Push Pull Legs x4

Tyle ze to wcale tak nie wygląda. Sam ciezar nie musi byc bodzcem do wzrostu. Popatz na ciężarowcow. Niektórzy waza po 70kg a podnoszą ogromne ciezary. I jak to możliwe?

Co do planu:dlaczego lapy 2x w tygodniu?

Lolex100

Rzeczywiście, zapomniałem całkowicie o tej koncepcji... W zasadzie mogę dorzucić czwarty dzień, a nawet myślę, że powinienem. Po treningu klaty barki bardzo słabo wypadają i wg mnie potrzebują osobnego dnia. Dobór ćwiczeń jest dla mnie świetny i wolałbym ich nie zmieniać, nawet jeżeli nie byłoby to już typowe push/pull. Rozkład w tygodniu następujący:
Pn: Plecy + bic + tric
Wt: wolne
Śr: Nogi
Czw: Klata + bic + tric
Pt: wolne
Sb: Barki
Nd: wolne

Jak wspomniałem ćwiczenia chciałbym zostawić takie jak post wcześniej ( ewentualnie dorzuciłbym szrugsy do barków ) Koncepcje push pull by straciło, ale za to nabrało typowego splita x4, co sądzisz?

Pozdrawiam

Jak już masz 4 dni treningowe to wówczas można by spokojnie zrobić push pull i wówczas każda partia wpadałaby dwa razy w tygodniu i i podzielić treningi ramion na lżejsze i cięższe. Czy jednak chcesz pozostać przy swoim podziale?

Łapy x2 w tygodniu ponieważ bardzo odstają od reszty, wcześniej napisałem że większość czasu leciałem fbw i w zasadzie nie trenowałem bezpośrednio ramion.
Push pull dwa razy w tygodniu, ale musiałbym jeszcze nogi gdzieś wrzucić i wtedy 5 treningów by mi wyszło.

Edit: co prawda mógłbym nogi wplesc gdzieś w pusha to jednak jest on tak wymagający,, że po takich siadach nie mam siły już na nic xd


Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2019-03-21 10:06:45

Ale nogi można normalnie podzielić na push pull i w ramach tych treningów je zrobić bez większego problemu.

Wolałbym jednak zostać przy osobnych treningach. Czuję się po prostu lepiej bo też trening będzie krótszy. Przy ramionach x2 uwzględniłbym to,o czym wspomniałeś - jeden trening byłby lżejszy. Wieczorem lekko zmodyfikuje plan i wrzucę swoją ostateczną propozycje.

PONIEDZIAŁEK
Plecy:
- martwy ciąg 4x5
- podciąganie szeroko z obciążeniem 4x5
- wiosłowanie 4x5
Bic:
- uginanie młotkowe 3x8-10
- '21' x3
Tric:
- wyciskanie wąsko 3x8-10
- wyciskanie hantli wzdłuż ciała 3x8-10

WTOREK - WOLNE

ŚRODA
Nogi:
- przysiad 4x5
- mc na prostych nogach 4x5
- wykroki 4x6-8
- wspięcia 4x15

CZWARTEK
Klatka Piersiowa:
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x5
- wyciskanie na ławce skośnej 4x5
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x6-8
Triceps + biceps:
super seria 1:
- wyciskanie hantli zza głowy 3x8-10
- uginanie hantli 3x8-10
super seria 2:
- ściąganie drążka górnego tric 3x8
- ściąganie drążka dolnego bic 3x8

PIĄTEK - WOLNE

SOBOTA
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4x5
- podciąganie sztangi do klatki 4x6-8
- wznosy bokiem 4x6-8
- szrugsy 3x10

Przerwy 2-3 min duże partie, małe 1,5-2
Dodałem szrugsy w sobotę i serię więcej na nogach w dwóch ćwiczeniach.

Prosze o opinie

W dniu grzbietu i nóg można nieco zwiększyć objętość jak masz 3 ćwiczenia na grzbiet to spokojnie można tam dołożyć po 1-2 serii dla ćwiczeń. W nogach podobnie można coś dołożyć.
Podciaganie sztangi zamieniłbym na hantle.

Dzięki za odpowiedź. Dostosuje sie, zobaczymy jak bede sie czuł Pozdrawiam

Lolex100

Łapy x2 w tygodniu ponieważ bardzo odstają od reszty, wcześniej napisałem że większość czasu leciałem fbw i w zasadzie nie trenowałem bezpośrednio ramion.
Push pull dwa razy w tygodniu, ale musiałbym jeszcze nogi gdzieś wrzucić i wtedy 5 treningów by mi wyszło.

Edit: co prawda mógłbym nogi wplesc gdzieś w pusha to jednak jest on tak wymagający,, że po takich siadach nie mam siły już na nic xd



Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2019-03-21 10:06:45

Push/pull zrob, nogi razem z gora. Osobiscie bardzo lapy poprawiłem na tym schemacie.