na biceps i 3 na triceps.
-2x w tyg ćwiczenia na pośladki (po ok. 10min), przykładowe ćwiczenia to przysiady zwykłe, sumo, wykroki w przód, podnoszenie nogi wyprostowanej lub prostej w przyklęku, plank, unoszenie bioder w pozycji leżącej , także z jedna noga w gorze itp.
3x w tyg brzuch po 15-20min zróżnicowane ćwiczenia
1x w tyg trening siłowo-aerobowy 50min
Generalnie wygląda to tak:
Pon: interwaly + abs
Wt: trening siłowy z obciążeniem + trening na posladki
Sr: interwały + abs
Czw: Cardio 30min
Pt: trening siłowy z obciążeniem + trening na posladki + abs
Sb: trening siłowo-aerobowy 50min
Nd odpoczynek
ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tyłem.
Zmieniony przez - MrsMoniasze w dniu 2016-06-24 20:59:02
Zmieniony przez - MrsMoniasze w dniu 2016-06-24 21:00:22