Zmiana planu FBW na Split po redukcji - czy warto?

Witam,
Trenuję od 4 miesięcy, jestem na redukcji i planuję za około 2 tyg. przejść na masę. Co do efektów redukcji to są zauważalne ale nie do końca jestem zadowolony, sylwetka wyraźnie się poprawiła, myślę, że udało się zrobić małą rekompozycję ale zostało jeszcze trochę do zgubienia z dołu brzucha. Chcę już odpocząć od redukcji bo już od kilku tygodni stoję w miejscu i nie mam już pomysłu jak zrzucić do końca brzuch. Planuję parę miesięcy robić masę i później może uda się lepiej zredukować. Obecnie trenuję planem FBW co drugi dzień:
A:
1. Przysiady z hantlami 4x10 (nogi)
2. Martwy ciąg sztanga 4x10 (plecy)
3. wyciskanie sztangi - na ławeczce skos 4x10 (klata)
4. Rozpiętki 3x10 (klata)
5. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia pod brodę 3x10 (barki)
6. wyciskanie francuskie hantlami 3x12 leżąc (triceps)
7. Uginanie młotkowe 3x12 (biceps)
8. Brzuszki 4x30
9. Łydki 3x20

B:
1. Wykroki z hantlą 4x10 (nogi)
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 (plecy)
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
4. Przenoszenie hantle za głowę 3x10 (klata)
5. wyciskanie hantli stojąc 3x10 (barki)
6. wyciskanie sztangi wąsko 3x12 (triceps)
7. zginanie ramion z hantlem - łokieć oparty na udzie 3x12 (biceps)
8. Brzuszki skos do kolan 4x35
9. przedramie 3x15

1. Czy jak zacznę masę lepiej zmienić trening na Split czy dalej ćwiczyć FBW?
2. Jeśli zostać na FBW to czy wprowadzić jakieś zmiany do planu (rodzaj ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń itp)?
3. Jeśli chodzi o suplementację to stosuję białko w celu uzupełnienia diety, kreatynę, beta-alaninę i cytrulinę. Planuję dorzucić BCAA ale nie wiem czy warto?
4. Czy lepiej kupić samo BCAA czy np. BCAA Max Support, które ma również w składzie l-glutaminę i taurynę?
5. Jakie suplementy warto dorzucić przechodząc na masę?
6. Jakie suplementy polecacie (konkretna nazwa, producent) jeśli chodzi o kreatynę, beta-alaninę, cytrulinę i BCAA?
7. Może jakiś pomysł jak najlepiej zakończyć redukcję żeby jak najwięcej dociąć. obecnie jestem na deficycie 400kcal.

Proszę o porady i z góry dzięki za pomoc.

Oczywiście, że masz rację bo kreatyna to jeden z lepszych suplementów i najlepiej przebadanym tylko po co go stosować na samym początku swojej przygody z siłownią?
Początkujący tak na prawdę nie potrzebuje nic poza dobrą dietą, a rośnie od patrzenia na sztangę więc tutaj bym się nie szarpał z kreatyną bo po co?
Teraz zrobić trening przez kilka miesięcy i rosnąć na tym początkowym potencjale. A jak spowolni progres to wówczas ewentualnie wrzucić kreatynę do suplementacji.
Takie jest moje zdanie, ale zrobisz jak uważasz.

Wstaw ankietę działu , napisz jakie miałeś zero kaloryczne i jak je liczyleś ,

Trening jak na osobę początkującą masz przeładowany i przekombinowany . W tematach podwieszonych jest PIERWSZY ROK TRENINGÓW - poczytaj i ułóż sobie nowy plan FBW oparty na głównych ćwiczeniach. Split typowy nie jest dla ciebie jeszcze , osobiście odradziłbym ci mase a jedynie wejście na zero kaloryczna na 3-4 tygodnie aby organizm sie zregenerował i można zacząć redu na nowo z nowym planem , ale tu kluczowa jest dieta . Piszesz że masz jeszczce problem z brzuchem więc wielomiesięczna masa może być zlym pomysłem . Możesz wstawić zdjęcie sylwetki do oceny żeby była jasność sytuacji.

Nie ma znaczenia jakim treningiem będziesz trenował, najważniejsze żebyś miał odpowiednie ćwiczenia i żebyś progresował z ciężarem bo to istotny element budowania masy mięśniowej no i oczywiście lekka nadwyżka kaloryczna.

Co do samego planu treningowego to średnio podoba mi się to, że sporo masz ćwiczeń i to takich ogólnie słabych jeśli chodzi o plany fbw. Rozpiętki, podciąganie wzdłuż tułowia, przenoszenie średnio mi pasują.
Rozdzieliłbym też martwy ciąg od przysiadu żeby w tych ćwiczeniach dać maks.

Płeć : M

Wiek : 35

Waga : 82

Wzrost : 185

Cel treningowy : Poprawa sylwetki, zbudowanie czystej masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, sztangielki

Dieta : redukcyjna 2700kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, beta-alanina, cytrulina, białko

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Dzięki za odpowiedzi. Możecie wskazać, które konkretnie ćwiczenia wyrzucić i jakimi je zastąpić? Proszę również o odpowiedź na pytanie odnośnie ilości serii i powtórzeń. Dodam jeszcze, że robię przerwy między seriami 1 minuta i między ćwiczeniami 3 minuty.

Zero liczyłem ze wzoru na forum, wychodzi że mam około 3100kcal. Wszystkie podwieszone tematy dla początkujących odnośnie diety i treningów przeczytałem i staram się stosować.


Zmieniony przez - zyk w dniu 2020-08-17 15:02:24

A:
1. Przysiady z hantlami 4x10 (nogi) daj sobie tutaj tez ze sztangą
2. Martwy ciąg sztanga 4x10 (plecy) przenieś do treningu B, a tutaj daj drażek
3. wyciskanie sztangi - na ławeczce skos 4x10 (klata)
4. Rozpiętki 3x10 (klata) wyrzuć
5. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia pod brodę 3x10 (barki) wyciskanie sztangi stojąc
6. wyciskanie francuskie hantlami 3x12 leżąc (triceps) wyrzuć
7. Uginanie młotkowe 3x12 (biceps)
8. Brzuszki 4x30
9. Łydki 3x20

B:
1. Wykroki z hantlą 4x10 (nogi)
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 (plecy)
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
4. Przenoszenie hantle za głowę 3x10 (klata) wyrzuć
5. wyciskanie hantli stojąc 3x10 (barki)
6. wyciskanie sztangi wąsko 3x12 (triceps)
7. zginanie ramion z hantlem - łokieć oparty na udzie 3x12 (biceps) wyrzuć
8. Brzuszki skos do kolan 4x35
9. przedramie 3x15 wyrzuć

Ilość serii i powtórzeń jest w porządku więc możesz tak zostawić w razie pytań pisz.

Dzięki za porady.
1. Niestety nie mam drążka, czy mogę wrzucić martwy ciąg do planu B a wiosłowanie sztangą w opadzie do planu A?
2. Rozpiętki i przenoszenie robiłem bo fajnie czuć mięśnie klatki po tych ćwiczeniach (szczególnie po rozpiętkach).
3. Czemu wyrzucić triceps i biceps? Czy mam ćwiczyć tylko co drugi trening?
4. Przedramienia mam wcale nie ćwiczyć? Chciałbym trochę rozbudować bo mam dosyć szczupłe.
5. Jak wyrzucę rozpiętki, przenoszenie , triceps i biceps to czy nie za krótki będzie trochę trening? Obecnie zajmuje mi około 60 - 70 min. Czy może za to zwiększyć ilość serii?

1. Tak
2. Bo to są dobre ćwiczenia i wartościowe, ale w planie fbw nie sprawdzają się do końca bo trzeba je najczęściej dołożyuyć do jakiegoś wielostawowego ćwiczenia, a to wydłuża trening niepotrzebnie. Fbw oparłbym tylko na tych podstawach.
3. Bo pracują w ćwiczeniach złożonych i podobnie jak rozpiętki wydłużają niepotrzebnie trening.
4. Jak będziesz dokładał obciążenia w podstawowych ćwiczeniach jak martwy ciąg i wiosłowania, to im wystarczy w zupełności nie trzeba im dodatkowych ćwiczeń
5. Na razie nie trzeba dokładać serii ważne żeby obciażenie szło do góry regularnie.

Czy jeżeli chciałbym zostawić biceps, triceps i rozpiętki tak jak było to będzie to źle wpływało na budowę mięśni, czy po prostu uważasz to za błąd bo wydłuża trening. Akurat te partie lubię najbardziej ćwiczyć i nie przeszkadza mi to, że trening będzie trochę dłuższy ale jeżeli źle to wpływa na mięśnie, że za często ćwiczę te partie to z nich zrezygnuję.
Czy wyciskanie sztangą stojąc na barki powinno się robić z klatki czy z za głowy?


Zmieniony przez - zyk w dniu 2020-08-17 16:28:55

To nie jest błąd jeśli chodzi o to, ja uważam, że na pewnych planach treningowych początkujący nie powinni się rozdrabniać na drobne tylko powinni się trzymać podstaw, w których można solidnie progresować ciężarowo, a to jest najważniejsze.

Te bodźce trzeba sobie rozsądnie dozować. Jeśli początkujący porgresuje ciężarowo i masowo na jednym ćwiczeniu na trening to nie ma sensu mu dokładać więcej bo to jakoś progresu znacznie nie podniesie.
Wyciskanie stojąc wykonuj z klatki piersiowej jeśli jesteś w stanie technicznie wykonać to ćwiczenie, jeśli brakuje zakresu w stawie ramiennym to trzeba zmienić ćwiczenie.

Dziękuję za wszystkie wskazówki. Proszę jeszcze o odpowiedzi na pytania z pierwszego postu odnośnie suplementacji. Nie chcę zakładać osobnego tematu więc proszę tutaj o porady:
3. Jeśli chodzi o suplementację to stosuję białko w celu uzupełnienia diety, kreatynę, beta-alaninę i cytrulinę. Planuję dorzucić BCAA ale nie wiem czy warto?
4. Czy lepiej kupić samo BCAA czy np. BCAA Max Support, które ma również w składzie l-glutaminę i taurynę?
5. Jakie suplementy warto dorzucić przechodząc na masę?
6. Jakie suplementy polecacie (konkretna nazwa, producent) jeśli chodzi o kreatynę, beta-alaninę, cytrulinę i BCAA?



Zmieniony przez - zyk w dniu 2020-08-17 18:00:55