Redukcja, spowolniony metabolizm, brak apetytu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 0

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77kg
WZROST: 162 cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Schudnąć

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Niedoczynność tarczycy
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: lekki garb
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak, od lutego jakieś nowe
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak, novothyral na tarczyce oraz od niedawna tabletki na stany depresyjne i nerwy - stresująca praca.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega 3, ashwaganda, magnez, d3+k2
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
Około 1000 kcal dziennie. Produkty użyte: polędwiczka wieprzowa, ziemniaki, makarony, pieczywo, sery żółte białe, mleko, ryby, kurczak, sushi, warzywa, owoce
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Tyje
****SPRZĘT**********************************************
Gumy oporowe
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

1. Przysiady z gumą 4x8-10
2. Martwy ciąg z gumą na prostych nogach 4x8-10
3. Glute bridge 4x10-12 ( 2 sec w góre, 1 sec spiecie pośladków, 3 sec w dol)
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x8-10
5. Y rise 3x15
7. Pompki 4x10-12
8. Pompki z rękoma na podwyższeniu 4x15-20
9. Wznosy z butelkami wody albo na gumie 4x15-20
10. Uginanie przedramion z gumą 3x6-8
11. Pompki w podporze tyłem 4x12-15
12. Plank 3x max czas

Witajcie,

piszę w tym dziale, bo dotyczy to mojej dziewczyny i chciałbym prosić Was o rady. Ona nie wie o tym, że tu piszę, ale może gdy zobaczy, że nie tylko ja mam rację to coś do niej dotrze.

Ona chce się za siebie wziąć. Czytaj schudnąć. Rozpisałem jej przykładowy dzień jedzenia. Wyliczyłem zapotrzebowanie. Napisałem plan treningowy.

Po kolei.

Zapotrzebowanie:
Białko 140g
Tłuszcze 160g
Węgle 140g
Kalorie 2550

Czemu tyle tłuszczy na start? Żeby dać kopniaka gospodarce insulinowej.

To jest jej "zero" kaloryczne. Liczyłem według:

- niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99
- wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - 2 – 2,4
- Płeć: kobieta
- Wiek: 31 lat
- Wzrost: 162cm
- Masa ciała: 77kg
- Aktywność: praca siedząca + 3 treningi w tygodniu
PPM = (10 x 77kg)+(6,25 x 162cm)-(5 x 31 lat) – 161 = 1505
PAL= 1,7
CPM = 1505 *1,7 = 2555 kcal

Plan treningowy:
Jest w ankiecie. Wziąłem go stąd:
https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-w-domu-trening-bez-silowni-i-sprzetu-6459

Dieta:
Śniadanie:
2x jaja
15g masła
+ jakieś warzywko

Drugie śniadanie:
Mleko kokosowe 100ml
Banan 100g
Ser twarogowy tłusty 125g
Masło orzechowe 40g
Skyr pitny – 150g
+ jakieś warzywko

Jako shake.

Obiad/Przed treningiem:
Makaron typu noodle 60g
Oliwa 10g
Mięso mielone wołowe 200g
+ jakieś warzywko

Kolacja (w dzień bez treningu)
Chleb żytni 50g
Ser twarogowy tłusty 125g
Serek twarogowy almette jogurtowy 150g
Filet z piersi kuraka 100g
+jakieś warzywko

albo

Kolacja/Po treningu (w dzień treningowy):
Ziemniaki albo bataty 250g
Kurak 200g
Odzywka białkowa 50g
+jakieś warzywko

B175 T140 W160
2580 kcal

Parę zdań na temat sytuacji.
W diecie ma wolną rękę, ma trzymać się makrosów, kalorii i "czystych" produktów (wypisałem jej z tego forum). Tylko problem jest w tym, że ona nie jest w stanie zjeść 2550 kcal. Ma tak spowolniony metabolizm i pewnie obkurczony żołądek, że jak zje 1,5 drożdżówki to ona jest pełna przez kilka godzin.

Jak napisałem w ankiecie, ona je dziennie około 1000 kcal. Czasem więcej. Je tak od kilku miesięcy, bo jak wspomniałem nie jest w stanie w siebie wcisnąć więcej jedzenia. W tamtym roku na jesieni jadła jeszcze mniej.

Moje zalecenia to trening na gumach + 2x w tyg rower po 20-30 minut żeby tą przemianę materii przyspieszyć. Wiem, że rower w terenie to słabe cardio, ale lepsze to niż nic.

W zamyśle chciałem żeby przez 2-3 tyg jadła te 2500 kcal żeby naprawić metabolizm i później redukować, ale jak nie jest w stanie nawet 1500 kcal zjeść to nie wiem co robić.
Kupiłem Dibencozide Magnum z Megabola na łaknienie, może coś pomoże na początek.

Z supli zaproponowałem magnez, ashwaganda, omega 3, d3+k2.

Co do antykoncepcji. Od lutego ma nowe tabletki i może te leki powodują po prostu tycie i trzymanie wody? Przez ostatni miesiąc przytyła 7kg, bez jakichkolwiek zmian żywieniowych. Równie dobrze może to tez być tarczyca, bo zdarzy jej się przyjść z pracy i jest tak padnięta, że od razu usypia, rzadko bo rzadko no, ale. Pracuje przy komputerze. Idzie niedługo na badania.

Czy ogólny plan działania jest dobry? Czy trzeba inaczej do tego podejść? Jak moją dziewczynę "naprawić"?

BTW. Kręci nosem, że nie będzie ważyć jedzenia. To jej tłumaczę, że bez tego to wszystko nie ma sensu bo nie będzie wiedzieć ile je. Jak ją przekonać?

@cod123
Tu nie chodzi o brak motywacji i chęci. Ona chcę, ale zdarzają się takie dni kiedy tych sił nie ma i idzie prosto do łóżka.
Ja też choruję na niedoczynność tarczycy i miałem dawno temu tak, że po prostu nie miałem sił na nic, tylko leżałem całymi dniami. Pomógł dobry endo, ustabilizowanie wyników i jak nowo narodzony.

@Paatik
Siłka z rana w jej przypadku nie przejdzie. Ciężko jej się zerwać w ogóle do pracy a gdzie tam jeszcze ćwiczyć. Nie spodoba jej się ten pomysł i wiem, że przed pracą nie ma szans. Na rowerze mogłaby jeździć do pracy. Ma idealną odległość, chyba 6km, ale nie potrafię jej przekonać.

@Nightingal
Chleb w diecie chyba nie jest taki zły, ale ma jeść żytni z piekarni. Choć jak ma nawet zjeść zwykły chleb czy te grahamki to będzie to lepsze niż nic, prawda? Zwłaszcza w jej przypadku. Warzyw kazałem jej nie liczyć w ogóle, chociaż pewnie i tak je ich za mało.
Ciepłe posiłki je :). Np. Wczoraj na kolację zjadła ziemniaki + pstrąg + warzywa. Wszystko z piekarnika, więc posiłek spoko.

Może zamiast wrzucać ją od razu na 2500 kcal to powoli podnosić kalorie. Skoro je teraz 1000kcal a nie jest w stanie jest 1500 to 2500 kcal zje nawet na siłę . Tych tłuszczy sporo zazwyczaj przyjmuje się 1g na kg masy ciała . Ta ilość tłuszczu i białka w jednym posiłku ja tak zapcha że nie będzie w stanie tego zjeść . Skoro kręci nosem na ważenie to może poprostu naucz ją jeść zdrowo . Bez ważenia , dobór zbilansowanych produktów , nie przetworzonych .

Powoli podnosić? Np. 200 kcal więcej jednego tygodnia, w drugim znów 200kcal, w trzecim tygodniu 400kcal, bo będzie czuła, że przemiana materii przyspieszyła przez ćwiczenia i rower aż dojdzie do swojego zera (2500 kcal) i na tym "zerze" pociągnie 2-3 tyg i dopiero wtedy redukcja? Dobrze rozumuje? Liczę też, że ten Dibencozide Magnum z Megabola coś pomoże.

Tłuszczu sporo, bo tak doradził mi jeden ze speców forumowych, ale pod warunkiem, że hormony są wyrównane. Tutaj nieznamy jeszcze jak to wygląda, więc może rzeczywiście dać 1g tłuszczu, 1,5g białka a reszta w węgle?

Co do mojej diety i ilości tłuszczy/białka w jednym posiłku to, to jest tylko zarys żeby jej pokazać jak ma komponować posiłki. Będzie jeść po swojemu, ale ma korzystać z nieprzetworzonych produktów i trzymać się makrosów.
PS. Zdrowo to ona je, tylko że za mało :). A, że raz na jakiś czas wpadnie coś słodkiego to świat się nie zawali prawda? Psychika też jest ważna :)

Możesz podnieść o 200 kcal , później znowu o 200 i obserwujcie organizm jak reaguje . 1g tłuszczu i 1.5gbialka jest lepszym wyjściem niż to obecne makro . Zresztą ciężko by było jej przejść w treningowy 40g białka z kurczaka i do tego jeszcze białko z odżywki plus 50g węgli . Co w posiłku gdzieś daje ok 85g białka

Jak ja lubie te tematy gdzie facet za babkę pisze….
Nic z tego nie będzie dopóki sama zainteresowana nie będzie zainteresowana…
A jak już będzie zainteresowana to i nas znajdzie:)

Też nie jestem przekonana do pomocy przez pośrednictwo. Ktoś musi chcieć zmian i włożyć w to wysiłek, żeby to miało sens.

Ale tak częściowo się odniosę. Po pierwsze liczenie, że osoba która je 1000 kcal i się najada zacznie jeść 2,5 raza tyle jest naiwne. Nawet gdyby się przymusiła to będzie to dla niej męczące i nieprzyjemne. Potrzeba stopniowego działania.

Dwa- obawiam się, że 2-3 tygodnie to za mało czasu na poprawę metabolizmu. Zazwyczaj trzeba kilku miesięcy. Skupiłabym się na tym, żeby stopniowo zwiększać ilość jedzenia i jeść zdrowo. Dodać ruch. Ale tu też wyraźnie widać, że musi "popracować" nad radzeniem sobie ze stresem. Dbanie o zdrowie i sylwetkę to nie tylko makro i treningi.

Kolejna sprawa- skoro tak przytyła a nie zmieniła nic to na pewno do konsultacji z endokrynologiem i pytanie czy podawane leki na stany depresyjne nie powodują skutków ubocznych w postaci tycia.

No i jeśli chodzi o zaproponowane makro to ja jestem osobiście zwolenniczką wyboru- albo węgle albo tłuszcze. Możliwe, że dieta tłuszczowa by się tu sprawdziła ale wtedy to makro jeszcze inaczej by się rozłożyło. A jak dieta bardziej tradycyjna to jednak tych tłuszczy sporo. Do 100 gr to nadal będzie sporo i tutaj przy naprawie gospodarki hormonalnej istotny będzie stosunek tłuszczy nasyconych do nienasycynych.

No i da się odchudzać bez liczenia.

Ech. Stresująca praca i 7kg w miesiąc hmm. Twoja dziewczyna prawdopodobnie zajada stres, może nawet nie do końca świadomie (chociaż wspominasz, że "wpada czasem słodkie", więc pytanie, czy czasem nie codziennie). Gwarantuję Ci, że nie jadła 1000 kcal, jeśli utyła 7 kg w miesiąc. Nawet gdyby miała coś z tarczycą, przy tych kaloriach by schudła, a nie utyła. Może je mało w tygodniu i nadrabia w weekendy, może pije słodkie napoje albo słodką kawę, może nie liczy wszystkiego. Może nie jest w stanie przejeść 1500 kcal, bo jej nie smakuje, a potem dojada coś słodkiego. Naprawdę ludzie są mistrzami w oszukiwaniu samych siebie, jak nie dojdzie do źródła problemu to nic z tego nie będzie.
Leki na depresję mogą ją tak usypiać, trzeba porozmawiać z lekarzem, może warto poszukać alternatywy. I nie naciskaj na nią, jeśli ma stres w robocie, bo tylko pogorszysz sprawę. Dziewczyna musi brać leki, bo nie radzi sobie z emocjami w pracy, a Ty jej jeszcze rozpisujesz makrosy, każesz jeść czysto i ćwiczyć. Niech ogarnie emocje, a nie dowala sobie kolejny stres. Jakby mój biorący leki antydepresyjne facet przytył 7 kg w miesiąc to bym szukała pilnie terapeuty, a nie przepisywała dietę. Niech ona się dużo relaksuje, może w ruchu, ale jakimś przyjemnym. Niech idzie na spacer, rolki, rower.

Po pierwsze dziękuję wszystkim za rady.

A teraz po kolei :)

Co, jeśli jak dojdziemy do np. 1500 kcal i ona zacznie tyć? Spróbujemy z tym makro jak Marta piszę.

@Paatik czyli jest więcej takich tematów? :). Ona jest zainteresowana, przynajmniej się stara na ile może.

@Paula.cw Tak zrobimy, stopniowy będziemy dodawać kalorii no i ruch. Co do leków antydepresyjnych czy antykoncepcyjnych to oczywiście będzie to konsultowała z endo.

@Hesia Z tym słodkim i "czasem" to raz/dwa razy na tydzień mam na myśli, gdy jest ze mną. Mało tego, jak jest ze mną to jakby jej się coś odblokowywało w żołądku i je normalnie (czyżby się na tyle rozluźnia i może jeść?). Może rzeczywiście trochę nadrabia tego jedzenia w weekend, ale nie jest to nawet 2000 kcal. Może 1500 jest.
Na nic nie naciskam, to wyszło od niej, że chce się wziąć za siebie :)

Ps. Wątpię żeby udało mi się ją przekonać do założenia tutaj tematu, bo to fakt dziwne rozmawiać z pośrednikiem. Spróbuję.

Jeszcze raz wszystkim dziękuję za wpisy :)

Większość tematów zakładanych przez chłopaka dla dziewczyny kończy się właśnie już na pierwszej stronie…

A ja się zastanawiam dlaczego rower w terenie to kiepskie cardio? To jest bardzo dobre cardio. Oczywiście jeżeli nie jeździ się tempem spacerowym. Co do tego, że je 1000 i utyła 7 kg to również w to nie wierze. Za dużo już widziałam przypadków typu nic nie jem, a tyje. A tutaj batonik, a tu zaraz czekoladka, a tutaj ciasteczko. Niestety nie ma cudów i skądś się to bierze...

7 kg na plus w miesiąc to raczej bym zaczął od endokrynologa i mocno się zastanowił nad preparatami, które przyjmuje - antykoncepcja i tabletki uspokajające. No i kwestia podjadania w pracy.