Zasmarkany dziennik

Znam ten ból z pompkami. Odkąd się nauczyłam techniki i nie wypada robic źle to idzie ciężko :p

Jak się uczysz to dla wyrobienia techniki lepiej tych damskich w ogóle nie robić. Chociaż ja przyznam że jak się dobrze ustawi i postara to i damska można fajna zrobić. Ale podwyższenie to najlepsze rozwiązanie

Ja właśnie myślałam, że damskie to dobry sposób na naukę. Na podwyższeniu robiłąm w czasie wyzwania noworocznego i całkiem to lubię.

12.05.2020

Trening A

1a. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 12/8/12/8

6/7/7/7
6/6/7/7
6/6/6/7
6/6/6/6
6/6/6/6
4/6/6/6
4/4/6/6
4/4/4/6
4/4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4
4/4

1b. MC rumuński z miniband 8/12/8/12

czarna/czarna/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna
niebieska/czarna/czarna/czarna
niebieska/niebieska/czarna/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerowna

2a. Przysiad goblet ze sztangielką 10/10/10/10

20/20/20/20
20/20/20/20
19/19/19/19
19/19/19/19
18/18/18/18
17/17/17/17
16/16/16/16
15/15/15/15
14/14/14/14
14/14/14
13/13/13
12/12
12/12

2b. Uginanie nóg z minbandem 10/10/10/10

czarna/czarna/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna
niebieska/czarna/czarna/czarna
niebieska/niebieska/czarna/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3a. Monster walk 12/12/12

czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna
niebieska/czarna/czarna
niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku max/max/max

30/30/30
30/26/28
30/28/28
30/25/25
25/21/25
25/25/23
25/25/25
20/18/18
20/18/15
20/14/18
20/18/17
13/13
x/11

.
4. nożyce poziome

50/50
50/50
45/45
40/40
40/40
40/40
40/40 + scyzoryki
30/30
40/35/35
40/35/35
35/35/35
30/30/30
20/20/20



5. plank

1 min 15/1 min 15
1 min 10/55 sek
1 min 10/1 min 10
1 min 5/50 sek
1 min 5/ 1 min 5
1 min/ 1 min 5
50 sek/1 min
50sek/50sek
40sek
30sek

Miska

10.05.2020
1. kasza manna z truskawkami, wpc i gorzką czekoladą
2. tortille z kurczakiem i warzywami
3. metka tatarska, pieczywo, warzywa, orzechy
kcal 2235, B 140, T 78, W 242

11.05.2020
1. naleśniki kakowe z twarogiem i malinami
2. tortille z kurczakiem i warzywami
3. tosty z indykiem, serem, ketchupem i warzywami
kcal 2340, B 159, T 82, W 245

12.05.2020
1. kasza manna z wpc, truskawkami, bananem i czekoladą
2. kanapki z szynką i serem
3. kotlety mielone z szynki, ziemniaki, buraki
4. makaron razowy, karmazyn wędzony, cieciorka, jajka, kukurydza, ogórki, cebula, rzodkiewka
kcal 2230, B 155, T 64, W 257

12.05.2020
Trening B
1a. Pompki max/max/max/max (na podwyższeniu)

7/7/7/7
5/6/5/6
+15/15/12/12
6+10/6+10/6+10/6+10
6+10/6+10/6+10/6+10
6+10/6+10/6+10/6+10
5+10/5+10/5+10/5+10
4+10/5+10/5+10/5+10
4+10/4+10/4+10/4+10
4+10/4+10/4+10
4+10/4+10/4+10
3+10/4+10
3+9/3+11



1b. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10

33/33/33/35
33/33/33/33
33/33/33/33
33/33/33/33
33/33/33/33
29/33/33/33
29/29/33/33
27/29/33/35
27/29/33/33
33/33/33
33/33/33
33/33
33/33

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

9/9/9/10
9/9/9/9
9/9/9/9
9/9/9/9
9/9/9/9
8/9/9/9
8/8/9/9
8/8/8/9
8/8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8
8/8

3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

4/4/4/4
3/4/4/4
3/3/4/4
3/3/4/4
3/3/3/3
3/3/3/3
2/2/3/3
2/2/2/2
2/2/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4
4/4

4a. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

18/18/19
18/18/18
18/18/18
18/18/18
18/18/18
18/18/18
18/18/18
16/18/18
16/16/18
16/16/16
16/16/16
16/16
16/16

4b. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

7/7/7
7/7/7
7/7/7
7/7/7
6/7/7
6/6/7
6/6/7
6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6
6/6

5. spacer ze sztangielką

18kg - 1 min 30/18kg - 1 min 30
18kg - 1 min 20/18kg - 1 min 20
18kg - 1 min 20/18kg - 1 min 20
17kg - 1 min 20/17kg - 1 min 20
17kg - 1 min 20/17kg - 1 min 20
17kg - 1 min 20/17kg - 1 min 5
17kg - 1 min 20/17kg - 1 min
17kg - 1 min 15/17kg - 1 min 15
17kg - 1 min 10/17kg - 1 min 10
17kg - 1 min 20/17kg - 50 sek - tu lewa ręka już nie miała siły
17kg - 1 min/17kg - 1 min
17kg - 1 min/17kg - 1 min


Miska

13.05.2020
1. jaglanka z jabłkiem, marchewką, skyrem, bananem, nerkowcami
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem, rzodkiewką i ketchupem
3. mielone z szynki, ziemniaki, buraki
4. makaron razowy, karmazyn wędzony, cieciorka, jajka, kukurydza, ogórki, cebula, rzodkiewka
kcal 2304, B 144, T 72, W 269

14.05.2020

Trening A

1a. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 12/8/12/8

7/7/7/7
6/7/7/7
6/6/7/7
6/6/6/7
6/6/6/6
6/6/6/6
4/6/6/6
4/4/6/6
4/4/4/6
4/4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4
4/4

1b. MC rumuński z miniband 8/12/8/12

czarna/czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna
niebieska/czarna/czarna/czarna
niebieska/niebieska/czarna/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerowna

2a. Przysiad goblet ze sztangielką 10/10/10/10

21/21/21/21
20/20/20/20
20/20/20/20
19/19/19/19
19/19/19/19
18/18/18/18
17/17/17/17
16/16/16/16
15/15/15/15
14/14/14/14
14/14/14
13/13/13
12/12
12/12

2b. Uginanie nóg z minbandem 10/10/10/10

czarna/czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna
niebieska/czarna/czarna/czarna
niebieska/niebieska/czarna/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3a. Monster walk 12/12/12

czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna
niebieska/czarna/czarna
niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku max/max/max

30/26/31
30/30/30
30/26/28
30/28/28
30/25/25
25/21/25
25/25/23
25/25/25
20/18/18
20/18/15
20/14/18
20/18/17
13/13
x/11

.
4. nożyce poziome

50/50
50/50
50/50
45/45
40/40
40/40
40/40
40/40 + scyzoryki
30/30
40/35/35
40/35/35
35/35/35
30/30/30
20/20/20

5. plank

1 min 10/1 min
1 min 15/1 min 15
1 min 10/55 sek
1 min 10/1 min 10
1 min 5/50 sek
1 min 5/ 1 min 5
1 min/ 1 min 5
50 sek/1 min
50sek/50sek
40sek
30sek

Miska

14.05.2020
1. naleśniki ze skyrem i dżemem jagodowym
2. tosty z kiełbasą z kurczaka, serem i pomidorem
3. kurczak z mieszanką chińską, makaron ryżowy, sos sojowy z miodem, imbirem, masłem orzechowym, czosnkiem, sezam
4. jaglanka z wpc, jabłkiem, marchewką, bananem i nerkowcami
kcal 2323, B 158, T 66, W 267

15.05.2020
Trening B
1a. Pompki max/max/max/max (na podwyższeniu)

7/7/7/7
7/7/7/7
5/6/5/6
+15/15/12/12
6+10/6+10/6+10/6+10
6+10/6+10/6+10/6+10
6+10/6+10/6+10/6+10
5+10/5+10/5+10/5+10
4+10/5+10/5+10/5+10
4+10/4+10/4+10/4+10
4+10/4+10/4+10
4+10/4+10/4+10
3+10/4+10
3+9/3+11



1b. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10

33/33/35/35
33/33/33/35
33/33/33/33
33/33/33/33
33/33/33/33
33/33/33/33
29/33/33/33
29/29/33/33
27/29/33/35
27/29/33/33
33/33/33
33/33/33
33/33
33/33

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

9/9/10/10
9/9/9/10
9/9/9/9
9/9/9/9
9/9/9/9
9/9/9/9
8/9/9/9
8/8/9/9
8/8/8/9
8/8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8
8/8

3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

4/4/4/4
4/4/4/4
3/4/4/4
3/3/4/4
3/3/4/4
3/3/3/3
3/3/3/3
2/2/3/3
2/2/2/2
2/2/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4
4/4

4a. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

18/19/19
18/18/19
18/18/18
18/18/18
18/18/18
18/18/18
18/18/18
18/18/18
16/18/18
16/16/18
16/16/16
16/16/16
16/16
16/16

4b. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

7/7/7
7/7/7
7/7/7
7/7/7
7/7/7
6/7/7
6/6/7
6/6/7
6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6
6/6

5. spacer ze sztangielką

18kg - 1 min 30/18kg - 1 min 30
18kg - 1 min 30/18kg - 1 min 30
18kg - 1 min 20/18kg - 1 min 20
18kg - 1 min 20/18kg - 1 min 20
17kg - 1 min 20/17kg - 1 min 20
17kg - 1 min 20/17kg - 1 min 20
17kg - 1 min 20/17kg - 1 min 5
17kg - 1 min 20/17kg - 1 min
17kg - 1 min 15/17kg - 1 min 15
17kg - 1 min 10/17kg - 1 min 10
17kg - 1 min 20/17kg - 50 sek - tu lewa ręka już nie miała siły
17kg - 1 min/17kg - 1 min
17kg - 1 min/17kg - 1 min

Miska

15.05.2020
1. owsianko-omlet z wpc, jabłkiem, cukinią, nerkowce
2. tosty z szynką, serem i pomidorem
3. kurczak z mieszanką chińską, makaron ryżowy, sos sojowy z miodem, imbirem, masłem orzechowym, czosnkiem, sezam
4. makrela wędzona, pieczywo, ogórek
kcal 2244, B 157, T 69, W 251

Ponieważ mijają mi dwa tygodnie na liczeniu kcal sprawdziłam sobie średnią i wyszło mi kcal 2278, B 147, T 78, W 247. Czy takie rozkład makro jest ok? Wychodzi mi naturalnie i dobrze się czuję.
Co do kalorii to chcę jeszcze zostać na 2300. Wprawdzie waga na dziś nie jest jakoś szczególnie niższa od tej sprzed dwóch tygodni, ale w międzyczasie był spadek i znowu wzrost w ostatnich kilku dniach. Więc poczekam jeszcze tydzień albo dwa.
No z jednej strony 2300 to dla mnie jakaś wielka liczba, zwłaszcza, że tu dużo osób redukuje na 1800 raczej, z drugiej strony tak mi pokazują wzory i kalkulatory, z trzeciej strony żaden wzór ani kalkulator nie jest jakimś precyzyjnym narzędziem. Więc poobserwuję się jeszcze i poczekam na spokojnie. W najgorszym razie redukcja będzie opóźniona. Dobrze myślę?

Obserwuj się, waż i mierz - jeśli widzisz pozytywne zmiany w sylwetce na obecnym rozkładzie makro i kaloriach to nie ma powodu by je zmniejszać. Im dłużej udaje Ci się pozostawać na wyższych kaloriach tym lepiej zawsze tez możesz później dołożyć aktywności zamiast ścinać kcal.

A rozkład makro jest OK

missInvincible

Obserwuj się, waż i mierz - jeśli widzisz pozytywne zmiany w sylwetce na obecnym rozkładzie makro i kaloriach to nie ma powodu by je zmniejszać. Im dłużej udaje Ci się pozostawać na wyższych kaloriach tym lepiej zawsze tez możesz później dołożyć aktywności zamiast ścinać kcal.

A rozkład makro jest OK

O właśnie miałam dopisać, nie zmierzyłam się na starcie, dopiero dziś. Nie mogę więc porównać wymiarów z początkiem, ale za to znalazłam swoje wymiary z tą wagą z czasów kiedy jeszcze nie ćwiczyłam - i teraz są mniejsze mimo tej samej wagi - więc super pozytywna rzecz i poniekąd taki stały efekt dla mnie (mam nadzieję, że to zdanie jest zrozumiałe :D).

Liczę też na dobrą aktywność pozatreningową skoro zbliża się lato, słońce i ciepełko włączają mi motorek w tyłki, a jak jest zimno to wolę zamulać w domu.

Póki Ci dobrze jak jest to warto zostać i poobserwować. Dużo przyjemniej jest redukować powyżej 2000 kcal :p

Wyższe kalorie to i trudniej o jakieś niedobory składników które by się przekładały na zdrowie. jak się da to nie ma co za nisko schodzić z kaloriami.

No i zacnie, na razie zostawiam.

Myślę sobie nad zakupem rolek. Trochę się waham, bo ostatnio jeździłam w gimnazjum i mistrzem to ja nie byłam. A od tego czasu przybyło mi lat i kilogramów, a ubyło zwinności. Ale mam chęć na aktywność na dworzu, a bieganie to nie dla mnie.

18.05.2020

Trening A

1a. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 12/8/12/8

7/7/7/8
7/7/7/7
6/7/7/7
6/6/7/7
6/6/6/7
6/6/6/6
6/6/6/6
4/6/6/6
4/4/6/6
4/4/4/6
4/4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4
4/4

1b. MC rumuński z miniband 8/12/8/12

czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna
niebieska/czarna/czarna/czarna
niebieska/niebieska/czarna/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerowna

2a. Przysiad goblet ze sztangielką 10/10/10/10

21/21/21/21
21/21/21/21
20/20/20/20
20/20/20/20
19/19/19/19
19/19/19/19
18/18/18/18
17/17/17/17
16/16/16/16
15/15/15/15
14/14/14/14
14/14/14
13/13/13
12/12
12/12

2b. Uginanie nóg z minbandem 10/10/10/10

czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna/czarna
niebieska/czarna/czarna/czarna
niebieska/niebieska/czarna/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/czarna
niebieska/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3a. Monster walk 12/12/12

czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna+żółta/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna+żółta
czarna/czarna/czarna
niebieska/czarna/czarna
niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku max/max/max

33/33/33
30/26/31
30/30/30
30/26/28
30/28/28
30/25/25
25/21/25
25/25/23
25/25/25
20/18/18
20/18/15
20/14/18
20/18/17
13/13
x/11

.
4. nożyce poziome

50/50
50/50
50/50
50/50
45/45
40/40
40/40
40/40
40/40 + scyzoryki
30/30
40/35/35
40/35/35
35/35/35
30/30/30
20/20/20

5. plank

1 min 5/1 min
1 min 10/1 min
1 min 15/1 min 15
1 min 10/55 sek
1 min 10/1 min 10
1 min 5/50 sek
1 min 5/ 1 min 5
1 min/ 1 min 5
50 sek/1 min
50sek/50sek
40sek
30sek

Miska

16.05.2020
Miska nie policzona, pierwsze duże spotkanie od początku korony, wpadło trochę whisky

17.05.2020
1. jajecznica z kiełbasą z kurczaka, bułka orkiszowa, pomidor, papryka, cebula
2. kurczak, bataty, brokuły, banan
3. sałatka z fetą i warzywami, kanapka z szynką
kcal 2212, B 122, T 82, W 244

18.05.2020
1. kasza manna z truskawkami, wpc, czekoladą, bananem
2. kanapki z kurczakiem wędzonym, serem, ogórkiem, pomidorem, rzodkiewką
3. kurczak, bataty, brokuły
4. sałatka z fetą i warzywami, kanapka z kurczakiem wędzonym
kcal 2295, B 163, T 61, W 281