Prośba o plan treningowy na rzeźbę

Płeć. M
Wiek. 25
Waga. 85
wzrost. 179
Cel treningowy. Wyrzeźbienie sylwetki, głównie chodzi mi o górne partie.
6.Staż treningowy na siłowni. Staż jaki posiadam to, 2lata.
7.Uprawiane inne sporty. Od 5 lat nagminnie trenuje boks, jestem w codziennym ruchu, dużo jeżdżę na rowerze, również dużo biegam, standardowy dystans to 10km.
8.Dostęp do sprzętu. (Ławka pozioma, skośna, sztanga/sztangielki, drążek.)
9.Dieta, posiadam.
10. Przeciwwskazania medyczne. Brak
11. Zażywane suplementy. Brak.
12. Ostatnio przerabiany plan. Masa

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12-10-8p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12-10-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12
1. Uganianie ze sztangą - 12-10-8p
2.Uginanie sztangielek młotkowy 3x10
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12
3. Wyciskanie sztangi lub sztangielek - 4x12-8p
4. Unoszenie hantelek na boki - 3x12
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12
1. Przysiady ze sztangą - 12-10-8p
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 12-10-8p
3. Wspięcia na palcach - 4x15p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8p
3. Wiosłowanie z hantelką - 12-10-8p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-8p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8
3. Pompki na poręczach (lub z tyłu) 3xmax

Chciałbym zapytać czy ten plan treningowy, nadaje się na rzeźbę.
Druga sprawa, może napisze na czym bardzo mi zależy, jak widac jestem bardzo aktywny fizycznie, rozpoczynałem swoją przygodę z wagą 73kg wjechałem na 85. Teraz chciałbym to wyrzeźbić, głównie mowa tutaj o, górnych partiach mięśni, (Klatka,brzuch - nie chce kaloryfera, ale troszkę chciałbym zrzucić tzw. Oponki. Z nogami nie mam problemu, tak jak wyżej pisałem jestem aktywny fizycznie, dużo biegam, boksuje, i jeżdżę na rowerze.) może nie jest to zbyt duży przyrost masy, ale jednak chciałbym coś z tego wyrzeźbić. Bardzo prosiłbym o jakieś rady, podpowiedzi no i o to aby ktoś wypowiedział się na temat mojego planu.
I może dodał coś od siebie.



Zmieniony przez - VanPatrick w dniu 2020-03-25 13:42:30

Nie ma takiego czegos jak spalanie tłuszczu z wybranych grup mięśniowych . Tłuszcz spała się całościowo . Wygląd brzucha oraz ilość zalegającego na nim tłuszczu , to wypadkowa diety, profilu hormonów i indywidualnych uwarunkowań, takich jak np. genetyka, płeć czy proporcje receptorów . Samo ćwiczenie tej partii ma mały, jeśli jakikolwiek wpływ na ilość tłuszczu w tym rejonie. Druga sprawa trening na masę nie musi różnic się od treningu na rzeźbę . Tutaj najważniejsza będzie dieta . Osobiście na Twoim miejscu wybrałbym FBW .

Ten podział treningowy jest dość słaby albo wrzucić trening całościowy ewentualnie możesz wrzucić push pull co może być nieco lepszym rozwiązaniem bo trening danej partii co drugi tydzień wypadnie Ci dwa razy w tygodniu.
Natomiast sam plan taki sobie masz tyle ćwiczeń na klatkę co na biceps, w treningu nóg tył uda w ogóle nie ruszony, warto by było dołożyć tam jakąś formę uginania nóg, szrugsy też są tam zbędne.
Trzeba co nieco trening poprawić, a resztę załatwi odpowiednia dieta, a dodatkowa aktywność poza siłownią to boks.

flex1976

Nie ma takiego czegos jak spalanie tłuszczu z wybranych grup mięśniowych . Tłuszcz spała się całościowo . Wygląd brzucha oraz ilość zalegającego na nim tłuszczu , to wypadkowa diety, profilu hormonów i indywidualnych uwarunkowań, takich jak np. genetyka, płeć czy proporcje receptorów . Samo ćwiczenie tej partii ma mały, jeśli jakikolwiek wpływ na ilość tłuszczu w tym rejonie. Druga sprawa trening na masę nie musi różnic się od treningu na rzeźbę . Tutaj najważniejsza będzie dieta . Osobiście na Twoim miejscu wybrałbym FBW .

Rozumiem, szczerze mówiąc jestem amatorem, zresztą to zapewne widać po moim pseudo planie, nigdy nie miałem do czynienia z planem treningowym FBW, nawet nie mam pojęcia jak on wygląda, jak to działa... Mógłbym liczyć na jakieś przykłady, podpowiedzi, może jest na forum jakiś plan, który mógłby mi pomóc?
Mógłbym prosić was o jakąś pomoc, moze dodac jakieś ćwiczenia na inne partie mięśni, może inaczej jakoś to rozłożyć ?

Np taki dla początkującego
Trening:
Dzień 1
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12
Dzień 2
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Dzień 3
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12
Podział 3 dniowy uwzględnia całe ciało w swoim schemacie, które należy przetrenować trzykrotnie w skali tygodnia.
Dla Ciebie na chwile obecna taki trening będzie zdecydowanie lepsza opcja niż split

flex1976

Dzień 3
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12
Podział 3 dniowy uwzględnia całe ciało w swoim schemacie, które należy przetrenować trzykrotnie w skali tygodnia.
Dla Ciebie na chwile obecna taki trening będzie zdecydowanie lepsza opcja niż split

Bardzo dziękuję, naprawdę skorzystam! Jeszcze raz wielkie dzięki

Witam, wracam po dłuższej przerwie, mam jedno pytanie dotyczące dolnej partii mięśni klatki piersiowej!A więc budowa górnej częsci klatki idzie jak najbardziej w dobrym kierunku, jednak dolna jakby się zatrzymała, i piszę z prośbą! Czy moglibyście napisać, bądź polecić ćwiczenia które mógłbym robić u siebie w domu, mam do dyspozycji ławkę płaską, z możliwością zmiany kątu, hantle, gryf prosty, i łamany. Jak bardzo uaktywnić mięśnie dolne, aby one podkreśliły bardziej klatkę piersiową ?

Z dołem klatki piersiowej jest o tyle problem, że żeby on wyglądał przyzwoicie to ta masa ogólna klatki piersiowej musi być też na dobrym poziomie rozbudowana. Bo bez tej masy niestety to podcięcie się nie pojawi.

Wszystkie ćwiczenia w wyciskaniu poziomo też mocno atakują ten rejon, ale jeśli chcesz nieco mocniej to doskonałym ćwiczeniem są pompki na poręczach nawet na takich prowizorycznych.
Możesz też wykonywać ćwiczenia na skosie ujemnym czy to wyciskania czy jakieś rozpiętki to wszystko się nada.