Wakacje 2021 MissInvincible

Też można tak zrobić.Popatrz pod kątem całościowym na te ćwiczenia - bo każdy inaczej czuje dane ćwiczenie. Sprawdź czy robiąc plan angażujesz wszystkie rejony mięśni uda.

22/05/2021 DNT
Dzien 22

Dzień nietreningowy. Sporo za to było spacerowania - 22k kroków w sumie wpadło.

Śniadanie było 700kcal a reszta kalorii została przeznaczona na kolację na mieście. Byliśmy w knajpie meksykańskiej, zjadłam meksykański rosół i tacos z różnymi rodzajami mięsa i dodatków.







23/05/2021 DT
Dzien 23


Trening A

1. Przysiad low bar 4x10 T2010
(R:20/20) 40/50/55/55
(R:20/20) 40/50/50/55
(R:20/20) 40/45/50/55
(R:20/20) 40/40/45/50

2a. Uginanie nog na maszynie leżąc - palce w dół i do środa 4x10 T2110
25/27/27/27
25/27/27/27
23/25/27/27
23/25/25/27

2b. Odwrotne wykroki ze sztangielkami 4x10 T2010
Goblet -16kg
10/10/10/10
8/8/8/8

Może nienajlepszy zamiennik akurat ale miałam ochotę ten raz zrobi goblet.

3. Leg Press - stopy neutralnie 4x15 T2010
125/125/125/125
125/125/125/125
125/125/125/125
115/115/115/115

4. Hip Thrust 4x15-20 T2010
65/65/65x18/65x17
60/60/60/60
60/60/60x19/60x15+5
60/60x18/60x18/60x15+5

5. Dwa dowolne cwiczenia na posladki z gumami w 3 obwodach
5a. Fire hydrant z guma 3x20
5b. Kick back z guma 3x20


Aktywnosc dodatkowa
Kroki: 10k

Dieta: 1800kcal



Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2021-05-29 21:45:45

24/05/2021 DT
Dzien 24


Trening B

1a. Wyciskanie sztangi zza karku stojac 4x10 T2010
20/20/22/25
20/20/20/20x12
20/20/20/20

1b. Podciaganie/ opuszczanie neutralnie 4x6 T2110
4+2
3+3

2a. Wznosy sztangielek bokiem stojac 4x12 T2010
5/5/5/5
4/4/4/4
4/4/4/4

4kg troszkę za lekkie, 5kg troszkę za ciężkie.

2b. Przyciaganie Vki do brzucha 4x12 T2011
25/27/27/27
25/25/27/27
25/25/25/27

3. Odwrotne wznosy sztangielek lezac na lawce 30st 3x15 T2010
2,5/2,5/2,5
2,5/2,5/2,5
2,5/2,5/2,5

4. Narciarz z linka 3x15 T2010
10/10/10
10/10/10
10/10/8

5. Dwa dowolne cwiczenia na brzuch
5a. Wznosy kolan ze zwisu 3x12
5b. Brzuszki na lawce skosnej 3x15


Aktywnosc dodatkowa
Kroki: 13k
Skakanka: 20min


Dieta: 1850kcal

25/05/2021 DT
Dzień 25

Trening siłowy

Trening C

1. MC klasyczny 4x8
(R:30/50) 60/65/70/75
(R:30/50) 60/65/70/70
(R: 30/50) 60/60/65/65

2a. Przysiad wykroczny ze sztangielkami z noga wykroczna na talerzu 3x10 T2210
10/10/10
8/8/8
8/8/8

2b. Kas glute bridge 3x12 T2012
75/75/75
70/70/70
65/65/65

3. Wznosy tulowia z opadu 4x20 T2120
20/20/20/20
20/20/20
20/20/20/20

4. Wyciskanie sztangielek neutralnie na lawce poziomej 3x12 T2010
(R:8) 12/14/14
(R:8) 12/12/12
(R:8) 12/12/12

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej 3x10 T3010
6/6/6
6/6/6

5b. Prostowanie ramion ze sztangielkami lezac na lawce prostej 3x10 T3010
6/6/6
6/6/6

Aktywność dodatkowa:
Kroki: 6k
Rower:17km

Dieta: 1900kcal

Dzień 29 DT

Trening

Trening D

1. Hip Thrust 4x10 T2011
(R:20/50) 70/85/95/105
(R:20/50) 70/80/90/100
(R:20/50) 60/70/80/90

2. Przysiad high bar z pietami na podwyższeniu 4x10 T3010
(R:20) 30/35/40/40
(R:20) 30/35/40/40
(R:20) 30/35/35/40

3. Uginanie nog leżąc 4x10 T2010
25/27/27/27
23/25/27/27

4. RDL ze sztanga 4x12 T2010
30/40/45/45
30/40/40/40
30/35/40/40

5. Odwodzenie nogi z linka wyciagu skos 3x15
10/10/10
10/10/10

6. Brzuch
6a. Wznosy kolan ze zwisu 3x15
6b. Brzuszki na ławce skośnej 3x15


Aktywność dodatkowa:
Rower: 17km
Kroki: 6k
Skakanka: 15min


Dieta: 2000kcal

Pierwsze cztery tygodnie redukcji totalnie bezowocne od trzech tygodni ważę 1,5kg więcej niż przed rozpoczęciem wyzwania, obwody też nic pozytywnego nie mówią. Było parę odskoków od diety także zrozumiałe. Ale wiecie, jak w końcu można wyjść do ludzi po tylu miesiącach na zamknięciu to wszystkich zaproszeń odmawiać nie będę Z pozytywów - to co oklapło w ciągu ostatniego roku, powoli się zaokrągla.

Trening na kolejne cztery tygodnie - małe zmiany w zakresach powtórzeń, tempie i kilka zmienionych ćwiczeń.

Trening

Trening A

1. Przysiad low bar 4x6 T2310 + ostatnia seria rest pause x2 T4310
2. Uginanie nog na maszynie lezac 4x6 T4010
3a. Bułgary 4x8 T2010
3b. Hip Thrust 4x15 T2010
4. Odwodzenie nóg na maszynie 4x20 T2010
5. Odwodzenie nogi skos z gumą 5x20

Trening B

1. Podciąganie podchwytem 3x
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 T2020
3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x10 T2010
3b. Wiosłowanie sztangielką 3x10 T3010
4. Wznosy sztangielek Y-raise leżąc na ławce 45st 3x10 T2012
5a. Przyciąganie linki do brzucha jednorącz 3x12 T2120
5b. Face Pull 3x10 T2120
6. Brzuch

Trening C

1. MC klasyczny 4x5
2a. Wypychanie sztangi nogami smith 4x12 T2010
2b. Goblet 4x12 T2110
3. Wznosy tulowia z opadu 4x20 T2110
4. Wyciskanie sztangielek neutralnie na ławce skośnej 3x12 T2010
5a. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 3x10 T3010
5b. Prostowanie ramion ze sztangielką stojąc 3x10 T3010

Trening D

1. Hip Thrust 4x6 T2111
2. Uginanie nog leżąc 4x10 T2012
3. RDL z kettlami 4x12 T2010
4. Odwodzenie nogi z linka wyciągu skos 3x15
5. 2 dowolne ćwiczenia z gumami w obwodzie
6. Brzuch

29/05/2021 - DT
Dzień 29


Trening A

1. Przysiad low bar 4x6 T2310 + ostatnia seria rest pause x2 T4310
(R:20/20) 40/45/50/50 + 50x3 + 50x2

Dawno nie robiłam przysiadów w takim tempie. Poszło w sumie lepiej niż myślałam.

2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x6 T4010
33/34/36/36

3a. Bułgary 4x8 T2010
10/10/10/10

Bułgary jak zawsze męczą bardziej niż wszystkie inne ćwiczenia Noga zakroczna nieco za wysoko, ale nie mogłam znaleźć dobrego podparcia, więc robiłam na ławeczce.

3b. Hip Thrust 4x15 T2010
60/60/60/60

4. Odwodzenie nóg na maszynie 4x20 T2010
56/64/64/64

5. Odwodzenie nogi skos z gumą 5x20


Aktywność dodatkowa
Kroki: 10,5k

Kalorie z aktywności
650kcal

Dieta: 1850kcal

1. 2 jajka, wędzony pstrąg, chleb, oliwki, pomidor, rzodkiewka, ogórek, szpinak
2. Wołowina, ser kozi, oliwki, fasola czerwona, ciecierzyca, pomidory, sałata + czekolada
3. Twaróg, skyr, wafle, truskawki, kiwi, jabłko, nerkowce, frużelina

W końcu mamy słońce





Zmieniony przez - missInvincible w dniu 29/05/2021 22:33:43

u nas też dziś wyszło
chociaż narazie wiatr z rana jakiś taki arktyczny

missInvincible

Pierwsze cztery tygodnie redukcji totalnie bezowocne od trzech tygodni ważę 1,5kg więcej niż przed rozpoczęciem wyzwania, obwody też nic pozytywnego nie mówią. Było parę odskoków od diety także zrozumiałe. Ale wiecie, jak w końcu można wyjść do ludzi po tylu miesiącach na zamknięciu to wszystkich zaproszeń odmawiać nie będę Z pozytywów - to co oklapło w ciągu ostatniego roku, powoli się zaokrągla.

najważniejsze, że są pozytywy