[Dziennik] Redukcja czyli Spalam się...

Witam,

Zaczynam redukcję. Chciałbym opublikować założenia i poradzić się bardziej doświadczonych.

Wstęp

Cel/problem/opis: Po przerwie wróciłem do biegania. W dłuższej perspektywie mam plan biegów długodystansowych - obecnie biegam regularnie 5-10 km, w tym roku zaliczę jeszcze półmaraton, w kolejnym roku maraton. Później chciałbym wydłużać dystans by dojść do biegów ultra - w perspektywie 3-4 lat planuję dojść do biegu na 100 km. Problem tkwi w tym, że chciałbym jednocześnie w miarę możliwości popracować nad siłą i mięśniami. Trening do maratonu w 2017 roku pokazał mi jak można popalić sobie mięśnie przy takich biegach. Chciałbym tego uniknąć. W obecnej sytuacji jednak waga wymaga opanowania więc najpierw redukcja.

Obecny plan biegów zakłada 4 biegi w tygodniu z czego dwa są treningami typu interwałowego a dwa bardziej długimi ale spokojnymi biegami. Kilometraż tygodniowy to obecnie 30 km i w przeciągu najbliższego kwartału, tj. do końca roku zostanie wydłużony do około 43 km. Właśnie kończę 3 tydzień planu.
Chciałbym wprowadzić 2-3 sesje siłowe w tygodniu, na siłowni. Mam siłownię czynną 24h w odległości 750 m od domu. Trening zapewne będzie zaplanowany na godziny poranne - małe dzieci w domu itp - lepiej zaliczyć trening przed startem dnia - lub późnym wieczorem po 20tej.

Zapotrzebowanie

Zgodnie z podwieszonym postem:


Obecnie do wyliczeń dodałem jedynie orientacyjnie 4 x 45 min biegu w dolnej granicy intensywności, asekuracyjnie. Nie dodawałem treningów siłowych jako, że jeszcze ich nie wprowadziłem.

Wczoraj dla testów policzyłem dzienną miskę i wyszło mi coś w tym stylu:




Tak, już doczytałem, że proporcje białka/tłuszczy/węglowodanów są nie w porządku. Dostosuję to odpowiednio by mieć (zakładając zapotrzebowanie liczone na zero):

Ucinając 300 kcal w tym momencie (bez wprowadzonych do obliczeń treningów siłowych), wyglądałoby to tak:


Pytanie 1: Czy więc dodać powiedzmy do powyższego zapotrzebowania kalorie za te 3 treningi siłowe i następnie uciąć z zapotrzebowania te 300 kcal, czy też zostawić tak jak jest (z uwzględnionymi biegami) i starać się jeść na "zero", a deficyt wygenerują treningi siłowe ? A może w ogóle wyrzucić z obliczeń aktywność fizyczną i jeść na zero bez doliczania TEA, by aktywność fizyczna generowała deficyt (czy to siłowa czy aerobowa) ?

Trening siłowy

Jak wspomniałem obecnie biegam i treningi biegowe chciałbym zostawić w planie. Domyślny grafik wygląda tak:
Pon - Brak
Wt - Bieg regeneracyjny około 1h czyli +/- 10 km
Śr - Brak
Czw - Interwały (np.: 6 x 400 m / odpoczynek 300 m), w sumie z rozgrzaniem, schłodzeniem i przerwami w interwałach - 5 km
Pt - Brak
Sob - Repeats (krótsze interwały / dłuższa przerwa) (np.: 8 x 200 m / odpoczynek 400 m), w sumie z rozgrzaniem, schłodzeniem i przerwami w interwałach - 5 km
Nd - Bieg spokojny (z odcinkiem w tempie np do półmaratonu) około 10 km

W tym planie umieściłbym powiedzmy 3 sesje treningu siłowego w zależności od rodzinnych planów w tygodniu:
Poniedziałek, Środa, Piątek lub też
Wtorek, Czwartek, Niedziela (wtedy czwartek i niedzielę mógłbym połączyć z biegiem - wtorek odpada gdyż biegam tego dnia w godzinnym okienku podczas zajęć dodatkowych córki - chyba, że jako oddzielna sesja z samego rana/późnym wieczorem).

Na początek chciałbym coś prostego, a przede wszystkim będę potrzebował instrukcji co do ćwiczeń i ich egzekucji (totalny świeżak) więc o ile trener na siłowni nie zaproponowałby czegoś innego, zapewne wprowadziłbym na początek najprostszy trening z postu podwieszonego (https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html)
czyli wersja dla totalnego świeżaka:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.
4/5 serii po 10/12 powtórzeń.

Pytanie 2: Czy taki plan ma sens ?

Jeśli macie Państwo jakieś sugestie lub coś epicko namieszałem, będę wdzięczny za sugestie i podpowiedzi.

Z góry dziękuję za wszelką pomoc














Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 9/25/2020 12:15:16 PM

Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 9/25/2020 12:17:34 PM

Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 9/25/2020 12:24:32 PM

[Wielkanoc...+] Podsumowanie

Czas na małą aktualizację po ostatnim tygodniu ciszy. Tydzień Wielkanocny wraz z niedzielą wielkanocną ogarnięty jeszcze ok - nie zrobiłem wprawdzie ostatniego treningu biegowego, ale to już czas świąt i zaczął się przydomowy sajgon. Kolejny tydzień był tygodniem regeneracji i raczej dużo spacerów i ogólnego ruchu. Miałem w planie zmniejszony kilometraż, ale z uwagi na baardzo napięty grafik, podróże biznesowe za granicę i kompletny brak czasu tamże, była to pełna regeneracja. Jednocześnie dbałem o żarcie, więc można uznać, że po tych 8-10 tygodniach redukcji taki tydzień to mały, potrzebny odpoczynek.

W tym tygodniu wróciłem do właściwego treningu.

Poniedziałek Pierwszy bieg - 7 km:


Wtorek Kolejne spokojne bieganie - 5 km:


Nad biegami nie ma się co rozwodzić...spokojny trucht w 1-2 strefie. Ciąg dalszy budowania bazy aerobowej.

Środa Dziś o poranku siłowe:


Jestem bardzo zadowolony. Nie wiem czy to ta regeneracja, lekkie wspomaganie kreatyną czy wszystko na raz, ale w każdym ćwiczeniu zwiększyłem ciężar o co najmniej 10 kg dla testu i każde wpadło 4x10 powtórzeń. No wiosłowanie trochę przesadziłem i myślę, że lekko ucierpiała forma pod koniec, ale i tak jestem zadowolony.

Dziś jeszcze wieczorem kolejny bieg i po powrocie core.

Zbiłem wagę łazienkową odkurzaczem :D ....dziś ma przyjść nowa więc pewnie jutro jakieś pomiary i ważenie coby zobaczyć jak stoimy z sytuacją po świętach.

Z bardziej ważnych spraw - jest duże prawdopodobieństwo, że październikowe 100 km będę musiał zamienić na jakieś wrześniowe, nie wiem...80 km może...
Okazuje się, że powiększa nam się rodzina....a termin wypada akurat na początku października - nie ma szans, że wyjedziemy w góry na kilka dni w tym czasie

Wczoraj wpadło niespodziewane 7 km wolnym tempem (6:47 min/km) z wózkiem z dzieckiem mimo zakładanego dnia nietreningowego. Dobrze bo wieczorem małe spotkanie rodzinne i trochę atrakcji żywieniowych więc dobry bilans spalania.

Dziś zaplanowany trening i pewnie wpadnie jeszcze basen.

wpis bym nie zapomnial przeczytac dokladnie wszystkiego :)
powodzenia

TomQ-MAG - Dzięki

Wczoraj w prawdzie basen już się nie wydarzył, ale zakładany trening, miko przemęczenia po dłuższym piątkowym posiedzeniu już wpadł.


Powtórzenia 8 x 200 m z 400 m przerwą truchtem lub marszem.
Jak na okoliczności tempo odcinków całkiem dobre, średnio 3:53 min/km.



Po treningu jeszcze kawałek truchtem odbierając paczkę z Paczkomatu po drodze i do domu. Łącznie 6.63 km ruchu.

Dziś powinno wpaść około 10 km wolnym tempem, ale pewnie wieczorkiem.

Żarcie zacznę wklejać od poniedziałku. Ten weekend jeszcze ogarniam chaos i nie ma się czym czym chwalić jeśli chodzi o miskę

Lecimy od poczatku :)

Co do biegania, jak wracasz po przerwie, to wywal interwaly, a daj szybki marsz i lekki trucht, przy nadwadze nie jest to dobry pomysl, aby wskakiwać od razu na biegi o wysokiej intensywnosci, jak i dosc dlugie dystanse pod pelnym obciazeniem stawów. Osobiscie bym nawet zaczal po propstu od marszobiegu i robil jedynie czasowki np 4x30-40 minut pierwsze 2 tygodnie aby stawy dostaly informacje, ze beda nieco mocniej uzywane:)

w dalszej czesci widze ze napisales, ze lecisz juz tak 3 tygodnie, jednak osobiscie i tak bym byl za cardio bez interwalow

co do zapotrzebownaia kalorycznego,
|startuj zawsze z nieco wyzszego pulapu, bedzie z czego odejmowac kalorii w dlaszych etapach, bo teraz majac niecale 2400 na start praktycznie przy tej wadze niewiele juz mozna zdzialac w kontekscie samej diety, jedynie dodawajac aktywnosci, jednak tutaj bedziesz balansowac na poizomie optymalnej regeneracji.
ja bym te 2800 minimum na start widzial jednak

co do produktow zywnosciowych tutaj unikaj kielbas itp przetworow miesnych, ktorych jakosc jest kiepska jezeli chodiz o wartosc odzywcza.
smialo zamiast kialbasy mozna dac np. wedzona piers na chleb, ktora nie jest idealem, ale lepsza niz kielbasa

bialko podbij do poizomu 180g, tluszczy na poziomie 90g reszta wegli do uzupelnienia bilansu.
za mala kalorycznosc zdecydownie szybko sie wypalisz.


PYTANIE 1
z moich oibliczen na zero przy aktywnosci okolo 4-5 treningow w tygodniu wychodzi ci 3300 kcal, ja bym dal te 2800 i nie kombinowal :)
pozniej zamiast ucinka wprowadzenie silowego

PYTANIE 2
jak najbardziej tak:) chociaz ja bym dal schemat PUSH PULL klasyczny

Dzięki za wyczerpującą odpowiedź.

Mówiąc, że wracam do biegania mam na myśli fakt, że już nie robię 80 km tygodniowo tylko cofnąłem do 30tu i buduję bazę. Tak czy inaczej nadal w 2019-tym przebiegłem około 600 km, a po prostu ostatnie miesiące były trochę mniej biegowe - lub wcale.
Gdy dorzucę siłownię, na pewno początkowo zrezygnuję z interwałów, bo podejrzewam, że wtedy nogi odmówią mi posłuszeństwa. Na tą chwilę staram się monitorować i regenerować nogi - jest ok. Być może masz rację i chcę zbyt szybko wrócić do "dawnej formy". Będę to monitorował.

Kaloryczność ustawiam więc na 2800 (z ciekawości - w jaki sposób wychodzi Ci tam 3300 ? - nawet jak ustalę tam nieco bardziej agresywne wskaźniki dla TEA, NEAT i TEF wychodzi mi może 2800 - chyba, że masz jakiś swój magiczny wzór :D). Tak czy inaczej będzie więc:

Kalorie: 2800 kcal
Białko: 180 g
Tłuszcze: 90 g
Węglowodany: 315 g

Jeśli chodzi o kiełbasę to raczej unikam, wrzuciłem w rozpisce żywiecką, ale to dlatego, że kupuję żywiecką w lokalnej rzeźni, w której nie stosuje się całej tej chemii, a mięso jest dobrej jakości - niestety oczywiście brak jakichkolwiek informacji o parametrach odżywczych. Tak czy inaczej, raczej będę sam piekł szynkę czy inne mięso na kanapki w miarę możliwości.

Czy masz gdzieś może pod ręką jak wygląda taki klasyczny push/pull o którym myślisz ? Widzę dużo wariacji gdy zaczynam szukać. Przyznam, że gdyby był on przewidziany na 2 dni, może nawet i by to bardziej pasowało w kontekście ilości treningów biegowych. Widziałem też, że jest wersja 3 dniowa push/pull/legs ...ale być może masz jakiś klasyczny schemat, który uważasz za dobry do zastowowania dla takiego świeżaka jak ja. Byłbym wdzięczny.

Dzięki raz jeszcze za pomoc.

---
W kontekście dzisiejszego dnia - organizm zażądał odpoczynku więc jedynie spacer w gronie rodziny i regeneracja. I tak tydzień zamknięty na 29 kilometrach biegu - praktycznie tak jak zakładane.

Dzień 1

Śniadanie:
Kasza jaglana z jabłkiem i odrobiną miodu
Dwa jaja sadzone + pomidor
Kawa czarna, niesłodzona




II Śniadanie
Serek wiejski z ogórkiem i łyżeczką oleju z pestek winogron (+pieprz/sól)
Sok z buraka
Marchewki




Jako, że pracuję przy komputerze to zawsze przy biurku stoi woda z cytryną, imbirem i miętą.

P.S.: Dziś wycieczka do paczkomatu - zamówiłem białko - jeśli ktoś mnie tu przykładnie nie zjedzie za pomysł, to pewnie dorzucę jakiś shake potreningowo w ramach bilansu korzystając z białka. W innym wypadku może czasem jakiś wieczorny "deserowy" posiłek z wykorzystaniem białka - widziałem tu jakieś budynie czy inne bajery z kaszy jaglanej i białka na przykład.

Pytanie dla obeznanych. Zamówiłem też kolagen bo od kiedy pamiętam - a było to jeszcze długo przed jakimkolwiek bieganiem - skrzypią mi kolana podczas wchodzenia po schodach. Zero bólu, jedynie dźwięk. Zasadne to, czy niepotrzebnie wydane pieniądze i coś z tym innego wypada zrobić ? Z góry dzięki

Obiad:
Ligawa wołowa grillowana na łyżce oleju z pestek winogron z łyżeczką masła
Ryż biały
Pomidor/ogórek z olejem z pestek winogron

Ok, żeby nie było, że się lenię i nie szukam, znalazłem klasyczny push/pull tutaj na forum. Zgodnie z tym planem wpadłyby 3 sesje siłowe oraz zapewne 4 sesje biegowe (z mniejszą intensywnością) w schemacie:

Pon	Wto	Śro	Czw	Pią	Sob	Nie
PUSH	Aeroby	PULL	Aeroby	PUSH	Aeroby	Aeroby lub odpoczynek
PULL	Aeroby	PUSH	Aeroby	PULL	Aeroby	Aeroby lub odpoczynek
PUSH	Aeroby	PULL	Aeroby	PUSH	Aeroby	Aeroby lub odpoczynek

Ćwiczenia z tego planu to odpowiednio:

PUSH
- Przysiady ze sztangą 4x12
- Wykroki chodzone 3x12
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- Arnoldki 4x12
- Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
- Odwrotne pompki 3x12
- Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
- Plank klasyczny 3x max

PULL
- Podciąganie na drążku 4x8
- Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Uginanie podudzi leżąc 4x12
- Szrugsy z hantlami 4x8-10
- Odwrotne rozpiętki 3x12
- Uginanie młotkowe przedramion 3x10
- Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
- Allaszki 3x12

Kilka zapytań:
- Obciążenie rozumiem dobrać sobie empirycznie bo ch..lera wie co taki świeżak jak ja uniesie sensownie.
- Czy obciążenie utrzymać na razie na stałym poziomie pomiędzy seriami ?
- Nie sądzę bym obecnie dał radę sensownie podciągać się na drążku. Czy raczej wykorzystać taśmę, robić negatywne podciąganie czy też zamienić to na wiosłowanie hantlą ? Pewnie niepotrzebnie kombinuję i w moim przypadku nie ma to większego znaczenia na początku.


Widzę w powyższym dużo magicznych nazw, które niewiele mi mówią, więc tymczasem czas na teorię z atlasu

Dzięki z góry za sugestie.

Reszta dzisiejszych posiłków...

Przekąska
Białko (świeżo odebrane) z mlekiem i bananem (niby 2 sztuki ale takie raczej małe).
Niestety nie zdążyłem zrobić zdjęcia - trufla kokosowa wymiata.



Kolacja
Bułki z białym serem i pomidorem



Dzien 1 - Podsumowanie


Generalnie jestem zadowolony bo to mój pierwszy dzień prób dogrania diety pod kątem spasowania wszystkich cyferek - makroskładników i kalorii.
Zdaje się, że nie wyszło najgorzej. Muszę odgrzebać wagę do żywności bo nie zawsze dokładnie jestem w stanie określic co i jak. Większych uchybień raczej nie było, ale czułbym się bardziej domknięty gdybym poważył - taka tam nerwica natręctw

Dzień udany, choć nie trenigowy - jutro bieg i tymczasem chłonę teorię ćwiczeń siłowych, pewnie jeszcze w tym tygodniu zrobię wizytę zapoznawczą w pobliskiej siłowni. Jeśli domowy grafik pozwoli chciałbym powoli wprowadzać elementy siłowe obok tych biegów - proszę o ocenę tego wcześniej wklejonego planu z któregoś posta.

Dzięki.