push,pull,legs,upper 4-5x w tygodniu do oceny

Witam.
Proszę o ocenę planu treningowego. Obecnie Push&Pull od pół roku, ale mi się znudził.
Chciałem robić push,pull,legs, ale musiałbym chodzić 5-6x w tygodniu na siłownie, a czas pozwala mi na 4, czasami 5 wizyt. Dlatego dodałem górę ciała siłowo. Co sądzicie? Jak będzie luźniejszy tydzień i dam radę zrobić piąty trening to po prostu zrobię drugi trening nóg.

Wiek: 20
Staż: 3 lata







Zmieniony przez - Wazzzup w dniu 2018-09-22 23:25:40

W górze siła nie rób jakiegoś unoszenia bokiem bo jest zbędne. Dałbym tam podciąganie podchwytem w niskim zakresie powtórzeń z ciężarem, co solidnie ruszy bicepsem, a na triceps wyciskanie wąsko też na niskiej ilości powt.


Reszta może zostać jak masz ułożone.

Zasadniczo niektorzy trenuja nogi co 2 tygodnie z niezlymi rezultatami, jezeli nie sa priorytetem, to 2 ciezkie treningi nog w miesiacu u niektorych sie sprawda. A jezeli nogi sa wazne to mozesz robic co 2 tygodnie mocno, wylaczajac nogi na jeden dzien z pozostałych dni wtedy kiedy masz na to czas i wygladałoby to tak 1 tydzien; 4 treningi, 2 tydzien; 5 treningow, 3 tydzien; 4 treningi, 4 tydzien; 5 treningow



Zmieniony przez - MarcelQ w dniu 2018-09-25 05:44:52

Zmieniony przez - MarcelQ w dniu 2018-09-25 05:46:11

Witam
Nie chciałem zakładać następnego tematu, a ten trening uznałem za ciekawy. Mam do dyspozycji własną podstawową siłownie w domu i zmieniłem trening pod własny sprzęt, brak maszyn . Jednak nie jestem pewny czy wszystko dobrze zrobiłem. Wcześniej leciałem treningiem FBW 3 razy w tygodniu. Wydaje mi się, że mam tutaj za dużo ćwiczeń na barki, a tric i biceps troszkę mało. Czy zalazłby się toś, kto mógłby go sprawdzić, ewentualnie poprawić?
We wtorek planuje dodać coś na przedramiona i brzuch
Z góry dzięki za pomoc ;)

Wiek: 20 Staż: 2lata z przerwami

Poniedziałek - Góra siła

1. Wyciskanie sztangi na ławce 4x 3-5
2. Podciąganie szerokim chwytem 4x max
3. OHP 4x 4-6
4. Wiosłowanie 4x 4-6
5. Wznosy bokiem 4x 8-10
6. Wyciskanie wąskim chwytem 3x 8-10
7. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x 8-10



Wtorek - Dół

1. Przysiady 4x 3-5
2. Martwy ciąg 4x 3-5
3. Wykroki 3x 8-10
4. Wspięcia na łydki 4x 15-20

Piątek Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce 4x 8-12
2. Wyciskanie hantli na dodatniej 4x 8-12
3. Rozpiętki 3x 10-12
4. Wyciskanie hantelek siedząc 4x 8-10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-12
6. Wyciskanie francuskie 4x 8-12

Sobota Pull

1. Wiosłowanie pendlaya 4x 8-12
2. wiosłowanie hantlem 4x 8-12
3. Dzień dobry 3x 8-12
4. Wznosy w opadzie tułowia 4x 10-12
5. Cuban press 3x 10-12
6. Uginanie chwytyem młotkowym 4x 8-12



Zmieniony przez - Maziarski w dniu 2018-09-25 13:03:01

Za wznosy bokiem dałem pompki na poręczach z doczepianym ciężarem 6-8reps. Strasznie lubię to ćwiczenie, fajnie angażuje klatkę i triceps. Potem już tylko biceps na koniec.
W tygodnie, gdzie nie będę miał możliwości zrobienia drugiego treningu nóg dodam suwnicę w push i martwy na prostych w pull. Co sądzicie?

@Maziarski
IMO przedramię najlepiej "ćwiczyć" np. przez martwy ciąg, uginanie nóg na drążku - robisz brzuch, a przy okazji strasznie dostają przedramiona. Jak zrobisz 20 wolnych powtórzeń to po 2 seriach są już ładnie spuchnięte.

Też zmieniłem wznosy bokiem na podciąganie podchwytem.Tylko nie wiem czy w sobotę ćwiczenie dzień dobry nie będzie kolidować z resztą. Mam też w planach ćwiczyć pn, wt czw, pt. Zauważyłem ze przedramię po dzisiejszym dniu nieźle dostaje przy wspięciu na łydki, gdy ciężar trzymam w rękach

Wazzzup

Za wznosy bokiem dałem pompki na poręczach z doczepianym ciężarem 6-8reps. Strasznie lubię to ćwiczenie, fajnie angażuje klatkę i triceps. Potem już tylko biceps na koniec.
W tygodnie, gdzie nie będę miał możliwości zrobienia drugiego treningu nóg dodam suwnicę w push i martwy na prostych w pull. Co sądzicie?

@Maziarski
IMO przedramię najlepiej "ćwiczyć" np. przez martwy ciąg, uginanie nóg na drążku - robisz brzuch, a przy okazji strasznie dostają przedramiona. Jak zrobisz 20 wolnych powtórzeń to po 2 seriach są już ładnie spuchnięte.

Takie zmiany będą ok. Wiadomo, że jak wiesz, że nie zrobisz kolejnego treningu to można coś dołożyć więc działaj.

Mysle, że juz całkiem ciekawie dopracowales swoj trening