Dieta na masę do oceny [54kg]

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 54
Wzrost : 175
Obwód klatki : 82
Obwód ramienia : 24
Obwód talii : 71
Obwód uda : 46
Obwód łydki : 32
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąca chodzona 10/20tyś kroków
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : nieregularne przez pracę(kucharz) mało stabilnych posiłków
Cel : przybranie na masie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez przeciwwskanań
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : jakieś białko nieregularnie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam, po wielu latach "prób" w końcu chce podejść poważnie do przybrania masy mięśniowej. ułożyłem taką dietę. Nie są w niej uwzględnione przyprawy i jakieś tam dodatki jak czosnek/cebula/papryczki czy inne imbiry ale bym musiał to przerobić na dość mocne receptury. Mile widziane jakieś sugestie itp/ Głównym założeniem tej diety dla mnie ma być bym mógł ją przygotować możliwie wcześniej, mięsa i dodatki jak ryż mam zamiar zrobić w oparciu u SV(cyrkulator do gotowania w kompieli wodnej) i pakowanie próżniowe więc lekko mogę je przygotować wcześniej i nawet pomrozić. W zasadzie na świerzo zostają śniadania i makaron do ugotowania. Makaron i oliwa bedą raczej po treningu chyba. Zdięcia w profilu są stare ale słaba masa stoi od wielu lat :(





Zmieniony przez - Ghosttxt w dniu 6/22/2021 6:24:17 PM

Urozmaicenie i smakowite posiłki w naszej diecie bez wątpienia odgrywają istotną rolę. Warto pamiętać o tym, że w ten sposób będziemy lub powinniśmy odżywiać się całe życie, a nie tylko chwilę. Dlatego też polecam poczytać więcej informacji na ten temat oraz regularnie odwiedzać dział kuchnia sfd oraz kuchnia potreningu.pl:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html

https://potreningu.pl/kuchnia

Czy ilość kalorii w Twojej diecie będzie odpowiednia w celu budowy masy mięśniowej, tego niestety nie wiemy. Najlepiej jest to obliczyć za pomocą dokładnego wzoru. Polecam zapoznać się z nim w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Późnej pozostaje już Tylko obserwacja obwodów ciała i na podstawie ich zmian korygowanie ilości spożywanych kalorii.

Niestety ciężko odnieść się do diety widząc tylko jeden dzień. Wklej przynajmniej 3 przykładowe.

tutaj jest niesty o tyle problem że raczej będę posiłki zmieniać co tydzień/dwa innaczej raczej się to niestety nie uda

W takiej sytuacji ciężko jest cokolwiek napisać, ponieważ braki w przedstawionym planie są bardzo duże. Nie ma sensu ich wymieniać. Będą to duże braki różnych witamin i składników mineralnych, kwasów tłuszczowych omega 3. W takiej sytuacji po prostu polecam zapoznać się z zalecanymi źródłami składników odżywczych i starać się urozmaicać:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

ok dzieki, będę urozmaicać na bierząco i wrzucę za około tydzień do oceny/

Jeśli juz chcesz dietę zmieniać rzadko to staraj się ogarnąć cały tydzień na tyle dobrze aby wszystko było urozmaicone ,nie ma nic złego w ułożeniu diety na cały tydzień i jedzeniu tak samo przez kilka tygodni/mięsiecy pod warunkiem że w całej tej tygodniowej diecie zaspokoimy nasz oragizm na wszystkie niezbędne minerały i witamin a w ciągu tygodnia źródła makro będą mocno urozmaicone .

jeżeli faktycznie masz 17% bf to wpierw wypada zrobić redukcję, ale najlepiej wrzuć zdjęcie bo wątpliwe jest te 17% przy 175cm wzrostu i 54kg

DJ_DoDo

jeżeli faktycznie masz 17% bf to wpierw wypada zrobić redukcję, ale najlepiej wrzuć zdjęcie bo wątpliwe jest te 17% przy 175cm wzrostu i 54kg

bf wyrzuciło z apki potreningu,

to zdecydowanie możesz budować masę

Mięśni masz niewiele, a poziom tkanki tłuszczowej jest niski, więc jak najbardziej można budować dobrej jakości mięśnie. Warto jednak poczytać więcej informacji na temat temat. Na przyszłość na równo się Tobie przyda:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Poza tym, polecam poczytać również na temat istotny urozmaicenia diety. Jest to istotne w perspektywie:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

Na moje oko, w rozpisce zbyt dużo makaronów i ryżów, zbyt mało nabiału, orzechów i w sumie reszty, co by urozmaiciło dietę, zarówno smakowo, jak i zdrowotnie, tym bardziej, że zależy ci na masie, a ze zdjęcia wnioskuję, że na siłę będziesz wpychać, a ile już nie wpychałeś, tego całego objętościowego jadłospisu. Tyle, to i ja miałbym trudność wepchać, a ważę sporo więcej, ale bardziej chodzi mi o pojemność i rozciągnięcie żołądka. Dużo osób początkujących dietę traktuje na starcie, jak ładowanie trocin do worka albo paliwa do baku, byle by pojazd dobrze jeździł, jakkolwiek to brzmi :) Większość osób zwykle góra tydzień wytrzyma na ryżu z kurczakiem i albo coś zmienia, albo kręci się w kółko 3 dni dieta 3 dni odpuszcza albo odpuszcza i myśli, że prowadzenie diety to trening poza siłownią, tyle, że zamiast "jeszcze jedno podciągnięcie" myśli "jeszcze jedna łyżka tego surowego twarogu" i z głowy. Radzę poszerzyć po prostu zakres produktów, przepisów, co pewnie nie jest problemem, bo z kuchnią jesteś obeznany, jak już pisałeś, wystarczy przestawić się z kuchni typowo restauracyjno-gastronomicznej, na kuchnie sportowo-dietetyczną. Zwykle to samo danie, tylko w innych składnikach lub proporcjach. Skoro jesteś na masie i krucho z czasem na gotowanie, co mnie nie dziwi, skoro tam makarony i ryże, to polecam od siebie na szybko na przykład wafle ryżowe smarowane masłem orzechowym, serkiem wiejskim z konfiturami i posypane wiórkami kokosowymi. Jest tego dużo, dlatego, żeby nie musieć tego pamiętać, mam zeszyt z przepisami, co też jest ciekawym pomysłem.






Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2021-06-23 14:48:49