Stawiarski Roman - Dziennik Treningowy

Tak Tak, jak większość w tym sporcie Z tego co pamietam to mówiłeś, że z keto wyszedłeś i coś tam węgli jesz, takze po takim zabiegu nawet nie wielkie ilości potrafią już fajnie nabić

hehhe dokładnie tak było ale nabicie to wróci jak się 120kg przekroczy ;) teraz dopiero lekko wypełnia

Witam, małe zaległości mi się zrobiły a dokładnie od treningu klatki do treningu klatki, na szczęście tylko w dzienniku
Juz wracam i rozpisuje co się tam trenowało i zaszły od tego tygodnia małe zmiany w diecie bo waga stoi w miejscu praktycznie drugi tydzien.

Trening zapisuje cały czas, tyle, że po niemiecku, bo uczę się tego języka, a to pozwala mi nie które rzeczy utrwalać dlatego nie problem nadrobić dziennik.

Plecy i dwugłowe uda

1. Ściąganie z góry na hammerze
15,12, 10x80, 10x80
2. Wiosłowanie
kilka rozgrzewkowych i robocze 9x120 9x120 16x100
3. Wioslowanie na hammerze, łokcie blisko tułowia w podchwycie
12,10 + podwojny rest pause
4. Ściaganie wąsko z góry
12,10,8,8 + rp
5. Przenosy na maszynie "Doriana"
3s15-12
6. Uginanie leżąc na brzuchu
15,12,10,10 + podwojny dropset + jedna seria back off - wszedzie 1-2 sek spiecia na samej górze, powolna faza ekscentryczna i zatrzymanie w napięciu na 1 sek na dole
7. Martwy ciąg na prostych nogach
3s 12-15 powt 50kg

Barki i Tricepsy

1. Odwodzenie w tył na maszynie butterfly
5s 20-10 powt
2. Wznosy bokiem na maszynie 6s 25,20,15,12,10,10 + podwojny dropset
3. Wyciskanie Smith
8x80 8x80 15x60
4. Wznosy przodem leżąc na brzuchu na ławce skośnej + i wznosy przodem linkami na bramie z dołu (cwiczenie na przedni akton naramiennych)
15,12,10,10
5. Wznosy przodem sztangi wzdłuż tułowia
4s 12-15 powt 40kg - powolna faza ekscentryczna i zatrzymanie na 1-2 sek u gory
6. Uginanie sztangą łamaną stojąc 3 s robocze 11,8,8 + 2x restpause
7. Uginanie z supinacją z hantlami 3s 10-15 powt


Nogi

1. Wyprosty
4s 10-15 powt + podwójny dropset w ost serii
2. Przysiady 10x150 9x150 15x120
3. Maszyna typu Hack 12,10,8,12
4. Siady bułgarskie na Smith 2s po około 15 powt na noge
5. Przywodziciele 4s 15 max powt
6. Łydki siedząc 4s
7. Łydki stojąc 3s

Trening nóg robie z takim młodym znajomym 22 lata, wagowo tak jak ja i bardzo dobrze sie nam wspolnie cwiczy, zawsze jeden drugiego docisnie zeby zrobic 1-2 powt wiecej i asekuruje to głowa spokojniejsza. To po takim treningu, czuje, że moje nogi przez ten dzien i nastepny pochlaniają 70% mojej energii w ciągu dnia
Musze isc poogarniac kilka rzeczy i zabieram sie za uzupelnianie dalej dziennika, postaram sie dzisiaj jeszcze wyrobic a jak nie to jutro wrzuce i moze jakis filmik.

Tutaj fotka z treningu barków

Dzisiejszy trening

Klatka, Tricepsy
1. Butterfly na maszynie 3s 12-15 powt tempo 2111
2. Wyciskanie hantli poziomo
9x48 12x40
3. Wyciskanie na hammerze skos w dół
15,12x80 10x80 10x80
4. Rozpiętki na bramie z dołu
3s 15-10 powt + restpause w ost serii
5. Wyciskanie skos + na Smith 4s 15-10 powt tempo 3-0-1-1
6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej kilka wstepnym 3s robocze 10,9,7 tempo 2-1-1-1
7. Wyprosty ze sznurem 3s 15 powt, w kazdej serii w ostatnim nie pelnym powtórzeniu mocne spięcie izometryczne na okolo 5-10 sek czyli max


DIETA

DT
 
250g białka
30g tłuszczy
390ww
+100g ww po treningu i 40g białka
 
290 /30/ 490 g
 
Posiłek 1
B50 T15 W70
150g jajek
40g gold whey
75g kaszy kuskus
200g truskawek / 90-100g jabłka / 15g rodzynek
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.
 

 
Trening
 - w czasie treningu 60g ww

 
Po treningu 
- 40g bialka z odżywki białkowej 
- 100g ww z dowolnego źródła -> (nie więcej niż 2-2,5g tłuszczu na 100g produktu) / +40g ww
 
 
Posiłek 2
250g chudego miesa
75g + 20g ww ryżu / kaszy / makaronu + z owocu
Warzywa
B50 T0 W80
 
Posiłek 3
250g piersi z kurczaka / indyka / sznycli z indyka lub 280g dorsza/tilapii
100 ryżu / kaszy / makaronu itp.
Warzywa
B50 T0 W80
 
Posiłek 4
250g mięsa chudego lub chuda ryba 280g/
75g ryżu / kaszy / makaronu itp
5ml oleju lnianego
Warzywa
B50 T5 W60
 
 
Posiłek 5
 
250g chudego twarogu lub mięsa (jeśli wybierzesz tłuste to wlicz tłuszcze z mięsa i odejmij z orzechów/oliwy
20g oliwy lub 40g orzechów/masła
50g ryżu / kaszy / makaronu itp.
warzywa
B50 T10 W40 /
 
 
 
 
DNT
 
250g białka
75g tłuszczu / +10g tłuszczu
260g ww

 
Posiłek 1
200g jajek
30-32g gold whey
50g płatków owsianych
10g masła orzechowego
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.
 B50 T25 W40

Posiłek 2,
250g  piersi z kurczaka
10g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 20g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków lub 300g batatów
warzywa
B50 T10 W60
 
Posiłek 3
 250g  piersi z kurczaka
10g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 20g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków
warzywa
B50  T10 W60
 
Posiłek 4
250g  piersi z kurczaka
10g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 20g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków
warzywa
B50  T10 W60
 
Posiłek 5
250g piersi z kurczaka
20g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 40g masla orzech
50g ryżu / kaszy / płatków lub 200g batatów
warzywa
B50  T20 W40
 
cardio 5 x 30


Mały ponus w postaci filmu z dzisiejszego treningu




Ogólnie teraz przy wklejaniu diety zauważyłem, że wczoraj j**lem sie o 15g tłuszczy, do trzech srodkowych posilkow mam po 10g tłuszczu, a cos mi się skojażyło, że przeciez podbilem i mam 15g a tu ZONK

Lece na kolacje, miłego wieczorku i progresu.
Pozdro

Ładne widoki, dobre świało, dobra forma =)

Dobrze prowadzisz ten dziennik, bardzo dużo zdjęć, w miarę regularne wpisy (poza miesięczną przerwą%) )
Poobserwuję i jak utrzymasz obecny poziom, to niedługo włączę Ci status zawodnika, upoważniający do zamawiania w sklepie sfd w cenach hurtowych (info w temacie podwieszonym, w tym dziale , jakie warunki należy spełniać by mieć ceny)

Dzisiaj w planie były w plecy i tak też zrobiłem

PLECY

1. Podciąganie, chwyt na szerokość barków 4s max powt.
2. Martwy ciąg 3s 5x150 5x150 4x150 (tutaj staram się doskonalić technikę - nie, nie jest to wymówka do większego klamotu, a powód żeby w przyszłości dzwigać większe klamoty , z racji tego, że martwy miałem słaby i nie trenowałem go regularnie, bo coś sobie wmówiłem, że z Moją skoliozą to lepiej nie ruszać )
3. Ściąganie z góry na hammerze podchwytem 15,12,10,8 + podwójny dropset
4. Wiosłowanie na maszynie, siedząc, klatka oparta 4s 20-10 powt
5. Szrugsy 3s + martwy ciąg na prostych nogach z hantlami

Banan

Dobrze prowadzisz ten dziennik, bardzo dużo zdjęć, w miarę regularne wpisy (poza miesięczną przerwą%) )
Poobserwuję i jak utrzymasz obecny poziom, to niedługo włączę Ci status zawodnika, upoważniający do zamawiania w sklepie sfd w cenach hurtowych (info w temacie podwieszonym, w tym dziale , jakie warunki należy spełniać by mieć ceny)

Super, dzięki za komentarz

Forma fajna siedzi :)

Witam,
treningi przesunęły mi się o jeden dzień do przoduze względu na roboczą sobote i kilka obowiązków i musze to wyregulować, żeby z innymi rzeczami wyrabiac.
Dzisiaj przetrenowałem barki i bicepsy.

TRENING

1. Odwrotny Butterfly 5 s 30-12
2. Wznosy hantli bokiem
12x20 12x22 10x24 + podwójny dropset
3. Wyciskanie na SMITH siedzac
14x80 9x85 12x70
4. Wznosy przodem wzdłuż tułowia 4s 12-15 powt
5. Wyciskanie na barki na maszynie 3s 15-10 powt
6. Uginanie ze sztanga łamaną 3s 12, 8 , 8 + podwojny rp
7. Uginanie na modlitewniku jednorącz 4s 15-10 powt