Budowa masy mięśniowej

Witam
Mam bardzo małą wagę chciałbym przytyć jednak jest to bardzo ciężkie ze względu na to że nie mam tak dużego apetytu ani czasu aby jeść często i dużo. Chciałbym zacząć liczyć kalorie aby widzieć ile kalorii muszę jeszcze uzupełnić ale czy branie odżywek typu gainer ma sens gdy nie ćwiczę? Może trening w domu typu pompki brzuszki i do tego brać gainer kreatynę lub jakieś inne odżywki na masę typu massattack? Co pomogłoby zakryć te kości, dodam że nie zależy mi na nie wiadomo jakiej sylwetce lecz na tym aby trochę kilo przybylo na wadze

Cześć!

Jeżeli chcesz przytyć to warto byłoby zacząć trenować siłowo, dzięki temu masa jaką nabierzesz będzie w większości masą mięśniową, oczywiście przy dobrze dobranej diecie. Bez treningu nadmiar kalorii raczej będzie odkładał się w postaci tkanki tłuszczowej, gdyż nie będzie odpowiedniej stymulacji by ją budować.
Na początku możesz rozpocząć od treningu z ciężarem własnego ciała, ale musiałbyś wykonywać serie do upadku mięśniowego aby stymulacja była odpowiednia.

Wracając natomiast do diety:
Wylicz swoje zapotrzebowanie, tutaj masz wzór https://www.sfd.pl/-t276436.html
Sprawdź ile spożywasz w porównaniu do tego co potrzebujesz by zwiększać wagę. Jeżeli jest duża różnica to dodawaj 200kcal co tydzień do tego co jesz.
Następnie podziel sobie kalorie na makroskładniki:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Kosci zakryjesz ale tłuszczem, nie wiem czy to takie fajne, bo potem reduckja jest trudniejsza niż nabieranie smalcu.

Możliwe że źle wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie, ile Ci wyszło że musisz jeść, daj ankiete działu

jak wyliczyć zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Zapotrzebowanie jest dobrze policzone chodzi bardziej o to że nie jestem w stanie zjadać takiej ilości kalorii i czy pomoc odżywkami typu gainer czy massattack nie ćwicząc lub ćwicząc w domu( pompki, brzuszki) ma sens

możesz podbić tłuszcz, jest mniej objętościowy a zawiera więcej kcal i łatwiej nim podbić kalorykę

Taka droga jak Ty obierasz to jest droga do łapania tkanki tłuszczowej, massatack to przereklamowane nie będę brzydko pisał co.

tobie starczy gainer https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Mass_Activator-opis26680.html

Ale cudów się nie psodziewaj bo to nie są magiczne produkty co za Ciebie wszytsko wykonają


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-04-06 14:02:17

Podbij tłuszczami i oczywiście możesz zakupić gainera jakiegoś i z doskoku możesz używac , polecam mass acceleration ( fajne smaki )

Trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki. Niestety jak nie wykonujesz go, to efektów nie będzie. Jedyne co zaobserwujesz wraz z czasem i dodatnim bilansem kalorycznym, to zwiększenie się obwodu w pasie. Będziesz wyglądał jak osoby starsze z większym brzuszkiem i mała ilością mięśni. Mięśnie, które nie są stymulowane do wzrostu, nie są nam potrzebne. W takiej sytuacji organizm zamiast je budować odkłada tkankę tłuszczową, która będzie bardziej przydatna w obawie o możliwe późniejsze braki energii. Polecam poczytać na temat treningu FBW:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Jeżeli zaczniesz ćwiczyć siłowo, to i apetyt wzmoze. Masz jednak rację i na siłę nie ma co jeść. Odżywki bierz tylko jeżeli będziesz ćwiczył, bo inaczej nie ma to sensu.