Push Pull Legs x4

Witam,

Od października 2018 ćwiczę FBW x3/week. Chciałbym zwiększyć intensywność, pomyślałem, że zmienię plan całkowicie jak niżej
Wiek:23
Waga:87
Wzrost:186
Staż: ~3lata
Cel: Masa
Suplementy: Białko, kreatyna
Dieta: jest
Sprzęt: sztanga, hantle, drążek, ławka, obciążenie

Wyglądałoby to następująco:
Pn: Wolne
Wt:Push
Sr:Wolne
Czw:Pull
Pt:Wolne
Sb:Legs
Nd:Wolne

Push (Klatka+Barki+Tric)
Klatka Piersiowa: SERIE/POWTÓRZENIA
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x5
- wyciskanie na ławce skośnej 4x5 *
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x6-8
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4x5
- podciąganie sztangi do klatki 4x6-8
- wznosy bokiem 4x6-8
Triceps:
- prostowanie ramienia w opadzie 3x8-10
- wyciskanie hantli zza głowy 3x8-10
* czy wyciskanie na skosie nie osłabi znacząco siły w następnym ćwiczeniu jakim jest wyciskanie żołnierskie?

Pull ( Plecy + bic )
Plecy:
- martwy ciąg 4x5
- podciąganie szeroko z obciążeniem 4x5
- wiosłowanie 4x5
Bic:
- uginanie młotkowe 3x8-10
- '21' x3

Legs
Nogi:
- przysiad 4x5
- mc na prostych nogach 4x5
- wykroki 3x6-8
- wspięcia 3x15

Nie mam pomysłu, gdzie wrzucić brzuch, generalnie w ogóle go nie ćwiczę. Jak coś wymyślę to wrzucę


Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2019-02-11 13:51:09

W takim podziale plan całkiem sensownie wygląda. Ostrożny bym był z tym podciąganiem wzdłuż tułowia.

Ile razy chcesz ten brzuch trenować w tygodniu?

Brzuch myślałem nad x3/week. Ćwiczyłem wczoraj tym planem PULL i znaczny spadek siły na wyciskaniu żołnierskim odnotowałem... musiałem robić te serie obciążeniem 35kg, a ostatnio przy FBW było niemal 50kg i to na 5 serii. Czy po skosie barki dostały za swoje?

Odnośnie podciągania wzdłuż tułowia... lekki dyskomfort w nadgarstku czułem podciągając sztangę, ale może zamienie to na hantelki i ruch będzie bardziej naturalny.

Tak to możliwe, że barki dostały we wcześniejszych ćwiczeniach, ale chyba robiłeś trening push a nie pull.

jak masz 4 treningi w tygodniu to brzuch wystarczy dwa razy w zupełności.

Czyli wywalić to ćwiczenie czy jechać jak jest? Co do brzucha to myślałem dorzucić w pull i legs:

przyciaganie kolan do klatki w zwisie 4x12
plank 4x30sec ( co trening wydluzam o 5 sec )
side plank j/w

PS oczywiście wtedy miałem na myśli trening PUSH :)

Leć na razie jak masz po kilku treningach będziesz wiedział czy coś modyfikować w planie treningowym.

Musisz zbliżać biodra do mostka nie unosić same kolana i w planku dobra pozycja techniczna

Witam,

Miesiąc ćwiczę tym planem i jest naprawdę fajnie, notuje progres. Oczywiście dieta i suplementacja kreatyną również się do tego progresu przyczyniła, jednak do sedna.
Postanowiłem, że ustawie priorytet na ramiona (bic i tric). Myślę, że niestety najbardziej tutaj odstaję z tego względu, że najczęściej FBW wykonywałem i tak naprawdę nigdy bezpośrednio łap nie trenowałem ( aż sam sie sobie dziwie :D ) podobna sytuacja z łydkami...
Proszę zerknijcie czy wygląda wg was ok. Wprowadziłem też super serie - w poniedziałek prawie 1,5h ćwiczę więc zaoszczędzę troche czasu, no i nigdy tego nie stosowałem więc taka fajna odskocznia.


Pull ( Plecy + bic + tric )
Plecy:
- martwy ciąg 4x5
- podciąganie szeroko z obciążeniem 4x5
- wiosłowanie 4x5
Bic:
- uginanie młotkowe 3x8-10
- '21' x3
- wyciskanie wąsko 3x8-10
- wyciskanie hantli wzdłuż ciała 3x8-10

Legs
Nogi:
- przysiad 4x5
- mc na prostych nogach 4x5
- wykroki 3x6-8
- wspięcia 4x15

Push (Klatka+Barki+Tric)
Klatka Piersiowa:
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x5
- wyciskanie na ławce skośnej 4x5 *
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x6-8
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4x5
- podciąganie sztangi do klatki 4x6-8
- wznosy bokiem 4x6-8
Triceps + biceps:
super seria 1:
- wyciskanie hantli zza głowy 3x8-10
- uginanie hantli 3x8-10
super seria 2:
- ściąganie drążka górnego tric 3x8
- ściąganie drążka dolnego bic 3x8

Ale to się rozjeżdża cała koncepcja planu bo robisz w dniach pull ćwiczenia push.

3 dni treningowe to mało na rozdzielenie partii a co dopiero priorytety.

Trzeba by było zrobić w obu treningach bic+tric czyli poniedziałkowym i piątkowych ale to już nie będzie push pull. Ale wydaje mi się, że średnio się to sprawdzi.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-03-20 11:25:36

Rzeczywiście, zapomniałem całkowicie o tej koncepcji... W zasadzie mogę dorzucić czwarty dzień, a nawet myślę, że powinienem. Po treningu klaty barki bardzo słabo wypadają i wg mnie potrzebują osobnego dnia. Dobór ćwiczeń jest dla mnie świetny i wolałbym ich nie zmieniać, nawet jeżeli nie byłoby to już typowe push/pull. Rozkład w tygodniu następujący:
Pn: Plecy + bic + tric
Wt: wolne
Śr: Nogi
Czw: Klata + bic + tric
Pt: wolne
Sb: Barki
Nd: wolne

Jak wspomniałem ćwiczenia chciałbym zostawić takie jak post wcześniej ( ewentualnie dorzuciłbym szrugsy do barków ) Koncepcje push pull by straciło, ale za to nabrało typowego splita x4, co sądzisz?

Pozdrawiam

Barki akurat bardzo dobrze wchodzą po klatce. Staw barkowy jest dobrze rozgrzany, wiec zmniejsza sie ryzyko kontuzji. Poza tym nie trzeba używać dużych obciążeń bo mięśnie sa zmęczone.

No właśnie, są zmęczone. Rozumiem to tak, że gdybym poświęcił osobny dzień na barki to dostałyby większy bodziec do wzrostu - większy ciężar. Napisałeś, że po klacie są zmęczone i nie potrzeba dużych ciężarów... no ale im jest on większy tym więcej mięśnia ulega zniszczeniu, a co za tym idzie może więcej go zostać odbudowanego - czy coś pominąłem? Rozgrzanie swoją drogą, nigdy tego elementu nie pomijam.

Powracając do tego planu, który przedstawiłem. Mogę go wykonywać?