Trening split - ocena

Hej bylo wczesniej cwiczone na silownie sie chodzilo , doznalem kontuzji kolana , rozwalona lekotka. rowerek odpada bieganie odpada za mocne urzywanie kolana odpada , od dwoch ostantich miesiecy robilem pojedynczo splita kazda partie ciala na nogi jakies rozciaganie albo po woli wykroki nic z ciezarem, dietka zdrowa wszystko jest w miare, mam domowa silke i teraz pytanie czy takie cos moglo by byc okej



trening 1 plecy + bic
rozciaganie rozruszanie 10min spacerku
RDL 15/12/10/8
wioslowanie nad chwytem 15/12/10/8
podciaganie nadchwytem szeroko max ile dam rade 4-5 serie
uginanie ramion jednym hantlem podchwytem - 15/2/10/8
uginanie ramin z sztangielkami - 15/12/10/8
uginanie mlotki sztangielkami 15/12/10/8



trening 2 barki
rozciaganie rozruszanie 10min spacerku
wyciskanie sztangielkami na lawce siedzaco ciezko 2serie max 20
wyciskanie sztangielkami na lawce siedzaco lekko 3 serie max 20 + obracanie ciezarem przedsiebie barki + podnoszenie ciezaru przed siebie (ciezar 10kg talerz)
unoszenie sztangieliek bokiem 15/12/10/8
unoszenie hantli do boku w opadzie tulowia stojac 15/12/10/8
sklony tulowia na lawce

trening 3
aeroby brzuch rozciaganie planki

trening 4 klata + tric
wyciskanie sztangielek na skosnej lawce (izolacyjnie? ze jedna reke trzymam w gorze na zmianie przy kazdym ruchu) 15/12/10/8
rozpietki na skosnej 15/12/10/8
wyciskanie hantelek na poziomej lawce 15/12/10/8
triceps odwrotne pompki 15/12/10/8
na szybko dobitke na siedzaco hantlami wyciskanie za glowe i na lezaco wasko wyciskanie hantlami

1lub2dni przerwy i cisne znowu trening

Jeśli faktycznie nie możesz nic robić na nogi i trzeba je pominąć, to trening nie jest zły. Jednak postawił bym na nieco większe zróżnicowanie powtórzeń. W głównych ćwiczeniach zejdź spokojnie do tych 6 powtórzeń, a w izolacjach trzymaj się wyższych zakresów, powiedzmy 12-15, nawet do 20. I na klatkę rozpiętki daj na koniec, no i dodaj coś na tył barków, najlepiej do treningu pleców, i biceps wtedy przerzuc do dnia barków. I może dowiedz się, czy możesz robić chociaż dwugłowe i pośladki. Poza tym pamiętaj, żeby rozciąganie przed treningiem było tylko dynamiczne, nie statyczne. Takowe wykonuj po treningu, nie przed

mostki jeszcze jakos takos dzialaly ale bez obciazenia, kaptury robic przed czy po podciaganiu ? i ktore to te izolacyjne ?


Zmieniony przez - mustafa94 w dniu 12/5/2021 10:45:21 PM

Kaptury robisz oczywiście już po całych plecach. I dopiero na koniec dodaj ten tył barków. Jeszcze nie zwróciłem wcześniej uwagi - wywal jedno ćwiczenie na biceps, a dodaj coś jeszcze na plecy, najlepiej jakaś wersję ściągania do klatki. Bo tyle samo serii na biceps co na plecy czy klatke - nie wygląda dobrze.
Jeśli chodzi natomiast o izolacje - za to te najlżejsze ćwiczenia, jak na przykład rozpiętki, tył barków, unoszenie bokiem, czy to ściąganie na plecy.

Hej dzieki za rade pompa i sila wchodzi po jednym dniu przerwy jak zrobie dwa dni przerwy to sie slabiej czuje z zila :D , sciagan zadnych narazie nie moge bo trenuje tylko w domu po nowy roku musze uderzyc na silownie zeby brzucha ogarnac moze jakis rowerek powoli przez 30 min 3 razy w tygodniu mi pomoze ;)

Ćwiczenia izolowane to te, w których pracuje konkretny mięsień i zależy nam właśnie na jego pracy, głównie w małych partiach mięśniowych. Praca głównie odbywa się w jednym stawie. Inne ćwiczenia, które stanowią bazę treningu, to ćwiczenia złożone/wielostawowe, jak np. przysiady, ciągi, wyciskania, wiosłowania, czy podciągania.

Jeżeli chodzi o problemy ze stawem kolanowym, to robisz coś w kierunku dojścia do sprawności? Co zalecił lekarz/fizjoterapeuta? Zabieg wycięcia, zszywanie, rehabilitacja?

radzil zebym najlepiej nic nie robil mialem fizjo nic nie pomogl , poznalem doktora 2 miesiace temu niepaietam jak miala sie operacja nazywac ale ma mi wyciac skads kawalek skory i wlozyc w kolano , goszko bo dwa lata z tym nic nie robilem i sie przywyczajilem powolotku a na sparingu jak mi j**lo znow to wstac nie moglem , przez miesiac na dupie po schodach :D

Kawałek skóry? Jesteś pewien, że chodzi o wycięcie kawałka łąkotki, a nie przypadkiem zerwane więzadło krzyżowe? W przypadku tego drugiego powrót do sprawności niestety trwa zdecydowanie dłużej, bo dopiero po około sześć miesiącach można wrócić do pełnej sprawności i tutaj jak najbardziej kawałek więzadła można "przeszczepić" z okolic mięśnia dwugłowego uda, jeżeli dobrze pamiętam. W przypadku łąkotki nie wykonuje się takich zabiegów. Pozostaje usunięcie małego kawałka lub zszywanie. W zależności od przypadku można wrócić do aktywności już po 2-3 tygodniach.

rozdarty menisk a operacja to
Rekonstrukcja więzadła krzyżowego ACL

W takiej sytuacji niestety trzeba nastawić się na tę około sześć miesięcy czasu, aby wróci do pełni sprawności. Oczywiście jakaś aktywność będziesz mógł prowadzić już szybciej, ale z reguły do pełni trzeba właśnie około pół roku. Warto w tym czasie pamiętać o rehabilitacji i wzmacnianiu mięśni, co będzie miało spore znaczenie w szybkości powrotu do zdrowia.

W tym czasie można przemyśleć wprowadzenie suplementacji: msm, kolagen, boswellia serrata.

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_MSM-opis38336.html

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Collagen_Premium-opis40198.html