SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Push Pull Legs x4

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 114

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 437 Wiek 95 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3014
Witam,

Od października 2018 ćwiczę FBW x3/week. Chciałbym zwiększyć intensywność, pomyślałem, że zmienię plan całkowicie jak niżej
Wiek:23
Waga:87
Wzrost:186
Staż: ~3lata
Cel: Masa
Suplementy: Białko, kreatyna
Dieta: jest
Sprzęt: sztanga, hantle, drążek, ławka, obciążenie

Wyglądałoby to następująco:
Pn: Wolne
Wt:Push
Sr:Wolne
Czw:Pull
Pt:Wolne
Sb:Legs
Nd:Wolne

Push (Klatka+Barki+Tric)
Klatka Piersiowa: SERIE/POWTÓRZENIA
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x5
- wyciskanie na ławce skośnej 4x5 *
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x6-8
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4x5
- podciąganie sztangi do klatki 4x6-8
- wznosy bokiem 4x6-8
Triceps:
- prostowanie ramienia w opadzie 3x8-10
- wyciskanie hantli zza głowy 3x8-10
* czy wyciskanie na skosie nie osłabi znacząco siły w następnym ćwiczeniu jakim jest wyciskanie żołnierskie?

Pull ( Plecy + bic )
Plecy:
- martwy ciąg 4x5
- podciąganie szeroko z obciążeniem 4x5
- wiosłowanie 4x5
Bic:
- uginanie młotkowe 3x8-10
- '21' x3

Legs
Nogi:
- przysiad 4x5
- mc na prostych nogach 4x5
- wykroki 3x6-8
- wspięcia 3x15

Nie mam pomysłu, gdzie wrzucić brzuch, generalnie w ogóle go nie ćwiczę. Jak coś wymyślę to wrzucę


Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2019-02-11 13:51:09
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3356 Napisanych postów 51511 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 691984
W takim podziale plan całkiem sensownie wygląda. Ostrożny bym był z tym podciąganiem wzdłuż tułowia.

Ile razy chcesz ten brzuch trenować w tygodniu?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 437 Wiek 95 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3014
Brzuch myślałem nad x3/week. Ćwiczyłem wczoraj tym planem PULL i znaczny spadek siły na wyciskaniu żołnierskim odnotowałem... musiałem robić te serie obciążeniem 35kg, a ostatnio przy FBW było niemal 50kg i to na 5 serii. Czy po skosie barki dostały za swoje?

Odnośnie podciągania wzdłuż tułowia... lekki dyskomfort w nadgarstku czułem podciągając sztangę, ale może zamienie to na hantelki i ruch będzie bardziej naturalny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3356 Napisanych postów 51511 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 691984
Tak to możliwe, że barki dostały we wcześniejszych ćwiczeniach, ale chyba robiłeś trening push a nie pull.

jak masz 4 treningi w tygodniu to brzuch wystarczy dwa razy w zupełności.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 437 Wiek 95 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3014
Czyli wywalić to ćwiczenie czy jechać jak jest? Co do brzucha to myślałem dorzucić w pull i legs:

przyciaganie kolan do klatki w zwisie 4x12
plank 4x30sec ( co trening wydluzam o 5 sec )
side plank j/w

PS oczywiście wtedy miałem na myśli trening PUSH :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3356 Napisanych postów 51511 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 691984
Leć na razie jak masz po kilku treningach będziesz wiedział czy coś modyfikować w planie treningowym.

Musisz zbliżać biodra do mostka nie unosić same kolana i w planku dobra pozycja techniczna

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pas do przysiadów, używać czy nie?