Oceni ktoś plan i poprawi błędy

Klatka /triceps

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi ujemny 4x12
2.Wyciskanie hantlami dodani 4x12
3.Wyciskanie hantli płaska 4x12
4.Butterfly 4x12

TRICEPS
1.Ściaganie linek wyciągu górnego 4x12
2.Dipy 4X12



Plecy/Biceps

PLECY
1.Wiosłowanie sztangą 4x12
2.Przyciąganie drążka siedząc 4x12
3.Ściaganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12
4.Wiosłowanie na maszynie 4x12

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem 4x12
2.21 4x12



Nogi/Łydki

NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4x15
2.Przysiady na maszynie hack 4x15
3.Wypychanie suwnicy 4x15
4.Prostowanie nog na maszynie 4x15
5.Uginanie nóg na maszynie 4x15

ŁYDKI
1.Wspięcia na palce 6x25



Barki/Kaptury

BARKI
1.Wyciskanie na maszynie 4x12
2.Wyciskanie hantli siedząc 4x12
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12

Kaptury
1.Wznosy sztangi do brody 3x12
2.Unoszenie ramion przodem na wyciagu dolnym 3x12
3.Szrugsy 3x15



Biceps/Triceps

BICEPS
1.Uginanie ze sztangą wąskim chwytem 4x12
2.Uginanie hantelkami stojąc 4x12
3.Uginanie sztangą na modlitewniku 4x12

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie 4x12
2.Wyciskanie sztangą wąsko 4x12
3.Ściąganie linek 4x12

Pomijając fakt, że split z jedną partią w tygodniu jest najgorszą z możliwych opcji, to robisz zdecydowanie za dużo serii co przyczyni się w przyszłości do zachamowania rozrostu mięśni, a nawet regresu. Na większe partie(nogi,klata,plecy) spokojnie wystarczy 12 serii, w porywach do 16 na jednym treningu, a na mniejsze partie mięśniowe(biceps,triceps,barki) 6-8 serii.

To jakim planem powinienem ćwiczyć ?

Splitem push/pull lub jakimś w innym w którym masz 2x partie w tygodniu lub fbw. Albo po prostu tym splitem, ale będziesz musiał się pogodzić z tym, że będziesz miał o wiele gorsze efekty pod wieloma względami.

Właśnie się zastanawiam czemu tyle osób na początku wybiera typowy split.

sam tak zrobiłem. Myślę, że jest to spowodowane brakiem wiedzy.

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi ujemny
2.Wyciskanie hantlami dodani
3.Wyciskanie hantli płaska

BARKI
1.Wyciskanie na maszynie
2.Wyciskanie hantli siedząc
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc
4.Unoszenie hantli w opadzie

BICEPS
1.Uginanie ze sztangą wąskim chwytem
2.Uginanie hantelkami stojąc




PLECY
1.Wiosłowanie sztangą
2.Przyciąganie drążka siedząc
3.Ściaganie drążka wyciągu górnego do karku

NOGI
1.Przysiady na maszynie hack
2.Wypychanie suwnicy
3.Prostowanie nog na maszynie

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie
2.Wyciskanie sztangą wąsko
3.Ściąganie linek

Tak to ma wyglądać ?

Pomożemy plan ogarnąć ale daj ankietę z działu żeby było wiadomo z kim mamy do czynienie, jakimi ciężarami pracujesz itd

Wówczas można coś podpowiedzieć.

kaptury to są plecy, nie trzeba trenować ich dajac aż 3 ćwiczenia, jedne szrugsy do pleców wystarczą.

trudno cokolwiek doradzic nie majac pewnosci komu polecamy plan treningowy, skoro wybrales dzial poczatkujacych, to jest to dla nas sygnal, ze niekoniecznie split bedzie tutaj rozwiazaniem optymalnym