Zasmarkany dziennik

nightingal

A spróbuj te wznosy robić tak że łokieć masz skierowany w górę a nie w tył.

A mógłbyś podesłać jakiś filmik z wzorcowym wykonaniem tego ćwiczenia? Jak partner mnie nagrywał, to stwierdził, że chyba ćwiczenia pomyliłam


15.04.2020

Trening A

1a. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 12/8/12/8

4/4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4
4/4

1b. MC rumuński z miniband 8/12/8/12

czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerowna

2a. Przysiad goblet ze sztangielką 10/10/10/10

14/14/14/14
14/14/14
13/13/13
12/12
12/12

2b. Uginanie nóg z minbandem (co seria zaczynasz od innej nogi) 10/10/10/10

czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3a. Monster walk 12/12/12

czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku max/max/max

20/18/15
20/14/18
20/18/17
13/13
x/11
.
4. nożyce poziome

40/35/35
40/35/35
35/35/35
30/30/30
20/20/20

5. plank

40sek
30sek



Zmieniony przez - Smarkata1 w dniu 2020-04-15 23:51:42

Coś jak tu mniej więcej od 4:30 -

Chodzi o to żeby Ci łokcie nie uciekały w tył tak mocno, więc jakby świadomie kierujesz je w górę a nie za siebie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2020-04-16 08:53:05

Ale też to unoszenie trochę jak machanie wygląda. W sensie, ze moze nawet z mniejszym ciężarem jakbyś wolniej próbowała robić i wyczuć ruch, do jakiego momentu jest napięcie, a gdzie lecisz z rozpędu. Nie umiem opisać lepiej, sorki. Ale może ktoś mądrzejszy doprecyzuje moją mysl:)

No zgadza się - pracując wolniej mozna wyczuć lepiej pracę naramiennych bo nie pomogą inne mięśnie. Jak już się ruch wyczuje to mozna robić i szybciej.

16.04.2020
Trening B
1a. Pompki max/max/max/max (zwykłe + damskie)

4+10/4+10/4+10/4+10
4+10/4+10/4+10
4+10/4+10/4+10
3+10/4+10
3+9/3+11

1b. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10

27/29/33/33
33/33/33
33/33/33
33/33
33/33

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

8/8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8
8/8

3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

2/2/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4
4/4

Ok, tu zrobiłam bardziej jak na tym filmiku, na początku 2. 4 były w tym układzie trochę przyciężkie, chyba na razie cofnę się do tych dwójek żeby lepiej opanować ruch. Nie miałam dziś jak nagrać, ale przy najbliższej okazji wrzucę nowe nagranie.

4a. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

16/16/18
16/16/16
16/16/16
16/16
16/16

4b. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6
6/6

5. spacer ze sztangielką

17kg - 1 min 15/17kg - 1 min 15
17kg - 1 min 10/17kg - 1 min 10
17kg - 1 min 20/17kg - 50 sek - tu lewa ręka już nie miała siły
17kg - 1 min/17kg - 1 min
17kg - 1 min/17kg - 1 min

Na mniejszym ciężarze łatwiej wszystko wyczuć i wyrobić sobie taki większy automatyzm. Ciężar z czasem też się zwiększa bezproblemowo.

17.04.2020

Trening A

1a. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 12/8/12/8

4/4/4/6
4/4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4
4/4

1b. MC rumuński z miniband 8/12/8/12


czerwona/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerowna

2a. Przysiad goblet ze sztangielką 10/10/10/10

15/15/15/15
14/14/14/14
14/14/14
13/13/13
12/12
12/12

2b. Uginanie nóg z minbandem (co seria zaczynasz od innej nogi) 10/10/10/10

czerwona/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3a. Monster walk 12/12/12

niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku max/max/max

20/18/18
20/18/15
20/14/18
20/18/17
13/13
x/11
.
4. nożyce poziome

30/30
40/35/35
40/35/35
35/35/35
30/30/30
20/20/20

Meh, coś mi się przestały podobać te nożyce

5. plank

50sek/50sek
40sek
30sek


Tak zastanawiam się jeszcze czy mogę w hantlach dodać ciężar tylko z jednej strony? Bo najmniejsze ciężarki mam 1 kg i przy niektórych ćwiczeniach przeskok o 2 kg na rękę wydaje mi się za duży na razie.

Możesz - czasem wystarczy przy tym przesunąć mocniej dłoń w odpowiednią stronę żeby zbalansować tę różnicę wagi stron sztangielki i w ogóle się praktycznie tego nie odczuwa.

19.04.2020
Trening B
1a. Pompki max/max/max/max (zwykłe + damskie)

4+10/5+10/5+10/5+10
4+10/4+10/4+10/4+10
4+10/4+10/4+10
4+10/4+10/4+10
3+10/4+10
3+9/3+11

1b. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10

27/29/33/35
27/29/33/33
33/33/33
33/33/33
33/33
33/33

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

8/8/8/9
8/8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8
8/8

3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

2/2/2/2
2/2/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4
4/4

4a. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

16/18/18
16/16/18
16/16/16
16/16/16
16/16
16/16

4b. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6
6/6

5. spacer ze sztangielką

17kg - 1 min 20/17kg - 1 min
17kg - 1 min 15/17kg - 1 min 15
17kg - 1 min 10/17kg - 1 min 10
17kg - 1 min 20/17kg - 50 sek - tu lewa ręka już nie miała siły
17kg - 1 min/17kg - 1 min
17kg - 1 min/17kg - 1 min


+30 minut cardio z youtube

21.04.2020

Trening A

1a. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 12/8/12/8

4/4/6/6
4/4/4/6
4/4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4
4/4

1b. MC rumuński z miniband 8/12/8/12

niebieska/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerowna

2a. Przysiad goblet ze sztangielką 10/10/10/10

16/16/16/16
15/15/15/15
14/14/14/14
14/14/14
13/13/13
12/12
12/12

2b. Uginanie nóg z minbandem (co seria zaczynasz od innej nogi) 10/10/10/10

niebieska/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3a. Monster walk 12/12/12

niebieska/niebieska/czarna
niebieska/niebieska/niebieska
czerwona/niebieska/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona/niebieska
czerwona/czerwona
żółta/czerwona

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku max/max/max

25/25/25
20/18/18
20/18/15
20/14/18
20/18/17
13/13
x/11

Lepiej mi to poszło jak zdjęłam buty i skarpetki, bosa stopa ma fajną przyczepność i nie łapały mnie skurcze w łydce
.
4. nożyce poziome

40/40 + scyzoryki
30/30
40/35/35
40/35/35
35/35/35
30/30/30
20/20/20



5. plank

50 sek/1 min
50sek/50sek
40sek
30sek

+ 20 minut cardio z youtube

Bonusowo wrzucam zdjęcia moich ostatnich śniadań - ciasto jaglane z gruszką, owsianka, kanapki