SPLIT 3-dniowy - łączenie partii mięśniowych dla początkujących

Dzień dobry,
od 5 miesięcy ćwiczę sobie bez spektakularnych wzrostów czy osiągnięć 3- dniowy FBW. Postanowiłem zatem przejść na SPLIT. Po lekturze internetu i poradach kolegów na siłowni jestem jednak nieco skołowany. Nie mogę zdecydować jak połączyć grupy mięśniowe.

1. Najczęściej spotykam się z takim planem:
- wtorek: klata + biceps + brzuch
- czwartek: nogi + barki
- niedziela: plecy + triceps + brzuch

2. Koledzy na treningu polecają:
- wtorek: klata + barki + brzuch
- czwartek: nogi + plecy
- niedziela: triceps + biceps + brzuch

3. lub:
- wtorek: klata + triceps + brzuch
- czwartek: nogi + barki
- niedziela: plecy + biceps + brzuch

Jeśli chodzi o ilość ćwiczeń i serii to wszystkie ww. plany są zbieżne: 4-5 ćwiczeń na duże partie i 3 ćwiczenia na te mniejsze.
Powiem szczerze, że nie wiem co o tym sądzić. Może spróbować nr 1 - ten najbardziej popularny?

Trzy dni treningowe to dość mało żeby pobawić się sensownym treningiem dzielonym. Zwłaszcza dla osób początkujących trening z partią trenowaną raz w tygodniu średnio się sprawdzają.

W przypadku Twoich propozycji to faktycznie połączenie pleców z nogami na jednym treningu jest niezbyt dobrym połączeniem. Po prostu jeśli będziesz chciał podjeść do tego sensownie to partię, która będzie pierwsza jeszcze jako tako zrobisz, ale na drugą tak dużą i skomplikowaną partię braknie Ci sił przez co jej trening będzie taki sobie.

Tak czy inaczej warto wziąć pod uwagę podziały bardziej ogólne takie jak push/pull, w którym będziesz mieć dane treningi po dwa w tygodniu co drugi tydzień, ewentualnie push/pull/fbw też bardzo fajnie się sprawdzi, a każdą partię będziesz trenować 2 razy w tygodniu.
Trzeba mieć świadomość, że przy 3 dniach treningowych w tygodniu zawsze będzie trzeba iść na jakieś ustępstwa w połączeniu partii bo to za mało dni żeby solidnie je rozdzielić i każdej partii mięśniowej poświęcić właściwą ilość czasu treningowego.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-15 11:47:35

2 odpada bo nogi plus plecy to słaby pomysl
Piszesz ze na fbw nie masz spektakularnych rezultatów,a może gdzieś jest błąd np w odżywianiu?jak ono wyglada?

Pokaż to FBW, którym trenowałeś i opisz trochę inne czynniki wpływające na efekt. Jak wygląda dieta? Czym zajmujesz się na codzień? Jak wygląda kwestia snu?

Mój FBW w ostatniej fazie wyglądał tak:
A (wtorek) ok. 1 g 45 min
Przysiad wykroczny 10-10-10-10 (czasami dodatkowo na nogi: Wyprosty nóg na maszynie 12-12-12 + Dwugłowe uda 10-10-10)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-6-10
Ściąganie drążka górnego siedząc 12-11-10-10
Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 12-12-12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-12-12
Dipsy 10-10-10-(10)
Szrugsy ze sztangielkami 12-12-12
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
+ 15 min. aeorobów

B (czwartek) ok. 1 g 45 min
Przysiad wykroczny 10-10-10-10 (dodatkowo na nogi: Wyprosty nóg na maszynie 12-12-12 + Dwugłowe uda 10-10-10)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 10-10-10-10
Wiosłowanie (na maszynie, siedząc) - 10-10-10-10
Arnoldki siedząc 10-10-10
Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie stojąc z supinacją 12-12-12
Wyciskanie francuskie 10-10-10
Szrugsy ze sztangielkami 12-12-12
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
Łydki 20-20-20
+ 15 min. aeorobów

C (niedziela) ok. 1 g 45 min.
Przysiad wykroczny 10-10-10-10 (czasami dodatkowo na nogi: Wyprosty nóg na maszynie 12-12-12 + Dwugłowe uda 10-10-10)
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej lub poziomej 12-11-10
Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 12-12-12
Ściąganie drążka górnego siedząc 10-10-10=10
Modlitewnik lub Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-12-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-10-10-10
Szrugsy ze sztangielkami 12-12-12
Łydki 20-20-20
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
+ 15 min. aeorobów

W 5 miesięcy obwód w bicepsie zwiększył się o ok. 1,5 cm. Tak samo klatka, a udo to jakieś 3 cm. Max. obciążenie na ławce poziomej z 65 do 90 kg.
Coś z dietą jest nie tak, bo obwód w pasie się nie zmienia. Ilość białka ok (ok. 1,5 g/kg) , ale chyba zbyt wiele węgli.

U mnie wygląda to następująco i może ci pomoże:
1)Klata biceps brzuch Standard
Lub
1) Klata Barki Brzuch-Ten zestaw czasami, bo 3 ćw. na duże partie zawsze 2 ćw. na małe z wyjątkiem Barków(wlatują 3 ćw.).Łącząc Nogi+Barki Trzeba przygotować się na duży zapas energii. Trening nóg z doświadczenia wiem, że lepiej zaplanować sobie na pierwszy lub drugi trening w tygodniu

2)Plecy Triceps Brzuch praktycznie prawie zawsze

3)Nogi Biceps Lub Nogi Barki Lub Klata Barki w zależności od możliwości siłowych

Zwróć uwagę nie tylko na podział partii, ale na ogólną wydolność w czasie tygodnia, dostosowując podział tak, abyś mógł wykonać full tydzień bez przeciążenia zbytniego z optymalną regeneracją przede wszystkim układu nerwowego.











Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-02-07 13:41:28

Plan nr 3 wydaje się najbardziej optymalny tylko polecał bym go zmieniać co jakiś czas bo robiąc plecy katujesz też bica np przy podciąganiu i bica już nie zrobisz dużym ciężarem bo bd zmęczony. Nogi barki spoko robilem tak długi czas. Ja odszedłem od tego i klatę robię z barkami często a plecy z tricem i bicem np.
Ja jednym planie treningowym 2 lata nie bd ćwiczyć trzeba wprowadzać rotację i coś zmieniać aby mięśnie zaskakiwać.


Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-02-07 16:46:47

Zacząłem ćwiczyć:
wtorek: klata (12 s.) + biceps (9 s.) + lekko nogi (3 s.) i łydki (3 s.) + brzuch (3 s.) + 15 min aeroby
piątek: nogi (13 s.) + naramienny (9 s.) + brzuch ( 6 s.) + łydki (4 s.) + 15 min aeroby
niedziela: najszerszy (13 s.) + triceps (9 s.) + łydki (3 s.) + brzuch (3 s.) + trapezowaty (3 s.) + 15 min aeroby

Jest zaj**iście. Boje się jedynie o kontuzję, bo można zakatować w szczególności barki


Zmieniony przez - MG42 w dniu 2022-02-14 12:35:18