Gdybym miał podsumować pytania dotyczące odchudzania i „robienia formy”, to jest to kilka powtarzających się tematów. Prawie wszystko zostało już powiedziane, ale każda kwestia jest indywidualna, stąd kolejne problemy warte omówienia. Najczęściej spotykam się z pytaniami dotyczącymi diety i treningu, a szczególnie jeśli ktoś chce pozbyć się paru kilogramów tkanki tłuszczowej i np. utknął na pewnym etapie. Konsultowałem pewnego zawodnika, który wszystko robił prawidłowo, osiągnął o wiele niższy poziom tkanki tłuszczowej, tylko nie wiedział, jak kontynuować cykl redukcyjny. U niego problem tkwił tylko w doborze produktów żywieniowych, bo zróżnicowanych treningów miał za dużo względem potrzeb.
Co to jest cardio?
Cardio – tak nazywany jest trening aerobowy, nie jest to precyzyjne pojęcie, bo tak naprawdę można uzyskać prawie tak sam wykres tętna na siłowni, używając ciężarów i stale ćwicząc w zakresie 130-150 uderzeń serca na minutę, jak przy treningu na rowerze spinningowym, air bike, bieżni, maszynie imitującej wchodzenie po schodach, ergometrze wioślarskim czy orbitreku. Jedyna różnica wynika ze specyfiki treningu siłowego, gdzie po pracy trwającej np. 40 sekund (np. 10 powtórzeń po 4 sekundy) następują 1-3 minuty przerwy. Więc taki trening można nazwać interwałami o niskiej lub średniej intensywności.
I odwrotnie, można użyć tak dużego oporu, że kontynuowanie pracy (teoretycznie aerobowej, niebudującej mięśni!), spowoduje mikrourazy mięśni i ich hipertrofię np. jazda przy niższej kadencji i bardzo dużym oporze na rowerze spinningowym lub air bike. Przyjęło się, że przy treningu aerobowym nie używamy dodatkowego ciężaru, ale to też nie musi być prawdą, można realizować marsz w terenie czy na bieżni z kamizelką oporową, plecakiem obciążeniowym lub innym, doraźnie skonstruowanym obciążnikiem (niektórzy noszą hantle, sztangielki, worki z piaskiem, obciążenia na dłonie i kostki itd.).
Można też stosować odcinki biegu przeciągając ciężar np. oponę, ciągnąc specjalne sanie (sledge), można spacerować z ciężarami w dłoniach np. konkurencja strongman spacer farmera. Jeśli ktoś nazywa trening cardio, ze względu na pracę układu sercowo-naczyniowego (ang. cardiovascular system), to trening siłowy angażuje go tak samo, a przy głównych ćwiczeniach nawet mocniej niż klasyczne cardio.
Do naszych rozważań za cardio uznany nieprzerwaną pracę, przy tętnie od 130 do 170 uderzeń serca na minutę, z wykorzystaniem naturalnych form ruchu takich jak marsz i bieg w terenie, jazdę na rowerze (wszystkie warianty od klasycznej jazdy w terenie, przez air bike, a skończywszy na spinningowym), pływanie, wchodzenie na stepa, trening na ruchomej bieżni, maszynie imitującej wchodzenie po schodach, ergometrze wioślarskim czy orbitreku.
Ile razy w tygodniu mam trenować aerobowo?
Nie da się powiedzieć, nie znając szczegółów...
Wariant 1: prozdrowotny
Można przyjąć, iż każdy człowiek powinien spacerować co najmniej 30 minut dziennie, codziennie. Tego nawet nie wliczamy jako treningu aerobowego, to tylko niezbędny ruch mający na celu podtrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, muskulatury i kości (niezbędne są przeciążenia, aby podtrzymać strukturę kości i funkcję mięśni). Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) stosował w tym celu 4 razy w tygodniu power walking (szybszy marsz z wyraźną pracą ramion). Dorian napisał: „Pisarz Peter McGough patrzył kiedyś, jak z energią wracałem do domu i powiedział, że dzięki mojemu szybkiemu tempu, długim krokom i machaniu ramionami, a także temu, że ważyłem 125 kilogramów, wyglądałem jak Frankenstein na amfetaminie. Dla takich chwil warto żyć”.
Wariant 2: osiągi wytrzymałościowe pod sporty walki
Bokserzy, tajbokserzy, zawodnicy MMA, a nawet osoby trenujące zapasy i brazylijskie jiu-jitsu mogą trenować codziennie lub nawet dwa razy dziennie, w tym wielu zawodników deklaruje, iż biega codziennie (np. jeden z najlepszych zawodników grapplingowych młodego pokolenia bazowo zapaśnik, obecnie zawodnik BJJ, Dorian Olivarez). Jest to jednak cel niezwykle odległy od treningu kulturystycznego i nie da się go pogodzić z utrzymaniem masy mięśniowej. Nie należy też myśleć, iż wszystkie treningi takich osób charakteryzują się dużą intensywnością. To nierealne, część to lekka praca techniczna, szybkościowa, stretching itd.
Wariant 3: odtłuszczanie kulturysty „robienie formy startowej”
Kulturyści, dążący do formy startowej, czyli nienaturalnie niskiego poziomu tłuszczu, potrafili kiedyś trenować aerobowo 5 razy w tygodniu, dwa razy dziennie (progresja od dwóch sesji po 20 minut do dwóch dziennie, trwających nawet 60 minut np. Dorian Yates). Jednak mówimy tu o osobach, które chcą uzyskać poziom 3-4% tkanki tłuszczowej, czyli jest to cel inny, niż mają osoby trenujące na siłowni, chcące uzyskać szczuplejszą sylwetkę (zwykle u trenujących mężczyzn nie spotyka się mniej niż 8-10% tkanki tłuszczowej, u kobiet 16-18%). W tym ekstremalnym przypadku, gdy redukcję zaczyna się z niskiego pułapu tkanki tłuszczowej (np. z 5-6%), przy końcu cyklu redukcyjnego nawet 70-80% utraconej masy to mogą być mięśnie, na co wskazują badania naukowe. U pewnego kulturysty działo się tak mimo potężnego wspomagania farmakologicznego.
Jeden z najwybitniejszych i najbardziej masywnych kulturystów przełomu XX i XXI wieku, 4-krotny Mr. Olympia, Jay Cutler, stosuje 20 minut treningu na czczo, a jeśli tej sesji nie ma, poświęca 20 minut na trening aerobowy po treningu siłowym. Uważa, że najlepsza jest maszyna imitująca wchodzenie po schodach, choć nie odrzuca innych form treningu aerobowego, w tym stacjonarnego trenażera rowerowego, maszerowania, chodzenia po ruchomej bieżni itd.
Cutler mówi, że Ronnie Coleman (8-krotny Mr. Olympia), Phil Heath (7-krotny Mr. Olympia) wszyscy najlepsi zawodnicy z tamtego okresu używali maszyny imitującej wchodzenie po schodach, ze względu na to, iż pozwalała podkreślić tył uda i pośladki, niezwykle istotne w prezencji scenicznej. To nie znaczy, że nie korzystał z innych maszyn i sposobów treningu aerobowego.
Czy aeroby powinno się robić cały rok?
Uwaga! Cutler twierdzi, że aeroby są szkodliwe dla kulturysty, którego celem jest hipertrofia. Tak, dosłownie, Cutler powiedział: „Nigdy nie robiłem cardio poza sezonem startowym (w trakcie off-season). Trzymałem się ścisłej diety, nie chcesz wydatkować energii, jeśli to nie jest potrzebne. Raczej koncentrowałem się na treningu siłowym, wykonywałem spore objętościowo treningi (20 serii na grupę mięśniową) lub ćwiczyłem dwa razy dziennie np. jedną grupę mięśniową rano, a drugą po południu.
Jeśli chcesz budować mięśnie...
Trenuj siłowo, wywal trening aerobowy, odżywiaj się prawidłowo, jedz co 2.5 – 3 godziny, śpij odpowiednio długo i utrzymuj niski poziom stresu i gwarantuję, iż zobaczysz wyniki”. Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) twierdzi, iż aeroby są potrzebne cały rok ze względów zdrowotnych, ale nie mogą być przesadnie długie ani intensywne, bo możesz mieć problem z regeneracją po treningu siłowym. Dorian napisał w artykule: „Ze względów zdrowotnych tygodniowo możesz zaplanować 30 minut jazdy na rowerze. Nie ma to być nic szczególnie intensywnego, aby nie zakłócić regeneracji po treningu siłowym”.
Wariant 4: odtłuszczanie amatorskiego zawodnika, czyli „forma plażowa”
Amatorsko trenujący zawodnik powinien trenować aerobowo cały rok, ale w sposób, który nie zakłóci treningu, którego celem jest budowa masy mięśniowej. Poza tym nie wszystkie rodzaje aktywności są zalecane. Jeśli wybierasz bieganie, to warto pamiętać, iż zbyt częsty trening nie sprzyja zdrowiu, z tą dyscypliną są związane gigantyczne przeciążenia stawów, wynoszące nawet 14-krotność masy ciała, w każdej sekundzie biegu. Poza tym bieganie jest aktywnością najmniej sprzyjającą utrzymaniu masy mięśniowej, najbardziej sprzyja ich „spalaniu”.
Więc jeśli już biegasz, to staraj się nie robić tego za często, a objętość sesji też nie powinna być znacząca. Znacznie lepszym wyborem dla osoby trenującej siłowo jest rower (najlepiej z regulowanym obciążeniem np. spinningowy), wchodzenie na skrzynię, wchodzenie na stepa (również z ciężarem), trening obwodowy z ciężarami czy szybszy marsz (również z ciężarem). Sprawdzą się również treningi zapasów oraz brazylijskiego jiu-jitsu, o ile nie są prowadzone za intensywnie i za często. To nie znaczy, że możesz codziennie ciężko i objętościowo („długo”) ćwiczyć aerobowo.
Co z regeneracją?
Organizm ma ściśle określone możliwości regeneracji. Jeśli jesteś na etapie budowania ostatecznej, wakacyjnej formy, to przyjmuje się, iż intensywnych treningów (przy wysokim tętnie) można zaplanować 3-4 w tygodniu po 45-60 minut, krótsza, mniej wymagająca praca może być powtarzana nawet 5-6 razy w tygodniu (np. jazda na rowerze spinningowym przy oporze pozwalającym na komfortowe oddychanie, gdy maksymalne tętno nie przekracza 160 uderzeń). Z kolei, jeśli ktoś rutynowo np. biega rano (lub stosuje inną formę treningu aerobowego) to nie powinna być to zbyt długa sesja. Im więcej masz ciężkich sesji siłowych, tym trudniej będzie zbilansować poszczególne sesje. Będziesz musiał coś wybrać. Tak samo jest ze sportami walki i siłownią, większości nie da się pogodzić.
Na zakończenie
Podsumowując, nadmiar treningu aerobowego może przeszkadzać w budowie masy mięśniowej. Z kolei niewystarczająca praca aerobowa, a szczególnie gdy będziesz już na etapie budowania ostatecznej formy, pozbywania się tkanki tłuszczowej też odbija się później na braku jakości muskulatury. W tych wszystkich rozważaniach warto pamiętać, iż trening aerobowy nie ma zastępować diety. Nie jesteś w stanie w ten sposób naprawiać błędów żywieniowych. Nie powinno się trenować aerobowo przed ani po treningu siłowym, chyba że dla kogoś budowanie masy mięśniowej nie jest celem w danym cyklu treningowym, tylko za wszelką cenę chce się pozbywać tkanki tłuszczowej. Dobrym pomysłem jest rozdzielenie tego rodzaju treningów np. rano aeroby i siłownia wieczorem.
Literatura:
- https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/4-reasons-bodybuilders-should-do-cardio-year-round/
- https://dynutrition.co.uk/blogs/news/off-season-advice-from-dorian-yates
