5 lat cwiczen do oceny

WItam

Na silowni cwicze regularnie od ok. 5 lat nie wliczajac w to przerw wakacyjnych czy swiatecznych. Mimo dlugosci stazu moja sylwetka nie wyglada jak co niektorych po roku cwiczen :D

Czy mozecie mi doradzic na jakich grupach miesniowych powinienem sie skupic i ktore sa zaniedbane?

Dzieki! pozdro


Wiek 26
Waga 85
Wzrost 186
Staż treningowy 5 lat
dieta - zdrowo bez liczenia kalorii licze mniej wiecej ok 80/100g bialka dziennie reszta zdrowe wegle i tluszcze



















Zmieniony przez - wilk922 w dniu 20/02/2019 23:53:36

Nie to zebym sie chwalił ale wrzucę dla porownania swoją sylwetke po 2 latach. Także moim zdaniem wch** sie obijałes kolego. Ja wtedy pamiętam ze bez specjalnej diety i na kreatynie. Rok 2004

Faktycznie, jak na 5 lat to szału nie ma. Mało tego białka masz, to może byc główna przyczyna. Minimum przy budowie jakich kolwiek mięśni to 2.0g na 1kg masy ciała, czyli w Twoim przypadku co najmniej 170g. Niestety ale poziom tłuszczu tez pozostawia do życzenia, przydałoby sie troche zredukowac przed wejsciem na mase, bo w przeciwnym razie złapiesz więcej tłuszczu.
Wrzuć tu swój trening, zobaczymy jak to wyglada.

Na wszystkim się musisz skupić, nie wyróżnia się tu żadna partia mięśniowa. trening i odżywianie skonsultuj w odpowiednim dziale, może winą być źle zaprogramowana progresja

Jak na 5 lat to jest bardzo słabo
Ale dieta leży to są efekty 100 gram bialka organizm nie ma z czego brać aminokwasów ,węgle i tłuszcze też są mega ważne .dopnij żarcie to się ruszy.

Cwiczylem splitem i FBW zmieniajac trening co 2-3 miesiace oraz zamieniajac niektore cwiczenia - np martwy ciag na podnoszenie sztangi w pochyleniu badz podciaganie na drazku, wyciskanie sztangielkami na skosie zamiast sztanga na skosie etc:

Bywal czas ze jadlem od 100do 150g bialka (pelnowartosciowego) nawet mialem 2-3 cykle krety przedtreningowek oraz bialka




Przykladowy split:





Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
-AB Roller 3x12
-Plank boczny (side plank) 3x max

Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki z prostym tułowiem 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Mięśnie grzbietu, mięsień naramienny tylny akton
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12
-Odwrotne rozpiętki 3x12

Dzień 4
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12



Przykladowy FBW



Trening:
Dzień 1
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12

Dzień 2
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Dzień 3
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12





Zmieniony przez - wilk922 w dniu 21/02/2019 14:22:50

Oba plany są spoko, nic dodac nic ująć. W takim razie z dieta musi byc słabo.
Tu masz wzór do wyliczenia kaloryki. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
Na początek wejdź na deficyt i spal troche smalcu, a jak na brzuchu zacznie byc widac kratke to ruszysz z masą, z dobra dieta musi działać. 170g białka to jest totalne minimum, a więcej tez nie zaszkodzi 2.5g będzie optymalnie. 1g tłuszczu, reszta weglowodany.

Jak już wyżej wspomniane - na 5 lat to bardzo słabo - można powiedzieć ze troche zmarnowane 5 lat .

A powiedz mi jak tam u ciebie z progresją ciężaru? Dokładasz coś? Jakie wyniki np. w martwym, przysiadzie, ławce?

No i dieta do poprawy


Zmieniony przez - Agares25 w dniu 2019-02-22 11:45:09

Dzieki za odpowiedzi. Wlasnie teraz patrzac moja dieta nigdy nie przekraczala 1.5g/kg bialka moze dlatego nie roslem z powodu tego deficytu?

Moje maxy 2 lata temu - 130kg wyciskanie na skosie dolnym, martwy ciag 150 i przysiad 120kg. Teraz mimo regularnych cwiczen ledwo co wycisne 80kg na klatke martwy ciag podobnie oraz mecze sie z przysiadem 50-60kg. Technicznie jest dobrze pytalem instruktorow.

Co moglo miec na to wplyw ? Bylem na diecie weganskiej z powodow zdrowotnych (AZS) ktore przeszlo przez ladnych pare miesiecy wiec jest na plus. Samopoczucie po silowni jest zawsze takie samo (wspaniale, endorfiny zmeczenie miesni). Do tego mam kifoze oraz lordoze od malego (juz mnie nie boli, nie wiem nawet czy widac na zdjeciach?), wiec staralem sie nie cwiczyc jakimis ultra wielkimi ciezarami.

Wprowadze 2g bialka na kilogram masy ciala 1g/ kg tluszczu reszta wegle i zobaczymy, co myslicie?





Zmieniony przez - wilk922 w dniu 22/02/2019 16:02:42

Zdecydowanie wina diety, bez dobrego cementu nic nie zbudujesz
Maxy miałeś całkiem niezłe, a spadek siły pewnie spowodowany brakiem paliwa z diety wegańskiej.
Wprowadź zmiany w diecie i po takich brakach powinno ruszyc z kopyta.

Jak masz kifozę i lordozę to skonsultuje się z kimś, bo martwy ciąg i przysiad przy wadach kręgosłupa to nie jest zbyt dobry pomysł, chyba że jakimiś mniejszymi ciężarami. Na zawodach w trojoju siłowym wymagane jest zaswiadczenie od lekarza że masz m.in zdrowy kręgosłup.