Ocena diety

Cześć,
problem jest taki: od początku roku - czyli 2,5 miesiąca - trenuję 3x w tygodniu. Jestem bardzo szczupły - mam 1,85 i ważę ok 67-69 kg. Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, powinienem jeść ponad 3000kcal na dzień żeby przytyć. Od 2 miesięcy konsekwentnie spożywam tyle kalorii, ale nie widzę różnicy w wyglądzie. Dodam, że treningi są dość wyczerpujące, więc to nie jest kwestia zbyt lekkich obciążeń.


Moja dieta jest następująca: (nacisk stawiam na węglowodany, jako że muszę przede wszystkim nabrać masy)

śniadanie: 4x jajka, pieczywo
II śniadanie: 100g płatków owsianych, 200g serka wiejskiego
obiad: 200 gram makaronu, pierś z kurczaka - ok 200g + jakieś warzywa
II obiad: 200g ryżu + jakieś warzywa
shake: 100g gainera
owoce: banan, jabłko

Wydaje mi się to dość dużo, a mimo to zadowalających efektów nie widać. Powinienem coś zmienić, dodać? Dzięki za sugestie.

3000 kalorii nie jest szczególnie dużą ilością. Większość osób budując masę mięśniową musi jadać większe ilości. Osobiście na redukcji jem więcej.

Tak jak pisałem. Skoro obwody nie ulegają zwiększeniu, to kalorii spożywasz zbyt mało i należy je zwiększyć.

Dietę wrzuć jeszcze raz, zgodnie z regulaminem działu, jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Produkty należy wrzucać przed ich obróbką, a nie po niej z jak u Ciebie. Wrzuć to jeszcze raz tak jak należy to zrobić w prawidłowy sposób.

Jeżeli waga nie idzie to znaczy ze jest za mało kalorii , tutaj filozofii nie ma .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim jest masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Mam kumpla 8 lat starszego od Ciebie który ma identyczny problem. Na pewno jesz? 3tys kcal?

Zastosuj sie do wskazówek wyżej odnośnie wyliczenia i ułożenia diety a następnie daj ja tutaj do oceny w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

ryż i makaron pdoajesz mase surowego produktu czy po ugotowaniu już ?

Z reguły rozwiązanie tego typu problemu jest bardzo proste. Skoro efektów budowania masy mięśniowej nie ma, to ilość kalorii jaką spożywasz jest zbyt niska. Każdy z nas jest inny i wyliczena zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru nie zawsze będą pokrywały się z tym ile w rzeczywistości potrzebujemy. Trzeba obserwować obwody ciała, mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i na ich podstawie wyciągać wnioski co do korygowania ilości kalorii. Jeżeli obwody nie idą w górę, to podbijaj kalorie i obserwuj dalej.

monkey22

Zastosuj sie do wskazówek wyżej odnośnie wyliczenia i ułożenia diety a następnie daj ja tutaj do oceny w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Okej, zrobiłem tak jak należy. Wyszło ponad 3000 kcal.
Generalnie nie jadam samego ryżu, itd. Podane produkty to taka "baza".











Zmieniony przez - tomek977 w dniu 2020-03-15 21:14:14

Ale jesz dwa worki ryżu, bo to bardzo duzo ?

No właśnie. Też mi się wydaje, że to bardzo dużo, a efektów brak. Kupuję już ryżu na kilogramy, teraz dokładam jeszcze 20 g, więc będzie 220 g.

możesz podbić tłuszcze bardziej, nie będziesz pakować w siebie tyle jedzenia ilościowo a mocno podbiujesz kalorykę

posiłek z samego ryzu to taki słaby jest, zamaist dowalać 20 g ryżu lepiej np owoca zjeść.