DT Macek 2018

Wczoraj nogi
Bułgarskie 3x20-15
Przysiad tylni 2x10-8 było 6x
Wyprosty siedząc 2x20-15
Odwodzenie 3x20-15
Przywodzenie 3x20-15
Dwójki leżąc 2x20-15
Spięcia leżąc 3x30
Wznosy kolan siedząc 3x20
Skosy leżąc 3x50
Aeroby na czczo 25min

Dzisiaj klatka, triceps,barki
Wyciskanie hantle skos+ 2x10-8
Florpress 2x10-8
Rozpiętki skos+ 2x12-10
Wyciskanie hantle siedząc 2x8-6
Wznosy bokiem wyciąg 3x20-15
Prostowanie wyciąg górny podchwyt 2x12-10
Francuz siedząc 2x10-8
Wspięcia stojąc 2x15-12
Wspięcia siedząc 1x20-15
Aeroby na czczo 25min
Komentarz: po przeziębieniu i 3 tygodniach minicut'a wracam do gry. Kontuzja czwórki nadal doskwiera ale w przysiadach obciążenie to samo tylko na 6x...jednak w głowie siedziało żeby do tych 8 nie cisnąć...za tydzień może dwa. Wyciskanie hantli na lekkim skosie na duży plus...nie zabiłem się a powtórzenia weszły spokojnie. Nie myślałem, że zerwany cycek tyle jeszcze wypchnie. Jutro Off

Wczoraj Nogi-2, Barki
Hiptrust (glute bridge) 2x10-8
Wykroki ze sztangą 3x20-15 delikatnie
Dwójki stojąc 2x20-15
Wznosy bokiem siedząc 3x15-12
Podciąganie sztangi stojąc 2x20-15
Wyciskanie sztangi siedząc 2x10-8
Allachy 3x30
Wznosy kolan siedząc 3x20
Skosy leżąc 3x50

Dziś Plecy, biceps, tył barki

MC 2x7-5
Wiosło sztanga podchwyt 2x10-8
Podciąganie na drążku 2x10-8
Wyciąg wąsko poziomo 2x12-10
Wiosło jednorącz 1x10-8
Facepull 3x20-15
Uginanie prosta stojąc 2x12-10
Supinacja siedząc 2x12-10
Wspięcia stojąc 2x20-15
Wspięcia jednonóż 1x12-10
Komentarz: w MC dołożone 5kg i tylko do 6x...jeszcze nie czas na szarże. Teraz 2 dni OFF. Przyda się bo stawy wołają o pomste

Poniedziałek Nogi
Bułgarskie 3x20-15
Przysiad tylni 2x10-8
Wyprosty siedząc 2x20-15
Odwodzenie 3x20-15
Przywodzenie 3x20-15
Dwójki leżąc 2x20-15
Spięcia leżąc 3x30
Wznosy kolan siedząc 3x20
Skosy leżąc 3x50
Aeroby na czczo 25min
Komentarz: Powoli wszystko wraca do normy po lekkim przeziębieniu. Siady dzisiaj do 8x z małym zapasem. Wolałem nie dokładać kg bo w głowie blokuje "kolano" i troszkę daje znaki do oszczędzania. Wytrzymało to można się cieszyć.Plan zrobiony, progres jest

Plan wykonany - należy się pochwała

Czwartek Nogi-2, Barki
Hiptrust (glute bridge) 2x10-8
Wykroki ze sztangą 3x20-15
Dwójki stojąc 2x20-15
Wznosy bokiem siedząc 3x15-12
Podciąganie sztangi stojąc 2x20-15
Wyciskanie sztangi siedząc 2x10-8
Allachy 3x30
Wznosy kolan siedząc 3x20
Skosy leżąc 3x50
Aeroby na czczo 25min

Dziś Plecy, biceps, tył barki

Rackpull 2x10-8
Wiosło sztanga podchwyt 2x10-8
Podciąganie na drążku 2x10-8
Wyciąg wąsko poziomo 2x12-10
Wiosło jednorącz 1x10-8
Facepull 3x20-15
Uginanie prosta stojąc 2x12-10
Supinacja siedząc 2x12-10
Wspięcia stojąc 2x20-15
Wspięcia jednonóż 1x12-10

Komentarz: Wchodzi wszystko aż miło...
Popsułem dzisiaj gryf. Przy 8 powtórzeniu rackpull zerwał się lewy pasek. Mój nieziemski chwyt nie utrzymał tych kilku kilogramów i sztanga z tej strony pier..... o stojak. Myślałem, że pęknie, ale o dziwo tylko się wygięła. Myślałem, że 28mm przy uderzeniu pęknie, a tu niespodzianka. Dobrze, że mam zapas na poniedziałkowe siady

To wygląda jak rozpiska programu a nie zapis wykonanego treningu!

"Wiosło jednorącz 1x10-8 "
Jedna seria a dwie liczby powtórzeń?!

ojan

To wygląda jak rozpiska programu a nie zapis wykonanego treningu!

"Wiosło jednorącz 1x10-8 "
Jedna seria a dwie liczby powtórzeń?!

To jest jedna seria robocza. Poprzedzają ją 2-3 rozgrzewkowe. Co tydzień staram się dokładać kg. Tu zapisuję tylko jaki mam zakres, a nie piszę ile akurat zrobiłem bo to zapisuję w dzienniku papierowym. Jak zrobię np. 10x to dokładam tyle żeby zrobić w następnym 8x póżniej dokładam na 9x i tak dalej i tak dalej. Fakt mogłem tutaj pisać ile kg i ile powtórzeń byłoby ciekawiej

Właśnie chodzi o to aby było ciekawiej (i jaśniej ).

ojan

Właśnie chodzi o to aby było ciekawiej (i jaśniej ).

Dobrze Szefie od następnej rozpiski postaram się poprawić i coś pododawać, chociaż kilogramy.

Obiecanki cacanki, już raz obiecywałeś