[BLOG] Wbrew zasadom wbrew fizyki prawom / TRENING BEZ MASECZKI STR 117

Nie to nie pomyłka, był częsciowo wymuszony przez okoliczności tydzień przerwy

Tak więc dzisiejszy trening zawierał to co miał zawierać nie zrobiony w tamtą sobotę trening. Ludzi jak na tą siłownie było wyjątkowo dużo, stąd też dużo ćwiczeń odbywało się w zmienionej kolejności, gdzieś tam zabrakło hantla to musiałem ciężar inny niż był planowany itd

*Aeroby
*Rozgrzewka
Facepull z rozerwaniem 2 sztabki x 15 powtórzen x 3 serie

1. Goblet squat
12,5 x 15
12,5 x 15
17,5 x 15
bez progresji w tym ćwiczeniu, nie wiedzieć czemu kilka razy pojawiały się bóle w dolnej częsci pleców

2.Ściąganie drążka górnego wyciągu
3 x 15
4 x 15
5 x 15
Progres ciężarowy, było 3 / 4 / 4 / sztabki

3. Wyciskanie hanetelek siedząc
6 x 15
7 x 15
8 x 15
bez progresu w tym ćwiczeniu, było raczej dość ciężko

4. Wycisk ściskający poziom
10 x 15
10 x 15
10 x 15
ciężar bez zmian, dopracowałem chyba technike, bo czułem jak "wchodzi" dogłębnie w klate to ćwiczenie

5. Uginanie hantelek siedząc na skosie
6 x 15
7 x 15
8 x 15
bez progresu, robiłem po 15 na każdą ręke jednak co dało solidny wycisk bicepsom

6. Prostowanie ramion na wyciągu
3 szt x 15
4 szt x 15
5 szt x 15
bez progresu, jednak zastanawiam się jak go wprowadzić, zrobie może nastepny raz wszystkie serie na 4 sztabki ? trzech sztabek prawie nie czułem, pięć już było ciężko

7. Hollow body
3 serie x 40 sekund

No jak trening nieco pozmieniany to z progresją ciężarową może być różnie.

Wycisk ściskający jest kozackim ćwiczeniem, ale trzeba go dobrze wyczuć jak się go już wyczuje to potem tylko zyski przynosi.

W prostowaniu na wyciągu jak wykonasz wszystkie serie to dokładasz sztabkę, zdaję sobie sprawę, że jak dołożysz sztabkę możesz już nie wyrobić w pełni, ale później będziesz mógł dokładać powtórzenia ważne żeby było co raz ciężej.

A jak w ogóle odczucia po treningu? Zmęczenie jest? Jakieś mikrouszkodzenia?

Sporadycznie odczuwam opóźnioną bolesność mięsniową, teraz np na lewym bicepsie, w któryś dzień łydki, innym razem najszerszy grzbietu itd. Co robi tak naprawde wycisk sciskajacy poziom ?

Może to oznaczać dwie rzeczy po pierwsze dieta i ogólnie pojęta regeneracja hula jak trzeba bo regenerujesz się dobrze bo mikrouszkodzenia nie zawsze są wyznacznikiem dobrego treningu. A po drugie może to jest znak, że można nieco zwiększyć intensywność ćwiczeń

Co do wycisku ściskającego to w teorii ma zaatakować środek klatki tuż przy mostku, ale z tym różnie w literaturze piszą, ale tutaj ja bardziej dopatruję po prostu innej pracy klatki piersiowej ten efekt ściskania ciężaru daje doskonały i inny bodziec niż standardowe wyciskanie z resztą odczuwa się to podczas ćwiczenia.

Fakt, czuć atakowanie klatki jakby od strony mostka, nawet teraz mam lekkie domsy własnie w postaci takiego bólu mostka jakbym został lekko uderzony

Ja uważam, że jak ktoś ma sensowne doświadczenie i zna w miarę przyzwoicie swoje ciało powinien kombinować z ćwiczeniami i ich formami. Bo jednak czasem wystarczy nieco inny sposób przyłożenia ciężaru i mięśnie pracują już zdecydowanie inaczej, a inny bodziec to wzrost i adaptacja.
Mięsień pracuje w różnych płaszczyznach, a zabawa się zaczyna jak przyłożysz dwa wektory siły na przykład rozpiętki z hantlami i rączkami wyciągu dolnego hantle działają zgodnie z grawitacją, a rączki ciągną w bok fajna sprawa.

14.07.2020
PRESS TRENING

*Aeroby
*Rozgrzewka


1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ
30 x 8
40 x 8
45 x 8
50 x 8
30 x 15 ponownie, ta seria z obniżonym ciężarem mocno dawała w kość, 50kg też nie wchodziło lekko
Progres ciężaru, było 30- 45 kg x 8

2. PUSH PRESS
20 x 10
30 x 10
32,5 x 10
35 x 10 bardzo ciężko na pograniczu z łamaniem techniki,ale dałem rade
20 x 15 weszło ale ciężko, mocno przeorało :D po przysiadach byłem już wykończony..bardzo to zastanawiające
Progres powtórzeń, ciężary te same, był zakres 8 powtórzeń

3. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC
30 x 8
35 x 8
40 x 8
45 x 8
30 x 15
Progres powtórzeń - ostatnio był ten sam ciężar, zakres powtórzeń 6

4. WYCISKANIE HANTELEK SKOS DODATNI CHWYT NEUTRALNY
8 x 10
10 x 10
10 x 10
12,5 x 10
8 x 15 ogółem ciężko, lecz znośnie
Progres powtórzeń, ostatnio ciężar ten sam w zakresie 8 powtórzeń

5. PRZENOSZENIE TRICEPSOWE
8 x 10
10 x 10
10 x 10
12,5 x 10
8 x 15 optymalnie doyebanie tricepsa :D lubie to ćwiczenie, skoro rozmawialiśmy ostatnio o domsach to dziś najmocniej czuje na tricepsach
Progres powtórzeń, ostatnio ciężar ten sam, w zakresie 8 powtórzeń

6. Wspięcia na palce ze sztangą
50 x 20
50 x 20
50 x 20
50 x 20
Progres ciężaru, było 45 x 20 na 4 serie

7.Kółko mocy :D
3 serie x 8 powtórzeń
Bez progresu

Ogólnie mam pewne przemyślenia.. troche już tym wszystkim się zajmuje,a niejednokrotnie jestem świadkiem tego że na siłownie przychodzą jacyś początkujący i wyglądają tak jak ja xD powiedzieć by można że to nie dziwne bo przecież ćwicze małymi cięzarami. Ok, tyle że jak np. wyciskając leżąc 45 kg i czuje że jest mi ciężko, to gdzie tam do 80 kilo przykładowo. Nigdy nie osiągnałem takiego pułapu i zawsze moja klatka była płaska. Dobrze, koniec moich żali.

Dwa słowa o diecie i suplach: kalorycznośc stosunkowo niska (może przez to mała moc maksymalna? Na wyższych kaloriach również nie miałem gigantycznej siły), chcialbym do konca lipca dociąć co się da,a później wejść na mase. Kalorycznośc to 2000 kcal + to co wpadnie (staram się jak najmniej i raczej utrzymuje się w 2000) Wczoraj np, garść bobu + 200ml wina wytrawnego więc napewno coś.

Od kilku dni suplementuje kreatyne, z cytruliną się przyjaźnie już dłużej ,biore również magnez z szyszkami chmielu na stres :D i omega-3 sporadycznie dla uzupełnienia braków. Wcześniej było też d3, ale mi się skończyły,a słonca całkiem sporo.

Ja kilka dni temu robiłem przenoszenie tricepsowe, a też już go bardzo długo nie robiłem i od tych kilku dni odczuwalne mikrouszkodzenia w tricepsie więc ćwiczenie działa jak trzeba

Co do tych początkujących to trzeba mieć świadomość, że nie każdy jest stworzony do sportów siłowych. Ja mam podobnie jak Ty sporo czasu zajmuje mi dojście do wyników siłowych choć od dłuższego czasu już do nich nie dążę, ale w przysiadzie i martwym dwuwagę podniosłem, ale wl bieda z nędzą rekord mój to 90kg przy wadze 70kg więc słabizna

aha,to jakos bardzo duzo tego nie ma faktycznie :) damy rade, zaraz wypiska z wczoraj

TRENING 16.07.2020

*AEROBY
*ROZGRZEWKA

1. MARTWY CIĄG KLASYCZNY
40 x 6
45 x 6
50 x 6
55 x 6
30 x 15 nie wiem czego wina,ale niestety ze 2-3 razy podczas ćwiczenia w końcowych seriach pojawiły się bóle jakby w "rdzeniu" kręgosłupa
Progres ciężaru, było 35-50 kg

2.WIOSŁO SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA
20 x 12
25 x 12
30 x 12
35 x 12
20 x 15 podobnie jak w ćwiczeniu nr 1 coś gdzieś powodowało bóle w identycznym miejscu.
Progres powtórzeń, ciężar był ten sam w zakresie 10 powtórzeń

3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM
3 x 10
3 x 10
4 x 10
5 x 10
3 x 15
Ciężar i powtórzenia bez zmian, progres w dodaniu serii, ostatnio pominąłem nieumyślnie

4.FACEPULL Z ROZERWANIEM
2 x 10
3 x 10
3 x 10
4 x 10 ciężko
Bez progresu

5. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRE
2 kg x 10,9..1
2 kg x 10,9..1
2 kg x 10,9..1
zdecydowalem się na progres ciężaru, bo robione było na 1 kg hantelkach, ale z 2kg już ciężko.

6.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ
10 x 10
15 x 10
20 x 10
25 x 8
Progres powtórzeń, dodałem dwa powtórzenia do tej ostatniej serii

7. Hollow body
3 serie x 45 sekund


Ważne pytanie - jak robie martwy ciąg to ten jedna rzecz nie daje mi spokoju..jestem w stanie zrobić go jakby w dwóch wariantach.

1. Pupa jest dość nisko przy ziemi. 2. Wariant gdzie ugięcie w stawie kolanowym jest bliskie kątowi 90 stopni. Który jest dobry ?