SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czy dobra dieta na redukcje?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 200

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 5 dni Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 42
Dzień dobry,
mam 17 lat, 167.5 cm wzrostu, 57.5 kg. BF wynosi 24,6% według kalkulatora znalezionego w internecie, jednak waga pokazuje 21,3%, dlatego nie wiem ile tak naprawdę.
Moje PPM to 1384 kcal, CPM 1937 kcal, BMI 20.67.
Na redukcję planuję przeznaczyć ok 6 tygodni, chcę zrzucić 3-5 kg.
Chcę zacząć od 1600 kcal, ograniczając przy tym słodycze i słone przekąski,a także przechodząć na wodę i zieloną herbatę, czasem kawa.
Według wskazówek w tym temacie https://www.sfd.pl/Dieta_redukcyjna__ile_węglowodanów_i_tłuszczy-t799699.html ułożyłam dietę, na której mam spożywać 116 g białka,116 g węgli i 74 g tłuszczu. Planuję biegać 4 razy w tygodniu powiedzmy 30 min i 15 minut tańca dziennie.
Co 2 tygodnie chcę robić ładowanie kalorii bo przeczytałam, że pozwoli to zapobiec zjechaniu metabolizmu.
Czy moje założenia są poprawne? Bardzo proszę o wszelkie porady, gdyż jestem całkowicie zielona w temacie :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10931 Napisanych postów 118759 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1389545
kalkulator online to BMI moze obliczyć nie body fat, wagi oszukują też chyba że pomiar na dobrym analizatorze był robiony.


coś niska ta kaloryczność, ile z tego Ci wyjdzie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-11-07 20:51:41

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 5 dni Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10931 Napisanych postów 118759 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1389545
Ale to Ci nie obliczy poziomu BF, nie ma takiej opcji, kalulator nie wie jaką masz kompozycje ciała

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 5 dni Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 42
W takim razie w jaki sposób obliczyć BF? Da się to zrobić samemu w domu?
Co do linku, który wstawiłeś- nie jestem w stanie narazie obliczyć TDEE, ale obliczyłam na szybko BMR i wyszło 1376, więć wynik zbliżony do tego, który podałam w temacie.


Zmieniony przez - karoo123 w dniu 2019-11-07 22:09:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6380 Napisanych postów 75325 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 631581
Swoje zapotrzebowaniE wylicz tym sposobem nie kalkulatorami
http://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal

http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów.
Ułożysz dietę to wstaw do oceny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12292 Napisanych postów 12095 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 320004
wklej swoje obliczenia tutaj zrobione wg wzoru podanego wyżej
samo bieganie i taniec? lepiej o wiele byłoby włączając trening siłowy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3821 Napisanych postów 63290 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680129
Niestety Twoje założenia nie są prawidłowe. Przede wszystkim bieganie nie jest aktywnością fizyczną dzięki której jesteśmy w stanie kształtować sylwetkę. Tutaj niezbędna podstawa to trening siłowy. Polecam poczytać na jego temat:

https://potreningu.pl/articles/5587/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-kobiet

Poza tym, 1600 kalorii to już próg głodówki, a Ty chcesz zaczynać redukcję z takiej ilości.

Uwzględnij prawidłową aktywność fizyczną i wklej dokładne wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Jest liderem w tym dziale Szacuny 57 Napisanych postów 389 Wiek 18 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 3342
Nie wiem czy jest sens abyś robiła ładowanie węglowodanami co 2 tygodnie. Stosuje się je zazwyczaj przy dłuższych i intensywnych treningach oraz diecie na niższym poziomie węglowodanów. A żeby nie zjechał metabolizm to trzeba wejść na zero kaloryczne na kilka dni bo taka pojedyncza sytuacja nie zmieni twojego metabolizmu. Także trzymaj się swojej redukcji i po kilku tygodniach możesz wejść na kilkudniowe zero kaloryczne i potem znowu redukcję prowadzić
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10931 Napisanych postów 118759 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1389545
W domu to mzoesz sobie obliczyć BF fałdomierzem. Do kupienai za niewielkie pieniądze koszt ok 10 zł taki najprostszy

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 5 dni Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 42
Obliczenia według podanego wzoru:
1.podstawowa przemiana materii:
BMR=(9.99 x 57.5)+(6.25 x 167.5)-(4.92 x 17) - 161 = 574,425 + 1046,875 - 83.64 - 161= 1376,66

2.Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA)
Trening siłowy 3 x 30 x 7 + EPOC (3 x 55,06) = 795,18
Trening aerobowy 3 x 45 x 5 + EPOC (35) = 710
795,18 + 710=1505,18

Robię wg przykładu, gdzie podany jest tylko siłowy-jeśli w takim razie zamierzam robić aeroby i siłowy to założyłam, że wyniki trzeba dodać (?)

3.Wynik dzielony przez 7 to 215,02

4.Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3
1376,66+215,02 = 1591,68

5.Dodajemy NEAT
Chyba najbliżej mi do mezomorfika więc:
1591,68+400=1991,68

6.Doliczamy efekt termiczny pożywienia
1991,68 + TEF (7% z 1991,68=139,41) = 2131,09



Zmieniony przez - karoo123 w dniu 2019-11-11 14:56:28
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Serek wiejski

WPC