Dieta na mase - do oceny

Witam.
Poniżej wstawiam diete na mase z góry przepraszam, że w takiej a nie innej formie.
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.

POSIŁEK 1

Płatki owsiane 100g
Mleko 200ml
Rodzynki 50 g
Orzechy włoskie 20g
Cynamon

B=19,2 W=99,4 T= 19,5 KCAL=677


POSIŁEK 2

Pieczywo z Soją ( OSKROBA) 2 kromki
Masło orzechowe ( własne) 30 g
Gainer 50 g

B=27,3 W= 115,1 T=0,9 KCAL=756


POSIŁEK 3

Gainer 100g
Orzechy włoskie 20g

B=18,5 W=77,5 T=12 KCAL=511


POSIŁEK 4 - Przed treningiem

Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100g ( w papryce i czosnku)
Warzywa
Oliwa z oliwek 10g

B=28,3 W=77 T=12 KCAL=532

PO TRENINGU

Carbo 50 g

B=0 W=47,5 T=0 KCAL= 192

POSIŁEK 5 PO TRENINGOWY

Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100g
Ogorek 300g
Jogurt naturalny 100g

B=32,3 W=83 T=4 KCAL=500

POSIŁEK 6

4 Jajka gotowane

B=29,2 W=1,2 T=22,4 KCAL=324

Łącznie:

B=154,8 W=500 T=92 KCAL=3492


Ogólne zapotrzebowanie dzienne wyliczone z waszego wzoru to :

B= 115 W= 423 T= 102 KCAL=3077

Wiek: 22
Wzrost: 180 cm
Waga: 65
Bf: 11,9

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów. W takich proporcjach starasz się oscylować . Musisz wiedzieć jak organizm reaguje na większa ilość tluszczy czy tez węglowodanów
Posiłki układasz z produktów jak niżej
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
Oczywiście w trakcie możesz modyfikować

daj diete w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Zamiast tego gainera dopracuj lepiej posiłki .

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Ta dieta głównie składa się z gainerow i carbo więc trochę słabo ;) prochu powinieneś się starać używać okazjonalnie a nie na tym bazować

Słabo to wygląda. Przede wszystkim wrzuć wypełnioną ankietę działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Mozna lepiej zjeść, za duzo przetworzonej żywności 2 i 3 to nie posiłki.

Panowie, wszystko poprawie według waszych porad i dziś albo jutro wszystko dokładnie wstawię.

wrzuć trochę razowego pieczywa, twaróg chudy, szczypior, pomidor i dobij gruszka, jabłko zamiast pustego posiłku z gainera

Cel : masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 65
Wzrost : 180
Obwód klatki : 84,5
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 72,5
Obwód uda : 54,5
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 11,9%
Aktywność w ciągu dnia : praca + siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - Split , w DNT orbitrek lub bieganie 30 min
Odżywianie : Dieta
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : BDB
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : gainer
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Zapotrzebowanie wyliczyłem z tego linku:
https://www.sfd.pl/-t276436.html

Wyszło:
Kcal: 3077
Białko:115
Węglowodany:423
Tłuszcze:102









Zmieniony przez - Nahaj97 w dniu 2019-11-26 23:11:58

Białko ustal na poziomie maksymalnie 2 gramów na kilogram masy ciała. Wyżej podałeś jakieś założenia (skąd one są?). W swojej diecie nieszczególnie się ich trzymasz. W jakim więc celu je ustaliłeś? Po co spożywasz te jajka przed snem? Wywal ten posiłek i od razu ilość białka ulegnie zmniejszeniu. Bez wątpienia warto dodawać różne inne źródła składników odżywczych. Nie tylko pierś z kurczaka, ale również wieprzowinę, podróby, ryby, wołowinę, itp. do każdego posiłku minimum 200 gramów warzyw, a nie 50 gramów rzodkiewki. To jest na jeden gryz.

Nie chce wyglądać jak Arnold :) chce tylko przytyć i lekko sie wyrzeźbić nie zależy mi na 100% wycięciu i wkładania 1/3 zarobków na diete :) troszkę się pogubiłem jedni piszą, że białek roślinnych mam nie liczyć tylko zwierzęce bo są pełnowartościowe ( policzyłem jedne i drugie jeśli miałbym liczyć same zwierzęce to się mieszcze w puli 2g/kg masy ciała co do rzodkiewki dałem jej tyle gdyż bede mieszał to z twarogiem i kładł na chleb i na 100 g twarogu dla mnie tej rzodkiewki by wystarczyło.Co tydzien bede zmieniał kurczaka na rybe i na odwrót. Ostatni posiłek jajka ze wzgledu ze ma jedno z najlepszych białek i zawiera tłuszcz co wydłuzy wchłanianie białka podczas snu chyba,ze sie myle ? Ostatni posilek ( potreningowy ) po usunieciu kolacji nie wiem czy będzie dobry ...