Bartłomiej Zakrzewski -Dziennik treningowy

erwinoos

forma dalej świetnie się trzyma

przypomnisz ile masz wzrostu?

Dzieki :) Wzrost 177 cm

Nie lubię być w plecy z niczym ale są rzeczy ważniejsze czasami niz wpis tutaj :) Ważne że treningi są na bieżąco

11.09.2021 Klatka + Brzuch

1.Wstępne zmęczenie ściąganie linki wyciągu siedząc na ławce 3S

20x25kg 3 S

2. Wyciekanie hantli 54x9 58x9 50x14

54x9 54x10 50x15

3.Wycisanie Hammer jak skos dół 140x12 140x12 140x11

140x13 140x12 140x11 100x12

4.Rozpiętki hantlami z podłogi 4S 12-15 pow 24 x 16 4S

24x16,16,16,16

5.Wyciskanie shmit skos dodatni 70x15,15,13

70x15,15,15

6 . Pompki na poręczach 4 serie bez obciążenia 4x20 pow bez obciążenia

4x20 pow bez obciążenia

7.Kółko brzuch 4s x 20 pow




Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-09-14 16:03:12

Wczorajszy legday bardzo pozytywny :) Treningi ze zwiększoną objętością moim zdaniem robią mega robotę :) Ciężary nie są i tak małe ale nie gonie za nimi. Trójbój zostawię dla innych :)

NOGI 13.09.2021

1.Uginanie na dwugłowe leżąc . 82x13 82x13 82x13 64x16

82x13 82x13 82x13 64x16

2.Przysiad ze sztangą 140x10,10,8 120x15 zwykła sztanga

140x10,10,10 120x15

3.RDL 120x12,12,12

120x13,12,12

4.Przysiad na hak maszynie stopy wąsko 215x17,17,16

215x19,17,17

5.Wyprosty na maszynie obunóż 80x21,21,20,20

80x22,21,20,20

6.Odwodzenie na maszynie 3 serie 120x20+15 3S Restapuse

3 serie każda do upadku 36,35,35

7.Przysiad Sumo z hantlem 3SR 50x20 pow

3SR 54x20pow

Wczorajsze ramiona wskakują do dziennika. Mega fajny trening dość długi ale pełen fokus i znów dokładam powtórzeń :)

07.09.2021 Ramiona , Brzuch

1.Prostowanie ramion wyciągu górnego podchwytem 50x20,19,18

50x22,20,20

2.Uginanie z linką wyciągu dolnego 64x17,17,17

64x20,18,19

3.Wyciskanie wąskie na shmicie 100x13,13,12

100x14,14,13

4.Ugianie młotkowe w izolacji siedząc 26x14 4S

26x15,15,14,14 4S

5.Wycisanie hantla z za głowy 3S 54x16,15,15,14

50x16,16,15,15

6.Uginanie na modlitewniku przy wyciągu dolnym 59x19,18,18,18

59x20,19,18, 35x18

7. Allachy 20xcały stos 4S

8.Łydka siedząc 80x25 4S

15.09.2020 Barki ,Brzuch

1.Odwrotny buterfly 75 x 20 pow. 3

75 x 20 pow. 3S

2.Wyciskanie na shmicie 100x12 100x12 80x15

100x12 100x13 80x16

3. Wznosy boczne z hantlami 24x16 2S z zapasem 32x18 32x18 28x15

24x16 2S z zapasem 32x19 32x18 28x16

4.Wyciskanie Hammer 1SR 5 100x12 80x15

100x14 80x16

5.Crucifix 3s 15-12 pow 23x20 23x17 23x16

23x20 23x19 23x18

6.Wznosy przednie na maszynie WALDI +Tył barku z hantlami w opadzie tułowia 3S 10 x 20 pow + 20kgx15 pow

15 x 16 pow + 24kgx17 pow

7.Kołko 3 S x max około 20 pow.



Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-09-17 14:07:53

Napięty grafik ostatnio jak plandeka na Żuku Dodaje z opóźnieniem niestety.

17.09.2021 Plecy

1.Przenoszenie hantle leżąc 20x28kg 3S

20x28 kg 3S

2.Wiosłowanie sztangą 2SR + BO 140x14 140x14 120x15

140x15 140x14 120x15

3.Wiołowanie na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow 115x 12 115x12 115x12


115x 12 115x12 115x12

4.Szrugsy z hantlami 4S 62x17 pow 4s

62 x 18,18,18,17

5.Sciąganie chwytem wąskim wyciag górny 3S 12-15 pow

12x13,13,14 4S


6.Sciąganie drążka szerokim chwytem neutralnym 3S zakres 10-12 pow + BO 15x11 14x12 14x12 12x15

14x12 4S

7.Biceps uginanie na linkach na uchwytach fat grip jednorącz 25x15,15,13,13

25x14,13,13,13

8.Brzuch Wznosy nóg 3s po 30 pow,

Od dnia poniżej -100g ww w DT .Pracujemy na tej wadzę i ubijamy przed cutem.

18.09.2021 Klatka + Brzuch

1.Wstępne zmęczenie ściąganie linki wyciągu siedząc na ławce 3S

20x25kg 3 S

2. Wyciekanie hantli 54x9 58x9 50x14

54x12 54x12 50x14

3.Wycisanie Hammer jak skos dół 140x13 140x12 140x11

140x12 140x12 140x12 100x13

4.Rozpiętki hantlami z podłogi 4S 12-15 pow 24 x 16 4S

24x16,16,16,16

5.Wyciskanie shmit skos dodatni 70x15,15,13

70x15,15,15

6 . Pompki na poręczach 4 serie bez obciążenia 4x20 pow bez obciążenia

4x20 pow bez obciążenia

7.Kółko brzuch 4s x 20 pow

A tutaj fotki z sobotniego raportu . Aktualne makro :

DT B240g+20g eaa WW700g T40g -100g ww

DNT B240g WW 480g T 60g

A tutaj fotki z sobotniego raportu . Aktualne makro :

DT B240g+20g eaa WW700g T40g -100g ww

DNT B240g WW 480g T 60g

Heloł ;) po krótkiej przerwie powracam ! nadrabiam zaległości :) Treningi nic się nie zmieniały więc na siłę nie będę ich wpisywał z data wsteczna :) Dziś raport i trening klatki :) Gruby waży już 102,7 kg Zobaczymy co trener na to :) poniżej dzisiejszy trening i fotki z raportu :) Dużo spraw na głowie ostantio i przechodzę na system treningowy 3on-1off-2on-1off. Każda partia raz w tyg :)

25.09.2021 Klatka + Brzuch

1.Wstępne zmęczenie ściąganie linki wyciągu 8x8 45x12siedząc na ławce 3S

20x25kg 3 S

2. Wyciekanie hantli 54x11 58x11 50x14

54x12 54x12 50x15

3.Wycisanie Hammer jak skos dół 140x12 140x12 140x11 100x15

140x12 140x12 140x11 100x15

4.Rozpiętki hantlami z podłogi 24x16,16,16,16

Zmiania na rozpietki na modlitewniku 4s 12kgx15 pow

5.Wyciskanie shmit skos dodatni 70x15,15,13

zmiana na hantle 34x15 3S

6 . Pompki na poręczach 4 serie bez obciążenia 18,18,17,17

4x20 pow bez obciążenia

7.Allacxhy 3s Cały stos x 20,18,16,16