Trening do oceny

Cze od września planuje trochę polecieć planem na masę/siłę
Co myślicie o takim planie (nowy wątek bo plan jest w innym nie na 1 stronie a zależy mi na ocenie fachowców:)

PUSH

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-12
-wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12

Barki
-wyciskanie żołnierskie 4x8-12
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12

Triceps
-wyciskanie sztangi wąskim 4x8-12
-Uginanie sztangi do czoła 4x8-12


PULL

Plecy
-Podciganie 4x 5-8
-Martwy klasyczny 4x8-12
-Wiosłowanie hantlem 4x8-12

Barki (tył)
-wznosy hantli w bok w opadzie 4x8-12

Bicepsy
-uginanie przedramion sztangą łamaną 4x8-12
-uginanie hantli chwyt młotkowy 4x8-12

Brzuch
Ab roller 4x do upadku
Plank 1,5-2min




FBW

-Przysiad 5x 8-12
-Martwy na prostych nogach 5x8-12
-Wiosłowanie sztangą 4x8-12
-Rozpiętki na płaskiej 4x8-12
-Wznosy bokiem stojąc 4x8-12
-Triceps na ławce tyłem nogi na podwyższeniu 4xdo upadku
-Uginanie przedramion 4x8-12

PUSH (5 ćwiczeń co dorzucić???) dorzuc jeszcze 1-2 cwiczenia na czworki

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-12
-wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12

Barki
-wyciskanie żołnierskie 4x8-12

Triceps
-wyciskanie sztangi wąskim 4x8-12

Nogi
-Wykroki 4x8-12


PULL (6/7 ćwiczeń + brzuch)

Plecy
-Podciganie 4x 5-8

-Martwy klasyczny 4x8-12
-Wiosłowanie hantlem 4x8-12

Barki (tył)
-wznosy hantli w bok w opadzie 4x8-12
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-12

Bicepsy
-uginanie przedramion sztangą łamaną 4x8-12


Nogi
Glute bridge 4x 8-12


Brzuch
Ab roller 4x do upadku
Plank 1,5-2min



FBW 7/8 ćwiczeń (podciąganie bardziej jako dogrzanie traktuje)

-podciaganie na drazku 4x 5-8
-Przysiad 5x 8-12
-Martwy na prostych nogach 5x8-12
-Wiosłowanie sztangą 4x8-12
-Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8-12
-wyciskanie hantli siedząc 4x8-12
-Wyciskanie francuskie 4x8-12
-Uginanie przedramion hantle 4x8-12


W push co dorzucić i gdzie? Trochę mało 5 ćwiczeń, zawsze tak 7 starałem się robić a nie mam pojęcia do czego dorzucić. Ogólnie chciałbym nacisk na klatkę i barki. Jak powinna być kolejność bo trochę dziwnie nogi na końcu? Chyba że w PULL usunąć podciąganie wrzucić do PUSH jako dogrzanie przed klatką?
Zawsze robiłem mniej więcej tak:
Nogi, plecy, klatka,barki,triceps,biceps

W PUSH i PULL dać nogi jako pierwsze ćwiczenie?

tak, zacznij od treningu nog, one potrzebuje najwiecej uwagi i swiezosci na treningu

daj ankietę działu jeszcze https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Witaj, aby uzyskać celna odpowiedz i dostosowanie planu treningowego do Twoim mozliwosci napisz nam cos wiecej o sobie

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 35

Waga : 72/72

Wzrost : 173

Cel treningowy : Przyrost tkanki mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : ciężko ocenić, miałem przerwę od treningów (głownie SW), po 3 latach przerwy, od stycznia trenuję siłowo na redukcji. Z wagi 84 na 72 , tkanka z 23% na 14%

Uprawiane inne sporty : Bjj

Dostęp do sprzętu : Sztanga łamana, prosta, ławeczka , stojaki na sztangę, hantle, obciążenie, drążek do podciągania, ab roller

Dieta : Była 1900/2100, w chwili obecnej około 2500 szukam „0”

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko jak brakuje w ciągu dnia w bilansie, do lipca kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 90kg, muszę dokupić talerze w poniedziałek, klasyczny martwy ciąg 90kg, wyciskanie na ławce leżąc75kg):

można powiedzieć że to góra góra fbw, jak chcesz push pull zrobić to w push daj czwórki a w pull dwójki nóg, bo robiąc jhe jedynie w FBW to mało

PUSH
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-12
-wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12

Barki
-wyciskanie żołnierskie 4x8-12
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12 - to jest bardzij pull cwiczenie, ja bym zostawil tylko zolnierskie

Triceps
-wyciskanie sztangi wąskim 4x8-12
-Uginanie sztangi do czoła 4x8-12 - uginanie jest na biceps, tutaj co najwyzej moze byc wyciskanie francukie, ale tez bym odpuscil juz sobie w tym dniu

dorzucil cwiczenia na czworki


PULL

Plecy
-Podciganie 4x 5-8
-Martwy klasyczny 4x8-12
-Wiosłowanie hantlem 4x8-12

Barki (tył)
-wznosy hantli w bok w opadzie 4x8-12
-tutaj mozesz dac podciaganie hantli/sztangi dodatkowo

Bicepsy
-uginanie przedramion sztangą łamaną 4x8-12
-uginanie hantli chwyt młotkowy 4x8-12 wywal

dorzuc cwiczenia na dwojki

Brzuch
Ab roller 4x do upadku
Plank 1,5-2min




FBW

-Przysiad 5x 8-12
-Martwy na prostych nogach 5x8-12
-podciaganie na drazku tez bym tutaj upakowal
-Wiosłowanie sztangą 4x8-12
-Rozpiętki na płaskiej 4x8-12 - daj jakas z form wyciskania np moga byc dipsy na poreczach
-Wznosy bokiem stojąc 4x8-12 - wyciskanie hantli siedzac
-Triceps na ławce tyłem nogi na podwyższeniu 4xdo upadku
-Uginanie przedramion 4x8-12

Dwójki , czwórki - chodzi o dwugłowy i czworoglowy uda ??
W Push jak wyrzucę co radzisz będę miał 5 ćwiczeń tylko w dniu nie za mało ?

.


Zmieniony przez - mifer84 w dniu 2019-08-25 15:00:20

Dwójki , czwórki - chodzi o dwugłowy i czworoglowy uda (czy czworoboczny) ??
W Push jak wyrzucę co radzisz będę miał 5 ćwiczeń tylko w dniu nie za mało ?
W pull 7 ćwiczeń a w FBW 8/9.
Myślę żeby co tydzien progresować 8-10-12 ruchów potem dokładać ciężar i na nowo 8-10-12 jak braknie już możliwości dokładania ciężaru to dokładanie serii.
Tylko teraz pytanie progresować na wszystkich ćwiczeniach czy tylko np na dwóch grupach klatka i plecy np




Zmieniony przez - mifer84 w dniu 2019-08-25 15:03:16

Zmieniony przez - mifer84 w dniu 2019-08-25 15:05:57

aaa jeszcze myślę, zamienić albo płaska albo skos (klatka) na wyciskanie hantlami zamiast sztangi, robiłem tak ze 4-5 miesięcy warto chyba pogłębić ruch hantlami?

Tak o nogi mi chodzi.


Sztanga czy hantle to jak już wolisz