Trening FBW - ocena

1.WIEK: 31
2.WAGA: 72
3.WZROST: 171
4.WYMIARY:
-Biceps: 34.5
-Klata: 98
-Udo: 56.5
-Talia: 90
5.STAZ NA SILOWNI: 3 miesiące
6.CEL SUPLEMENTACJI: BRAK
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Białko gdy nie dostarczę w pożywieniu 2,0 - 2,3g/kg masy ciała
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 100
9.POZIOM BF% - 19%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): zalewa szybko brzuch
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 60kg
-Przysiad: 80kg
-Mc: nie robię
12. Czy masz dietę? - liczę kalorie 1700kcal

WITAM!
Mam taki oto plan FBW ale nie wiem czy zostawić czy coś zmienić. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Cały czas te same ćwiczenia. Chcę zredukować brzuch piwny a później masa. Martwego nie robię ze względu na problemy z odcinkiem lędźwiowym.

ĆWICZENIA :
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4x10
3. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x10
4. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 4x10
5. Francuskie leżąc 4x10
6. Biceps gryfem łamanym 4x10
7. Deska 3x90sek
8. Wspięcia na palce ze sztangą 4x10

Ja bym tutaj ułożył dwa zestawy fbw, bo brakuje Ci na bank dwugłowego uda, jakiegoś wyciskania na przód barków, coś na tylny akton barku. Przynajmniej ja bym to tak widział ;)
Z dietą tez widzę już nisko jesteś jak 1700kcal
deficyt jak coś to też możesz pogłębiać ilością cardio nie tylko cięciem kcal bo jeszcze chwila i "liść sałaty" Ci zostanie do jedzenia ;)

Mógłbyś mi coś ułożyć sensownego? Redukcję zaczynalem od 2200 w styczniu. Styczeń, luty,marzec bez siłowni tylko bieganie po 60km w miesiącu. Z 83kg zszedłem w czerwcu na 67. Później odpuściłem i waga urosla do 76. I od września chodze na siłkę i już waga poszła w dół. We wrześniu jadlem 2200,w październiku 2000,w listopadzie 1700

Zdecydowanie większe korzyści odniesiesz stosując 2 różne treningi FBW. Dodaj kolejny trening (powiedzmy FBW B), który uzupełni braki w obecnym i rotuj nimi w skali tygodnia.

Tydzień 1
D1: FBW A
D2: FBW B
D3: FBW A

Tydzień 2
D1: FBW B
D2: FBW A
D3: FBW B

Jeśli chodzi o martwy ciąg - to jak najbardziej nie musisz go wykonywać, jednak jakiekolwiek ćwiczenie na wzorzec hip hinge musi się w Twoim planie pojawić. Strzelając w ciemno, jeśli to po prostu ból to musiał on zostać czymś spowodowany - najczęstszy przypadek to słaby korpus + ,,martwe” pośladki.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-02 13:15:15

Spowodowany był nieumiejętnym podniesieniem ciężaru kilka lat temu. Przepuklina między 4 a 5 kręgiem w odcinku lędźwiowym. Możecie podrzucić mi taki plan podzielony na A i B? Jakie ćwiczenia? Siłownia jeśli chodzi o sprzęt to sieciowka więc sprzętu jest dużo

Tu nie ma dużej filozofii. Jeden trening już masz ułożony, teraz ułóż drugi, który będzie zawierać ćwiczenia i ruchy, których nie masz w tym, czyli przyciąganie pionowe (np. podciąganie na drążku), ćwiczenie na tylną część nóg (np. glute bridge), ćwiczenie jednostronne (np. przysiad bułgarski) i wzorzec wyciskania pionowego (np. ohp).

To ten drugi będzie zawierał 4 ćwiczenia? Czy dodać jeszcze coś? Kurcze nieogarnięty jestem w tym

Dwa zestawy fbw robione na zmianę to naprawdę fajna opcja. Ćwiczeń jest mnóstwo do wyboru. Wybierasz np. dwa ćwiczenia na nogi, jedno dajesz do zestawu A, drugie do zestawu B. Dobrze jakby jedno angażowało czworogłowe a drugie dwugłowe. Później z kolejnymi partiami to samo - dwa ćwiczenia na klatę, plecy, barki i ewentualnie biceps i triceps.

Dużo informacji o układaniu treningów a także przykładowe zestawy można znaleźć w artykułach w tym dziale.
Tu zbiór wszystkich tematów:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

A tu przykładowe tematy z treningiem fbw
https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Może zawierać więcej.
Generalnie, plan powinien być maksymalnie zindywidualizowany w oparciu o różne wytyczne. Nikt Cię tutaj nie zna, nie przeprowadził na Tobie baterii testów więc nie dostaniesz od nikogo perfekcyjnie ułożonego treningu, dopasowanego pod Twoje cele, słabe ogniwa, itp.

Niemniej jednak drugi, przykładowy trening może wyglądać mniej więcej tak:

1. Przysiad bułgarski
2a. Wyciskanie sztangi nad głowę (superseria)
2b. Face pull (superseria)
3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym
4. Mostek biodrowy na jednej nodze/band pull through/band kneeling hip hinge
5. Side plank

Ogólnie powinienem ułożyć trening zawierający w tej kolejności
Nogi uda
Plecy
Klata
Barki
Triceps
Biceps
Brzuch
Łydki?
Po ile serii?

To na co warto zwrócić uwagę, to Twoje odżywianie. Pisząc, że spożywasz 1700 kalorii sugerujesz nam, że są tutaj ogromne braki. Niestety tak niska podaż będzie głodówką, nawet dla kobiety, a tym bardziej dla aktywnego mężczyzny. Z tego też względu zapraszam Ciebie do działu odżywianie i odchudzanie w celu analizy diety i obliczenia dokładnie zapotrzebowania kalorycznego organizmu.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255