Czy dobra dieta na redukcje?

Dzień dobry,
mam 17 lat, 167.5 cm wzrostu, 57.5 kg. BF wynosi 24,6% według kalkulatora znalezionego w internecie, jednak waga pokazuje 21,3%, dlatego nie wiem ile tak naprawdę.
Moje PPM to 1384 kcal, CPM 1937 kcal, BMI 20.67.
Na redukcję planuję przeznaczyć ok 6 tygodni, chcę zrzucić 3-5 kg.
Chcę zacząć od 1600 kcal, ograniczając przy tym słodycze i słone przekąski,a także przechodząć na wodę i zieloną herbatę, czasem kawa.
Według wskazówek w tym temacie https://www.sfd.pl/Dieta_redukcyjna__ile_węglowodanów_i_tłuszczy-t799699.html ułożyłam dietę, na której mam spożywać 116 g białka,116 g węgli i 74 g tłuszczu. Planuję biegać 4 razy w tygodniu powiedzmy 30 min i 15 minut tańca dziennie.
Co 2 tygodnie chcę robić ładowanie kalorii bo przeczytałam, że pozwoli to zapobiec zjechaniu metabolizmu.
Czy moje założenia są poprawne? Bardzo proszę o wszelkie porady, gdyż jestem całkowicie zielona w temacie :)

kalkulator online to BMI moze obliczyć nie body fat, wagi oszukują też chyba że pomiar na dobrym analizatorze był robiony.


coś niska ta kaloryczność, ile z tego Ci wyjdzie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-11-07 20:51:41

http://www.odzywianie.info.pl/kalkulatory-zywieniowe/kalkulator-zawartosci-tkanki-tluszczowej tutaj obliczałam BF

Ale to Ci nie obliczy poziomu BF, nie ma takiej opcji, kalulator nie wie jaką masz kompozycje ciała

W takim razie w jaki sposób obliczyć BF? Da się to zrobić samemu w domu?
Co do linku, który wstawiłeś- nie jestem w stanie narazie obliczyć TDEE, ale obliczyłam na szybko BMR i wyszło 1376, więć wynik zbliżony do tego, który podałam w temacie.


Zmieniony przez - karoo123 w dniu 2019-11-07 22:09:51

Swoje zapotrzebowaniE wylicz tym sposobem nie kalkulatorami
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów.
Ułożysz dietę to wstaw do oceny

wklej swoje obliczenia tutaj zrobione wg wzoru podanego wyżej
samo bieganie i taniec? lepiej o wiele byłoby włączając trening siłowy

Niestety Twoje założenia nie są prawidłowe. Przede wszystkim bieganie nie jest aktywnością fizyczną dzięki której jesteśmy w stanie kształtować sylwetkę. Tutaj niezbędna podstawa to trening siłowy. Polecam poczytać na jego temat:

https://potreningu.pl/articles/5587/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-kobiet

Poza tym, 1600 kalorii to już próg głodówki, a Ty chcesz zaczynać redukcję z takiej ilości.

Uwzględnij prawidłową aktywność fizyczną i wklej dokładne wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

Nie wiem czy jest sens abyś robiła ładowanie węglowodanami co 2 tygodnie. Stosuje się je zazwyczaj przy dłuższych i intensywnych treningach oraz diecie na niższym poziomie węglowodanów. A żeby nie zjechał metabolizm to trzeba wejść na zero kaloryczne na kilka dni bo taka pojedyncza sytuacja nie zmieni twojego metabolizmu. Także trzymaj się swojej redukcji i po kilku tygodniach możesz wejść na kilkudniowe zero kaloryczne i potem znowu redukcję prowadzić

W domu to mzoesz sobie obliczyć BF fałdomierzem. Do kupienai za niewielkie pieniądze koszt ok 10 zł taki najprostszy

Obliczenia według podanego wzoru:
1.podstawowa przemiana materii:
BMR=(9.99 x 57.5)+(6.25 x 167.5)-(4.92 x 17) - 161 = 574,425 + 1046,875 - 83.64 - 161= 1376,66

2.Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA)
Trening siłowy 3 x 30 x 7 + EPOC (3 x 55,06) = 795,18
Trening aerobowy 3 x 45 x 5 + EPOC (35) = 710
795,18 + 710=1505,18

Robię wg przykładu, gdzie podany jest tylko siłowy-jeśli w takim razie zamierzam robić aeroby i siłowy to założyłam, że wyniki trzeba dodać (?)

3.Wynik dzielony przez 7 to 215,02

4.Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3
1376,66+215,02 = 1591,68

5.Dodajemy NEAT
Chyba najbliżej mi do mezomorfika więc:
1591,68+400=1991,68

6.Doliczamy efekt termiczny pożywienia
1991,68 + TEF (7% z 1991,68=139,41) = 2131,09



Zmieniony przez - karoo123 w dniu 2019-11-11 14:56:28