SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o plan treningowy na rzeźbę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 105

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 16
Płeć. M
Wiek. 25
Waga. 85
wzrost. 179
Cel treningowy. Wyrzeźbienie sylwetki, głównie chodzi mi o górne partie.
6.Staż treningowy na siłowni. Staż jaki posiadam to, 2lata.
7.Uprawiane inne sporty. Od 5 lat nagminnie trenuje boks, jestem w codziennym ruchu, dużo jeżdżę na rowerze, również dużo biegam, standardowy dystans to 10km.
8.Dostęp do sprzętu. (Ławka pozioma, skośna, sztanga/sztangielki, drążek.)
9.Dieta, posiadam.
10. Przeciwwskazania medyczne. Brak
11. Zażywane suplementy. Brak.
12. Ostatnio przerabiany plan. Masa

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12-10-8p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12-10-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12
1. Uganianie ze sztangą - 12-10-8p
2.Uginanie sztangielek młotkowy 3x10
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12
3. Wyciskanie sztangi lub sztangielek - 4x12-8p
4. Unoszenie hantelek na boki - 3x12
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12
1. Przysiady ze sztangą - 12-10-8p
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 12-10-8p
3. Wspięcia na palcach - 4x15p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8p
3. Wiosłowanie z hantelką - 12-10-8p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-8p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8
3. Pompki na poręczach (lub z tyłu) 3xmax

Chciałbym zapytać czy ten plan treningowy, nadaje się na rzeźbę.
Druga sprawa, może napisze na czym bardzo mi zależy, jak widac jestem bardzo aktywny fizycznie, rozpoczynałem swoją przygodę z wagą 73kg wjechałem na 85. Teraz chciałbym to wyrzeźbić, głównie mowa tutaj o, górnych partiach mięśni, (Klatka,brzuch - nie chce kaloryfera, ale troszkę chciałbym zrzucić tzw. Oponki. Z nogami nie mam problemu, tak jak wyżej pisałem jestem aktywny fizycznie, dużo biegam, boksuje, i jeżdżę na rowerze.) może nie jest to zbyt duży przyrost masy, ale jednak chciałbym coś z tego wyrzeźbić. Bardzo prosiłbym o jakieś rady, podpowiedzi no i o to aby ktoś wypowiedział się na temat mojego planu.
I może dodał coś od siebie.



Zmieniony przez - VanPatrick w dniu 2020-03-25 13:42:30
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7066 Napisanych postów 76927 Wiek 44 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 643479
Nie ma takiego czegos jak spalanie tłuszczu z wybranych grup mięśniowych . Tłuszcz spała się całościowo . Wygląd brzucha oraz ilość zalegającego na nim tłuszczu , to wypadkowa diety, profilu hormonów i indywidualnych uwarunkowań, takich jak np. genetyka, płeć czy proporcje receptorów . Samo ćwiczenie tej partii ma mały, jeśli jakikolwiek wpływ na ilość tłuszczu w tym rejonie. Druga sprawa trening na masę nie musi różnic się od treningu na rzeźbę . Tutaj najważniejsza będzie dieta . Osobiście na Twoim miejscu wybrałbym FBW .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4644 Napisanych postów 57160 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715043
Ten podział treningowy jest dość słaby albo wrzucić trening całościowy ewentualnie możesz wrzucić push pull co może być nieco lepszym rozwiązaniem bo trening danej partii co drugi tydzień wypadnie Ci dwa razy w tygodniu.
Natomiast sam plan taki sobie masz tyle ćwiczeń na klatkę co na biceps, w treningu nóg tył uda w ogóle nie ruszony, warto by było dołożyć tam jakąś formę uginania nóg, szrugsy też są tam zbędne.
Trzeba co nieco trening poprawić, a resztę załatwi odpowiednia dieta, a dodatkowa aktywność poza siłownią to boks.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 16
flex1976
Nie ma takiego czegos jak spalanie tłuszczu z wybranych grup mięśniowych . Tłuszcz spała się całościowo . Wygląd brzucha oraz ilość zalegającego na nim tłuszczu , to wypadkowa diety, profilu hormonów i indywidualnych uwarunkowań, takich jak np. genetyka, płeć czy proporcje receptorów . Samo ćwiczenie tej partii ma mały, jeśli jakikolwiek wpływ na ilość tłuszczu w tym rejonie. Druga sprawa trening na masę nie musi różnic się od treningu na rzeźbę . Tutaj najważniejsza będzie dieta . Osobiście na Twoim miejscu wybrałbym FBW .

Rozumiem, szczerze mówiąc jestem amatorem, zresztą to zapewne widać po moim pseudo planie, nigdy nie miałem do czynienia z planem treningowym FBW, nawet nie mam pojęcia jak on wygląda, jak to działa... Mógłbym liczyć na jakieś przykłady, podpowiedzi, może jest na forum jakiś plan, który mógłby mi pomóc?
Mógłbym prosić was o jakąś pomoc, moze dodac jakieś ćwiczenia na inne partie mięśni, może inaczej jakoś to rozłożyć ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7066 Napisanych postów 76927 Wiek 44 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 643479
Np taki dla początkującego
Trening:
Dzień 1
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12
Dzień 2
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7066 Napisanych postów 76927 Wiek 44 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 643479
Dzień 3
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12
Podział 3 dniowy uwzględnia całe ciało w swoim schemacie, które należy przetrenować trzykrotnie w skali tygodnia.
Dla Ciebie na chwile obecna taki trening będzie zdecydowanie lepsza opcja niż split
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 16
flex1976
Dzień 3
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12
Podział 3 dniowy uwzględnia całe ciało w swoim schemacie, które należy przetrenować trzykrotnie w skali tygodnia.
Dla Ciebie na chwile obecna taki trening będzie zdecydowanie lepsza opcja niż split


Bardzo dziękuję, naprawdę skorzystam! Jeszcze raz wielkie dzięki
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia na brzuch

FuckBaton