Dieta na masę do oceny [dla patyczaka] 75 kg

Witam. Proszę o ocenę mojej diety. Póki co nie znam jeszcze swojego typu budowy ciała. Dziś wieczorkiem może pstryknę jakieś fotki mojej aktualnej sylwetk.


waga: 75 kg
wiek: 32 lata
wzrost: 181 cm

I posiłek Śniadanie, ok. godz. 6:45-7:00

1. płatki owsiane: 100 g + mleko (szklanka)
2. szklanka mleka + 2 łyżeczki kakao (prawdziwe)
3. 2 jajka gotowane (bez żółtek - nie toleruję)
4. kromka razowego chleba

II posiłek, ok. godz.9:30

1. 2 małe bułki
2. 2 plastry szynki
3. 2 plastry sera żółtego
4. warzywa (np. papryka, pomidor, ogórek, sałata lodowa)
5. orzechy laskowe 10 g albo włoskie 10 g

W przerwie między II a III posiłkiem jakieś owoce.

III posiłek, ok. godz.12:00-12:30

1. 2 małe bułki
2. 2 plastry szynki
3. 2 plastry sera żółtego
4. warzywa (np. papryka, pomidor, ogórek, sałata lodowa)
5. orzechy laskowe 10 g albo włoskie 10 g

IV posiłek, ok. godz.14-15

1. ryż brązowy 100 g albo kasza gryczana 100g
2. pierś z kurczaka 75 g
3. warzywa
4. jabłko

Trening zaczynam ok. godz. 16:30-17:00 3 razy w tygodniu.

Po treningu:

od razu: 50 g carbo

po 20-30 minutach: białko z torebki (nie wiem jeszcze ile go dać). Może gainbolic...ale ile?

V posiłek, kolacja, ok. godz. 20:00

1. 2 jajka gotowane (bez żółtek - nie toleruję) lub ser biały 50-60 g lub serek wiejski light
2. oliwa (łyżka stołowa).




Mam przy okazji następujące pytania:
1. jak mogę włączyć rybę (makrela, tuńczyk)
2. czy powinienem uważać na ilość owoców?
3. ile brać białka z torebki?

Brak rozkładu BTW i wyliczonych kcal, 1 - makrela tłusta ryba więc np. włącz do ostatniego posiłku, tuńczyk zawiera stosunkowo mało tłuszczy więc może być w każdym posiłku np. przed treningiem. 2 - Po zdjęciach będzie można określić typ budowy, jeśli nie masz skłonności do zalewanie się tłuszczem owoce możesz jeść ale z głową, najlepiej rano i po treningu. 3 - tyle ile masz braków w diecie, nie zaszkodzi także po treningu wypić porcję białka. Jakiego rodzaju jesz te bułki? Także wędlinki odpadają (przetworzony produkt).

Zmieniony przez - gregorb612 w dniu 2011-08-24 12:24:28

Bułki małe z białego pieczywa. Co zaproponowałbyś zamiast wędlinek?

Zamiast wędlin na chleb/bułki może być każde mięso/ryba, ogółem jakieś źródło białka. Białe pieczywo to zło wcielone, zmień na razowe

Dzięki, czy po uwzględnieniu poprawek dieta może być uznana za prawidłową?

Jeśli rozkład powyższych produktów będzie odpowiedni dla Twojego zapotrzebowania kalorycznego oraz odpowiednio rozłożysz BTW to jeszcze po treningu wrzuć węglowodany złożone (ryż/kasza/chleb razowy/durum) + mięso i dopiero jakieś 2h po tym posiłku jaja/ser + tłuszcze i powinno być ok.

jak wygląda rozkald btw? wędzone ryby, tunczyk z puszki nie za często, lepiej mrozony filet

jesli masz odzywkę białkową pij razem z carbo po treningu (gain bolic to gainer z małą ilością białka więc lączenie go z carbo nie ma sensu), pozniej zjedz np ziemniaki z mięsem/rybą

do ostatniego posiłku dodaj warzywa

Dzięki wszystkim. Co do rozkładu BTW, to dopiero orientuję się jak to pojąć...

2g-2.5g białka na kg masy ciała, 1-1.3g tłuszczu reszta węgle według zapotrzebowania kalorycznego.

No dobra, mam jeszcze pewne pytania odnośnie "ekscesów" żywieniowych. Chodzi mianowicie o takie sprawy jak: piwo. Mam w zwyczaju wypić sobie w weekend 2-3 piwa/na dzień. Oczywiście ograniczę do minimum...jednak sami rozumiecie, że kwestie obyczajowe i zasady współżycia społecznego uniemożliwiają całkowite odstawienie tego specyfiku.
Jak pogodzić to z dietą? Co wyłączyć z danego dnia jeżeli założę że będę pił...

Normalnie wypij te 1-2 piwa i na tym poprzestań.