[Dziennik] Redukcja czyli Spalam się...

W kwestii podciągania to oprócz podciągania z gumą polecam również opuszczanie bez gumy. Najlepiej jak najwolniej, z zatrzymaniem nawet w kilku punktach. Moim zdaniem daje więcej niż podciągnie z gumą.

Tak, negatywy dają ostro popalić :)

A mam takie pytanie z innej beczki, przy tej masie ciała nie masz problemów ze stawami podczas biegania? Bo ja niestety stawy skokowe miałem zawsze dojechane

Viki

W kwestii podciągania to oprócz podciągania z gumą polecam również opuszczanie bez gumy. Najlepiej jak najwolniej, z zatrzymaniem nawet w kilku punktach. Moim zdaniem daje więcej niż podciągnie z gumą.

Dzięki, spróbuję i może po prostu połączę obie metody.

TomQ-MAG

Tak, negatywy dają ostro popalić :)

A mam takie pytanie z innej beczki, przy tej masie ciała nie masz problemów ze stawami podczas biegania? Bo ja niestety stawy skokowe miałem zawsze dojechane

Nie zauważyłem by działo się coś ze stawami. Oczywiście to póki co jakieś 5-7 lat gdzieś od 2016 gdy zacząłem biegać i nie mogę też powiedzieć by każdy rok był jakoś mega obłożony. Bywały też lata, że moja waga była bliższa 85 kg niż 100 kg więc nie zawsze tak bardzo były obciążane. Na dobre 90 kg przekroczyłem gdzieś w 2021 roku. Teraz będę starał się ograniczać interwały i robić tylko spokojne truchtanie do czasu zrzucenia tego balastu. Nie jest to łatwe się tak pilnować, ale będę się starał :D

no ja w okolicach 100 kg jak mialem i biegalem, to myslalem, ze w trakcie wybuchna mi stawy skokowe%) z czasem bylo lepiej, ale waga tez z czasem coraz wieksza i porzucilem pomysl biegania%)

[31.10.2023] Podsumowanie

Miska ok.


Trening

Rankiem 4km lekkiego cardio
Wieczorem trening siłowy



Kupiłem gumy oporowe 60 i 45 kg



Podciąganie robiłem tak, że z 12 powtórzeń najpierw tyle ile dałem rady na oporze 45 kg. Następnie tyle ile dałem rady na oporze 60 kg. Pozostałe powtórzenia do 12tu w serii - negatywy.
W efekcie mniej więcej po 4 powtórzenia każdej opcji. Im dalej w las tym bardziej były to po 3 powtórzenia na taśmach 45/60 kg i resztę dobijałem negatywami.
Chyba krok po kroku będzie działać

Tymczasem więc jutro (no już dziś) maraton po cmentarzu i pewnie wieczorem 8 km cardio.




Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 2023-11-01 00:25:36

A pisales gdzies ze dasz rade sie podciagnac samodzielnie 1-2 razy, wiec te gumy co masz to wg mnie zbyt duzy i niepotrzebny regres, gumy bardzo grube i praktycznie uzywajac ich wykonasz minimalna efektywna prace. Nauka podciagania sie z uzyciem gum moze byc spoko jak sie wie jak dobrze progresowac, powinieneś dość szybko przejść na znacznie ciensze gumy, zebys nie tkwił na tych grubych tygodniami Jak ktoś umie podciągać się bez pomocy 1-2 razy to według mnie gum praktycznie nie potrzebuje, ewentualnie tylko cienkich, w opcji bez gum robisz np 3-4 razy w tygodniu 3 serie po 6 powtorzen, pierwsze powtórzenia w serii normalne bez pomocy, bo w końcu zrobisz 1-2 powt sam, a potem jak już nie dasz rady dobijasz negatywami. Przerwy między seriami na tyle długie byś dał radę się zregenerować i zrobił efektywnie kolejną serie.




Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2023-11-01 06:07:08

Może więc po prostu zacznę od standardowych, przez negatywy i ewentualnie potem na dobicie skorzystam z tych gum. Dzięki za podpowiedzi. W takim razie żeby zrobić 3 razy w tygodniu to pewnie potraktuję to ćwiczenie jako dodatkowe. W jednym tygodniu mam dwa razy wioslo a raz podciaganie a w kolejnym odwrotnie w zależności od zestawu

[01.11.2023] Podsumowanie

Miska policzona, trochę mi się rozjechały tłuszcze kosztem węgli...to przez białą kiełbasę produkcji teściowej Kaloryka zachowana.


Przewidując, że w ciągu dnia będzie bieganina po cmentarzach - rankiem wpadł bieg:


Czułem na czczo i po wczorajszej siłce nogi...ale poszło

Wieczorem odgrzebałem program rozciągania/mobilności, który jakiś czas temu dorwałem i postanowiłem przetestować.
Składa się z kilku elementów:
* Baseline Protocol
* Hip mobility
* Hamstring Flexibility
* Posture Mobility
* Shoulder Mobility

Każdy obszar jest rozpisany na ćwiczenie 3 x w tygodniu. W każdym tygodniu i dniu ćwiczenia się zmieniają. Wziąłem więc na warsztat dzień 1 z tygodnia 1 z Baseline Protocol i wyglądało to tak:

Baseline Protocol

* Elephant walks: 1 x 30 reps
* Deep Split Squat: 1 x 10 reps
* Standing Pancake Goodmorning: 1 x 10 reps
* Standing Hip Circles: 1 x 10 reps
* Standing Hamstring Stretch: 2 x 30 sec
* Hip Flexor Stretch: 2 x 30 sec
* Butterfly Stretch: 2 x 30 sec
* Figure Four Stretch: 2 x 30 sec

Dla ilustracji, ćwiczenia:



Później natomiast zrobiłem do tego jeszcze ćwiczenia przewidziane na pierwszy dzień, pierwszego tygodnia z pozostałych obszarów (Hip, Hamstring, Posture, Shoulders) - ale tylko te, które nie powtarzały się z tym baseline protocol zrobionym powyżej. Oto rozpiska tych wszystkich ćwiczeń z poszczególnych obszarów:


Może ktoś mądrzejszy wypowie się, czy to coś warte. Czuję się rozciągnięty :D

Jutro żelastwo, w sobotę 10 km biegiem i pewnie jakieś rolowanie/masażyk. Niedziela na regenerację. Jeśli powyższy schemat mobility/flexibility będzie w miarę ok, będę go stosował (środa / piątek / niedziela)

Do prawie, że wszystkich tych ćwiczeń możesz dodać gumę na wysokości bioder. Zwiększy to znacznie efektywność tych mobilizacji. Na początek wystarczy nawet po 2-3 ćwiczenia dla danej funkcji, nie musisz robić wszystkich od razu

Jab

Do prawie, że wszystkich tych ćwiczeń możesz dodać gumę na wysokości bioder. Zwiększy to znacznie efektywność tych mobilizacji. Na początek wystarczy nawet po 2-3 ćwiczenia dla danej funkcji, nie musisz robić wszystkich od razu

Dzięki, zastosuję...póki co wykonałem w sumie tak jak mówisz...bo o ile ten pierwszy zestaw wykonałem cały, czyli:

* Elephant walks: 1 x 30 reps
* Deep Split Squat: 1 x 10 reps
* Standing Pancake Goodmorning: 1 x 10 reps
* Standing Hip Circles: 1 x 10 reps
* Standing Hamstring Stretch: 2 x 30 sec
* Hip Flexor Stretch: 2 x 30 sec
* Butterfly Stretch: 2 x 30 sec
* Figure Four Stretch: 2 x 30 sec

To potem te konkretne targetowane pod hip, hamstring, shoulder, posture już po części się pokrywają...więc kilka zostało "ominiętych".

Z tą gumą to chodzi Ci o to, żeby założyć ją na biodra i np w przypadku takiego Standing Hip Circles dodatkowo "rozciągać ją" kolanem ?