Plan treningowy - ocena

Witam po dłuższym czasie trenowania fbw dla początkujacych ( od kwietnia) chciałem zmienić plan treningowy oparty jest na głównych ćwiczeniach tych samych co w fbw dodałem tylko kilka nowych i podzieliłem inaczej na dni proszę o ocenę ewentualnie co poprawić. Ćwiczeń na nogi nie za dużo ale w między czasie nadciągnąlem dwugłowy i chciałbym dać nogom troche odpocząć i zacząć delikatnie z nimi. Jestem na redukcji waga spada sylwetka się poprawia siłowo też póki co progresuje ale nie leży mi zbytnio fbw więc uznałem że czas na nie duże zmiany. Pozdrawiam.

Ankietę działu wypełnij i wstaw , nic o tobie nie wiadomo

Płeć : mężczynza

Wiek : 22

Waga : 76.50

Wzrost : 174

Cel treningowy : poprawa sylwetki/redukcja

Staż treningowy na siłowni : w wieku 17/18 lat ćwiczyłem w garażu z ławka sztangą i hantlami bez większego sensu
Od stycznia trening z hantlami w domu fbw 3x w tyg od kwietnia pełna siłownia fbw ( czyli z 6 miesięcy będzie teraz ciągiem)

Uprawiane inne sporty : piłka nożna za małolata z 10 lat
Aktualnie 1,5h Orlik tygodniowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Full
Dieta : dopieta,liczenie kalorii makro itd.
Od stycznia zeszło 10kg 86.5-76.5
Miesiąc temu deload na zerze kalorycznym byl

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, zestaw witamin

Ostatnio przerabiany plan: fbw dla początkujacych

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiadu nie sprawdzalam przed nadciagnieciem 3s 8p 60kg
Martwy miesiąc temu 2s 2p 100kg
Wyciskanie na ławce 1.5msc temu 2p 90kg

witaj.
pomysl na plan PUSH PULL FBW jak najbardziej ok,
jednak nie napisales doklandie tych cwiczen jakie wykonujesz "swunica", "barki" nie wiaodmo do konca o co CI chodzi w tyj planie wiec warto by bylo to doszczegolowic by ocenic czy zestaw jest ok.
wklej tez trening w formie posta, to userzy chetniej beda korygowac i pomagac, bo jak wrzucasz obrazek, ktorego tresci nie da sie edytowac to pozniej jest jak jest, ze nikomu sie nie chce kiwnac palcem by taki plan poprawic pod Ciebie:)
napis zodklandie co to za cwiczenia i wtedy skorygujemy

W jakim sensie trening full body workout nie leży Tobie? Co dokładnie masz na myśli? Chodzi o ogólne efekty zmiany sylwetki? Jeżeli tak, to probmem może być Twoja dieta. Tutaj polecam również przeanalizować niedociągnięcia w dziele odżywianie i odchudzanie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Poza tym, wspominasz o masie ciała. Warto pamiętać o tym, że kilogramy nie świadczą o tym jakie są efekty kształtowania sylwetki. Sugeruję zwrócić uwagę na obwody ciała i jego wygląd w perspektywie.

Push

Wyciskanie ławka 3/8
Wyciskanie hantle skos 3/8
Ohp 3/8
Suwnica 3/10 prostowanie nóg na suwnicy
Wyciskanie francuskie leżąc 3/10
Prostowanie wyciąg 3/10 ściągnie drążka na triceps
Barki 3/8 odwrotne rozpiętki

Pull

Martwy Ciąg klasyk 3/6
Podciąganie 3x max
Ściągnie drążka góra 3/8
Wisolowanie maszyna 3/8
Uginanie biceps 3/8
Biceps modlitewnik hantla 3/8
Brzuch 3/12

Fbw

Przysiad 3/8
Wyciskanie płaska pauza 3/6
Ściąganie wyciągu dół 3/8
Rozpiętki maszyna 3/8
Wyciskanie hantli nad głowę 3/8
Biceps wyciąg 3/8
Plank 3/max

Efekty zmiany sylwetki widać są i to bardzo dobre jak wspominałem dieta jest trzymana obwody i wizualnie zmienia się na plus jednak starsznie męczy mnie fbw nie lubię co trening robić tego samego jak i ogólne zmęczenie czułem duże po takim treningu po cięższych przysiadach ciężko miałem wykonywać resztę ćwiczeń.

Skoro określony rodzaj treningu (w tym przypadku full body workout) nie sprawia Tobie przyjemności z jego wykonywania, to rzeczywiście nie widzę specjalnego sensu w tym, aby dalej w to brnąć. Przede wszystkim treningi powinny sprawiać nam przyjemność i być pasją. Oczywiście, każdy ma gorsze dni i czasami chce się trochę mniej, ale w ogólnej perspektywie nie wyobrażam sobie wykonywać aktywności fizycznej, która mnie nie cieszy, np. grać w koszykówkę.

Trening, który wkeliłeś słabo angażuje mięśnie nóg, a jest to największa partia mięśniowa.

Zdaje sobie z tego sprawe co zaznaczyłem w pierwszym poście, miałem problem z dwugłowym uda tydzień treningów mi wypadł i chciałem właśnie teraz przez kolejne dwa tygodnie poćwiczyć te nogi lżej. Także dodanie po 2/3tygodniach ćwiczeń na nogi nie jest problemem a przyjemnością bo nogi robić lubię :D pytanie czy nie ma w tym planie karygodnych błędów i ewentualnie czy jakieś ćwiczenia dodać zamienic czy wszystko trzyma się kupy. Pozdrawiam.

co do planu, moglers od razu dac wersje taka jaka przewidujesz w pelni gdy bedzies zjuz trenowal te nogi, bo za 2-3 tygodnie znowu trzeba bedzie kombinowac z planem

Push
Wyciskanie ławka 3/8 - tutaj mozesz dac hantle na plaskiej, a na skosie sztange by niecop teraz miensie zaskoczyc
Wyciskanie hantle skos 3/8
Ohp 3/8
Suwnica 3/10 prostowanie nóg na suwnicy - pozniej zostaw jako dodatek, a uzupelnisz siadami, wykrokami + wyprosty
Wyciskanie francuskie leżąc 3/10
Prostowanie wyciąg 3/10 ściągnie drążka na triceps
Barki 3/8 odwrotne rozpiętki - to jest cwiczenie bardziej PULL niz push, wszelkie wznosy to sa ruchy ciagnace

Pull
Martwy Ciąg klasyk 3/6
Podciąganie 3x max
Ściągnie drążka góra 3/8 - daj w chwycie waskim
Wisolowanie maszyna 3/8
Tutaj wcisnij cos na tyl barkow, czyli chocby te odwrotne rozpietki
Uginanie biceps 3/8
Biceps modlitewnik hantla 3/8
Brzuch 3/12

Fbw
Przysiad 3/8
Wyciskanie płaska pauza 3/6 - tutaj masz WL klasyczne z pauza, wiec stad zmiana w PUSH na hantle plaska, skos sztanga
Ściąganie wyciągu dół 3/8 - slabe jak do FBW wsiolwoanie hantla/sztanga tutaj by pasowalo
Rozpiętki maszyna 3/8 - to moze wyleciec calkowicie wtedy
Wyciskanie hantli nad głowę 3/8
Biceps wyciąg 3/8 - uginanie mllotkowe daj
Triceps - cso zlozonego na tricka by sie przydalo
Plank 3/max

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_treningowy__ocena-t1213291.html#post-19741588 

Ogólnie wygląda dobrze. Po wprowadzeniu powyżej sugerowanych zmian, będzie jednak dużo lepiej. Jeżeli masz w tej chwili probmem z mięśniem dwugłowym uda, to rzeczywiście można włączyć mniejsze obciążenie nóg, ale również wrzucić również plan treningowy, który docelowo będziesz stosował za wspomniane dwa, trzy tygodnie.

Poza tym, warto pamiętać o odpowiednim przygotowaniu mięśni po urazie do wysiłku. Wizyty u fizjoterapeuty, rolowanie i rozciąganie mięśni.

https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/czym-jest-foam-roller-i-jak-go-uzywac-4609

Zastosuję poprawki dzięki wielkie za pomoc panowie! Od przyszłego tygodnia zacznę już z pełnym treningiem nóg również z poprawionym planem.