Pull Push do oceny

Witam.Plan wrzuciłem w dziale początkujący (nie uważam się jeszcze za zaawansowanego), jednak, nikt tam nie odpowiada, tak więc proszę was o ocenę. Natomiast, jeśli czyta to moderator proszę o usunięcie tam tematu bo ja nie wiem jak to zrobić. W obecnie jestem w trakcie deload Nie mam stagnacji, natomiast zwykle po dwóch po 10 tygodniach treningu profilaktycznie wykonuje deload. Jestem bardzo pozytywnie zaskoczony wzrostem progresem w ćwiczeniach wielostawowych w okresie 10 tygodni. Trenowałem najpierw ogólnorozwojowo, później FBW, a ostatnio spróbowałem Pull Push. Mało pracuje, głównie zdalnie, więcej śpię,moja aktywność to codzienne spacery, siłownia 4 razy w tygodniu, w dni wolne 1-2 w tygodniu pobiegam 20-30 minut w jednostajnym tępię . Nigdy tak szybko się nie regenerowałem po siłowni. Stąd chciałem po deload dodać objętość treningową, a także zmieniłem po jednym ćwiczeniu w izolacjach. Proszę o ocenę planu. Poniżej wrzucę poprzedni plan, który w styczniu wrzucałem na forum do oceny. Zastanawiam się czy nie dołożyć w pull jedno ćwiczenie na brzuch, russian twist i unoszenie nóg w zwisie na drążku, czy 16 serii na brzuch to już za dużo? Poprzedni robiłem 10, jednak świecy i wspięcia brzucha, nie byłem z tego zadowolony. Zanim poczułem brzuch, musiałem użyć większego obciążenia, a wtedy prace przejmowały nogi i nie w pełni wyczułem ćwiczenie, musiałem zamienić na allahy, które dość dobrze czuje nawet przy mniejszym ciężarze.
WIEK: 27
WAGA: 82 KG
STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
CEL: zwiększenie masy mięśniowej
SUPLEMENTACJA: Kreatyna monohydrant, omega 3, probiotyki allnutrition

Push 1 (środa):
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5-7 4s
2.Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 5-7 4s
3.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 8-12 4s
4.Przysiad bułgarski 8-12 4s
5. Unoszenie ramienia w bok na wyciągu 8-12 4s
6.Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę 8-10 4s
7.Wspięcia na palce na maszynie smitha 10-12 4s

Pull 1 (piątek):
1.Wiosłowanie podchwytem 5-7 4s
2.Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem 5-7 4s
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie 8-12 4s
4. Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach 8-12 4s
5.Facepull 8-12 4s
6.Uginanie ramion z supinacją 8-12 4s
7.Kółeczko co trening jedno powtórzenie więcej 4s. Kiedy dojadę do 20 chciałbym spróbować ze stania.


Push 2 (Niedziela):
1.Przysiady ze sztangą 5-7 4s
2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5-7 4s
3OHP 5-7 4s
4.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8-12 4s
5. Unoszenie hantli bokiem 8-12 4s
6.Prostowanie ramion na wyciągu 8-12 4s
7.Wspięcia na palce ze sztangą 8-12 4s

Pull 2 (Poniedziałek):
1.Martwy ciąg 5-7 4s
2.Wiosłowanie nachwytem 5-7 3s
3.Podciąganie chwytem neutralnym z dodatkowym obciążeniem 5-7 3s
4.Wiosłowanie hantlom jednorącz 8-12 4s
5.Odwrotne rozpiętki 8-12 4s
6.Uginanie ramionia z linką wyciągu dolnego 8-12 4s
7.Allahy 8-12 4s


Poprzedni plan:
Push 1 (czwartek):
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5-7 3s
2.OHP 5-7 3s
3.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 8-10 3s
4.Przysiad bułgarski 8-10 3s
5. Unoszenie hantli siedząc 8-10 3s
6.Uginanie ramion francuskie leżąc 8-10 3s
7.Wspięcia na palce z hantlami 10-12 3s

Pull 1 (Piątek):
1.Wiosłowanie podchwytem 5-7 3s
2.Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem 5-7 3s
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie 8-10 3s
4. Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach 8-10 3s
5.Odwrotne rozpiętki 8-10 3s
6.Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej 10-12 3s
7.Kółeczko 8 – co trening jedno powtórzenie więcej 3s
8.Świeca z hantlom 10-12 2s

Push 2 (Niedziela):
1.Przysiady ze sztangą 5-7 3s
2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5-7 3s
3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8-10 3s
4.Wyciskanie hantli nad głowę 8-10 3s
5. Unoszenie hantli bokiem 8-10 3s
6.Wyciskanie ramion jednorącz francuskie 8-10 3s
7.Wspięcia na palce ze sztangą 10-12 3s

Pull 2 (wtorek):
1.Martwy ciag 5-7 3s
2.Wiosłowanie nachwytem5-7 3s
3.Podciąganie podchwytem z dodatkowym obciążeniem 5-7 3s
4.Wiosłowanie hantlom jednorącz 8-10 3s
5.Unoszenie hantli w opadzie 8-10 3s
6.Uginanie ramion z supinacją 8-10 3s
7.Wspięcia brzucha na ławce z hantlom trzymaną w stopach 10-12 3s
8.Russian Twist 10-12 2s

W przypadku takiego treningu jak masz to trening brzucha już powinien być przemyślany. Na początkowym etapie treningów, przy dobrze zaplanowanym treningu nie ma konieczności trenowanie brzucha no chyba, że faktycznie te mięśnie są bardzo słabe i konieczne jest ich wzmocnienie.

Ale Ty już masz pewien staż za sobą i warto trenować mięśnie brzucha kompleksowo. W Twoim treningu są ćwiczenia dobrze dobrane, ale w zdecydowanej większości trenujesz mięśnie proste brzucha, a tutaj przydałaby się większa różnorodność.

Musisz pamiętać, że masz mięśnie proste brzucha góra i dół, ale są też mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, są też mięśnie głębokie jak poprzeczny brzucha i warto by było zwrócić jeszcze uwagę na funkcje mięśnie brzucha czyli utrzymanie ciała w pionie, antyrotacja, zgięcie boczne, przeprost w kręgosłupie itd.

Funkcji sporo i pod nie trzeba też stosować ćwiczenia. Możesz wykonywać ćwiczenie na kółku co zaatakuje mięśnie proste (nie tylko), paloff press jako ćwiczenie antyrotacyjne, a także side plank czy spacer farmera jednorącz jako ćwiczenie przeciwdziałające zgięciu bocznemu.
Po jednym ćwiczeniu na koniec treningu i będzie w porządku.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-28 16:34:08

ponawiam prośbę


Zmieniony przez - Jarek1993 w dniu 2021-04-20 15:41:05

Ale wprowadziłeś zmiany tylko kosmetyczne z tego co widzę, a plan jest na podobnych zasadach co wcześniejszy.
Jest w porządku ja bym tylko mimo wszystko od największych partii mięśniowych zaczynał treningi gdy jesteś świeży i masz dużo siły.

A tak poza tym masz plan treningowy poprawny więc spokojnie dopnij tylko dietę pod cel treningowy i śmiało możesz lecieć z tematem.
Jak progres się utzrymuje to takie niewielkie zmiany mają sens, ale jak progres siądzie to wprowadzaj bardziej agresywane zmiany w planie.

Ok. Bardzo ci dziękuje. Zmiany są kosmetyczne. Raczej chodziło mi o objętość. Bo jednak, została ona zwiększona np. w klacie, plecy o 4 serie w skali tygodnia. I zależało mi, żeby doświadczony to ocenił. Zastanawiałem się aby jeszcze dołożyć brzuch. Ale się wstrzymałem i obserwuje jak jest z regeneracją. Od największych partii, czyli np. przysiad bułgarski i martwy ciąg na prostych nogach na początku środę i piątek. Ustawiałem kolejność od najcięższych dla mnie ćwiczeń i bardziej priorytetowych. Choć w niedziele i poniedziałek ze względu na złożoność i obciążenie martwy i przysiad dałem na początek. A agresywne zmiany? To tak na przyszłość, czy mógłbyś mi pomóc i wytłumaczyć jak to zrobić?


Zmieniony przez - Jarek1993 w dniu 2021-04-22 14:37:25

No to masz w porządku teraz objętość, to też jest forma progresji w planie treningowym.

Ja jestem zwolennikiem trenowania mięśni brzucha na pewnym etapie zaawansowania, ale w sposób przemyślany, a nie klepanie brzuszków więc ja bym dołożył.

Co do agresywnych zmiany mam na myśli, że nie można wiecznie wprowadzać zmian kosmetycznych zmieniając zakres powtórzeń czy ilość serii. Czasem trzeba konkretniejsze zmiany wprowadzić żeby mięśnie zaskoczyć, zmieniając ćwiczenia czy podział treningowy, ale nadal będący kontynuacją wcześniejszego planu.

Dziękuje

Mam jeszcze do ciebie prośbę. Czy zerkniesz na trening brzucha na koniec treningu? Allahy 8-12 4s jako siódme ćwiczenie, a później na dobicie ósme ćwiczenie russian twist z większą liczbą powtórzeń. Talerz używam do russian 20 kg. A w drugim treningu unoszenie nóg ugiętych w kolanie jako siódmę 8-12 ( zawsze dodaje obciążenie stąd mniejsza liczba powtórzeń starając się progresować z obciążeniem po wykonaniu 12 powtórzeń. Progresować o prostych nogach niestety mam problem, ponieważ nie zawijam dobrze miednicy i wole trenować na ugiętych kolanach, dobrze przy tym czuję brzuch), a na jako ósme kółko, ponieważ tutaj już jestem w stanie wykonać sporo większą liczbę powtórzeń. Czy jest jakaś różnica co zrobię najpierw. Zastanawiam się czy jest różnica? Dlatego liczę na ocenę bardziej doświadczonego od siebie.

Odpowiedziałem w pierwszym poście

Bardzo dziękuje. Dużo mi to pomogło. Kierowałem się przy układaniu Allahy, jako ćwiczenie na prosty brzucha, kiedy mostek przyciągamy do miednicy, russian na skośne. Wznosy nóg na drążku jako przyciąganie miednicy do mostka, natomiast kółko jako ćwiczenie oprócz treningu prostego brzucha, treningu mięśni głębokich. W planie w aktywacji przed treningiem ma też side plank i plank, lecz tylko kilka sekund, więc nie dokładałem do planu. Muszę tak więc to przemyśleć i ułożyć to jakoś konkretnie