FBW ocena planu

1.WIEK: 31
2.WAGA: 72.5
3.WZROST: 172
4.WYMIARY:
-Biceps: 34.5
-Klata: 98
-Udo: 57
-Talia: 89
5.STAZ NA SILOWNI: 3 miesiące
6.CEL SUPLEMENTACJI: BRAK
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Białko gdy nie dostarczę w pożywieniu 2,0 - 2,3g/kg masy ciała
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 100
9.POZIOM BF% - ~20%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): zalewa szybko brzuch
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: 50kg
-Przysiad: 80kg
-Mc: nie robię
12. Czy masz dietę? - liczę kalorie 1700kcal W187g, B150g, T50g.


WITAM!
Mam taki oto plan FBW ale nie wiem czy zostawić czy coś zmienić. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Chcę zredukować brzuch piwny a później masa. Martwego nie robię ze względu na problemy z odcinkiem lędźwiowym (źle podniesiona rzecz i przepuklina gotowa między 4 a 5 kręgiem). Ostatnio mimo obaw spróbowałem MC i być może źle technicznie zrobiłem - odcięło mnie jakby ktoś mnie prądem popieścił, sztangę upuściłem i przez 20 minut miałem dziwne mrowienie i niedowład w prawej nodze no i lęk przed tym ćwiczeniem jest jeszcze większy.
Ćwiczyć będę systemem ABA BAB. Bardzo potrzebuje pomocy w określeniu ilości serii oraz powtórzeń bo niestety moja wiedza jest nikła.

PLAN A

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4x10
3. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x10
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
5. Francuskie leżąc 3x10
6. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3x10
7. Deska 3xMax
8. Wspięcia na palce ze sztangą 4x10

Plan B
1. Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4x10
2. Podciąganie nachwytem wąsko(słaby jestem w te klocki ale próbuje) 4xMax
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x10
4. OHP 4x10
5. Triceps kickbacks na bramie 3x10
6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
7. Kolana do brody w zwisie 3xMax
8. Wspięcia na maszynie 4x10

Zapraszam do dyskusji i z góry dziękuję bardzo za odzew!

Poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki, więc redukcja jej jak najbardziej będzie dobrym rozwiązaniem. Im niższy jest jej poziom, tym lepszej jakości mięśnie można budować. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Warto również zwrócić uwagę na ilość kalorii w Twojej diecie. 1700 to zapewne mniej niż wynosi Twoje BMR. Odżywianie tego typu nie doprowadzi do niczego dobrego.

Siemka, jak dla mnie to wygląda całkiem ok, tylko brakuje jeszcze jakiegoś unoszenia na boki na boczną część barków i coś na tylną część czyli jakieś unoszenie na boki w opadzie to możesz sobie gdzieś spokojnie dołożyć i będzie ok.
zakres powtórzeń 10-12 będzie ok, ilosci serii też spoko, tylko teraz obserwuj czy jestes w stanie się zregenerowac dobrze do kolejnej sesji treningowej :)

, czy nie będzie wtedy za dużo ćwiczeń? A coś na zastąpienie MC? Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jakie mięśnie uruchamia? Przy takich seriach i powtórzeniach kiedy i jak zacząć progresowanie? Rozgrzewka przed treningiem wystarczy tylko kardio z 10 minut czy coś więcej dołożyć? Od razu robić 4 serię np na klatę z obciążenien 1 - 35kg,2-40,3-45,4-50 czy każda serię robić jednym ciężarem na wszystkich ćwiczeniach? To mnie w sumie bardzo interesuje czy się ćwiczyć jednym ciężarem czy dokłada?

nie, akurat takie wznosy boczne to nie jakieś ciężkie ćwiczenia jak siady, wyciskania i tego rodzaju ćwiczeń tak więc układ nerwowy nie będzie tak mocno obciążony ;)
Tak więc tutaj nawet przerwy między seriami możesz krótsze zrobić i też będzie ok i przykładowo 3s po 12p i finito ;)
Zamiast MC to możesz dać wyprosty na ławce rzymskiej, lub "dzień dobry" ale znając zycie przy tym ćwiczeniu raczej kontuzje tez odczujesz chyba że dasz mały ciążar i wprowadzisz tempo czyli np 3s ruchu negatywnego 1s zatrzymania na dole ruchu czyli w pełnym rozciągnięciu ;)
No a przy wyprostach i dwugłowy uda może Ci pracować i prostownik, zginacze bioder (tak jakoś to się zwało, niech ktoś mądrzejszy mnie poprawi jak coś) wszystko zależy od tego jak wykonasz w jakim zakresie i pochyleniu.
Progresja no to zaczynasz sobie od jakiegoś obciążenia przykładowo siady nie wiem ile tam siadasz ale to wszystko teoretycznie więc np w pierwszym tyg 70kg 4s po 10p w kolejnym 75kg 4s 10p i tak dalej.

A jeszcze co do rozgrzewki to wiadomo mozesz 10min orbitrek + jakies wymachy itp tak żeby rozgrzać cały aparat ruchowy.
Co do metod progresji jeszcze no to jest wiele w sumie, nie ma jednej drogi. możesz robić coś na zasadzie rampy, możesz dokladac co tydzień obciążenia możesz dokładać też powtórzeń, wszystko zależy jak sobie założysz w danym ćwiczeniu progresje ;) tutaj Twoja inwencja Twórcza już ;p
przykładowo przy wznosach bokiem raczej co trening nie będziesz dokładał wiele więc tutaj progresję możesz zaplanować sobie na powtórzenia, czyli piewszy trening 10kg hantle po 3s po 10p kolejny po 11p kolejny po 12p tak np do 15p i później zmiana obciążenia na 12kg hantle i znów zaczynasz 10p i dążysz do 15p i znów 14kg hantle i tak cały czas

Wszystko świetnie, jako wyjaśnione. Dziękuję bardzo! A jeżeli chodzi o kalorie? Teraz mam 1700, wiem że mało ale głodny nie chodzę bardzo. Jeżeli będę na tym poziomie i białko będzie 2.2 g na kg masy ciała to mięśni nie powinienem zgubić? Ile trening pochłania kalorii tak około bo zegarek mi chyba głupoty pokazuje 90 minut treningu przy średnim tętnie 120 wskazuję 570 spalonych kalorii.... Jeszcze jedno. Jakie przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami?

bodziec dajesz na treningu do utrzymania mięśnia, jak na treningu będziesz się lenił że tak powiem to mimo trzymania białka na odpowiednim poziomie to mięsień zgubisz ;)
Ile pochłania nie wiem bo kazdy jest inny, a pomiary z zegarków tych kcal i tego wszystkiego to dla mnie i tak słaby wyznacznik. nigdy na to nie zwracałem uwagi. tylko waga lustro obwody jak już.
A przerwy to ile potrzebujesz tak naprawdę, przy siadach pewnie 3min przy wyciskaniach na klatkę pewnie 2min i będziesz gotowy przy bardziej izolowanych 60-90s myślę że spoko. ale ja nigdy nie patrzę za bardzo na zegarek co do przerw, wszystko na czuja ;)

Ogolnie kaloryczność mała, chyba E jesteś orqcownkiem biurowym i tylko trenibg siłowy jest Twoja jedyna aktywnością. Jednak w dłuższej perspektywie czasu i tak może się okazać że taka ilość pokarmu niestety będzie zbyt małą. Można tutaj pomyśleć o tym żeby w dni treningowe jednak dodać chociaż ze 100 g węglowodanów czyli do 250 g węglowodanów na dzień treningowy a 150 zostawić sobie na dzień nietreningowy i robić Taką rotację. Co do samego planu Jeżeli masz stwierdzoną przepuklinę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa tutaj musisz mocno również uważać nad techniką wykonywania przysiadów

Pracownik biurowy

No to tutaj Można pokusić się jeszcze o to aby ta kaloryczność w dni wolne od treningu pozostała na takim poziomie, Jednak w dni treningu gdy ten wysiłek jest jednak dodany osobiście bym również nieco podniósł ilość węglowodanów w diecie, co pomoże również wykonać bardziej intensywny trening i nieco ten metabolic również bardziej ruszy. Poza tym jeżeli planujemy wykonać redukcję w sposób optymalny warto rozważyć również treningi cardio ewentualnie treningi interwałowe które będą podtrzymywać to tempo utleniania kwasów tłuszczowych w naszym ciele na nieco wyższym poziomie

Czy bieganie 30-40 minut po treningu lub w dni nietreningowe 2 razy w tygodniu będzie dobrym pomysłem? Od stycznia 2021 zrzuciłem z 83 kg na 72.5 i to w sumie w większości biegając po 60 km miesięcznie.