Inez Gorońska - Mistrzyni Polski Bikini Fitness 164cm

3.09.2018
Dzisiaj bez kardio. Przeziębienie daje za wygraną. Byłam na treningu i czułam mocne osłabienie. Drżenie mięśni, szybkie bicie serca itd.
Żeby było ciekawiej, kolano również nie odpuszcza. Aleee nie marudze więcej haha! Żyje nadzieją że do jutra się znacznie poprawi.

DIETA:
1. Płatki owsiane, maliny, truskawki, płatki śniadaniowe cangus, mleko 05.% 50 ml, WPC SFD
2. Ryż risotto, gotowana pierś z kurczaka
3. Pieczywo (kromka chleba zwykłego + ciemna bułka kajzerka LIDL), dżem 100% owoc wiśniowy, masło orzechowe
4. Ziemniaki pieczone, mintaj, pomidor (obiad niby taki zwykły, ale wypas).
5. Płatki owsiane, nektarynka, cynamon, masło orzechowe, WPC SFD 10g

Mleko do kawy 0.5% 160 ml

TRENING:
1. Front foot elevated split squat 4 x 12 hantle 15/15/15/15
2. One leg Romanian deadlift 4 x 10 17,5 kg/17,5/17.5/17.5
3. Back squat 4 x 6 pierwsza seria rozgrzewkowa 60 kg x 10 powt. Robocze 60/60/65/65 (nie dałam rady niestety tyle co tydzień temu, możliwe że przez przeziębienie)
4. Bulgarian split squat 4 x 8 12,5/12,5/12,5/12,5 (tu też na ostatnich dwóch seriach ciut mniej niż tydzień temu)
5. Side step up 4 x 12 worek na plecy 10 kg
6. Romanian deadlift 4 x 8 40 kg na rozgrzewkę + robocze —- > 60 kg/60/60/60

Pozytywne myśli to conajmniej połowa drogi do wyzdrowienia :)

4.09.2018
Rano kardio na czczo 30' biegu.
Niestety musze odpuścić na kilka dni bieganie... Najprawdopodobniej mam przeciążone więzadła krzyżowe. Straszny ból od kilku dni podczas biegu i podczas bardzo długich spacerów. Zamiast tego jako kardio spróbuje przesiąść się na rower, mam w planach jeszcze basen (ale zobaczę jak wyjdzie w praniu).
Zdrowieje Dzisiaj trening całkiem fajnie, jeszcze lekko osłabiona dlatego nie robiłam drugiego kardio. Nadrobię przez następne dni. Jutro planowo DNT.
Odwiedziłam kolejny raz Synergy clinic - dzisiaj leciało w kroplówie vit C, magnez, b12
I jak co tydzień masaż nóg.

DIETA:
1. Płatki owsiane, płatki śniadaniowe cangus, maliny, śliwka, WPC SFD, mleko 0,5% 50 ml
2. Ryż risotto, mintaj
3. Ryż risotto, mintaj
4. Pieczywo (kromka chleba zwykłego, bułka kajzerka ciemna LIDL), dżem brzoskwiniowy 100%, masło orzechowe, marchewka surowa
5. Płatki owsiane, śliwka, kawałek brzoskwini, 2 jajka, kukurydza

Mleko do kawy 0.5% 200 ml

TRENING:
1. Cable external rotation (z gumą) 3x12 powt.
2. One hand push press 4x10 hantel 12,5/12,5/15/15
3. Bent over dumbbell row 4x8 18 kg na rozgrzewkę 20/20/22,5/22,5 (z dopięciem i przytrzymaniem)
4. Incline dumbbell bench press 4x8 15/15/15/17,5 kg
5. Wide grip lat pulldown 4x10 35/35/35/30
6. Side lateral raise 3x10 7/7,5/7,5/7,
7. Face pull 3x 10 powt. 30/30/30 + 25kg na 12 powt. (seria dodatkowa)

5.09.2018
Dzisiaj DNT, ale zrobiłam sobie dzień samych aerobów. 65’ rower w terenie + 30’ ergometr wioślarski na ciut wyższym tętnie.
Kolano nie odpuszcza, dlatego jutro zamieniam sobie treningi. Czwartek będzie góra, a w pt albo sobotę zrobię nogi.

DIETA:
1. Płatki owsiane, mieszanka nasion i orzechów 20g, WPC SFD, nekatrynka
2. Płatki owsiane, masło orzechowe, WPC SFD, śliwka, nektarynka
3. 3 wafle ryżowe, płatki cangus, 2 jajka, rzodkiewka, pomidor, sałata, mleko 1,5% bez laktozy 50 ml, orzechy brazylijskie
4. Ryż risotto, mintaj, pomidor, masło orzechowe

Mleko do kawy 1,5% bez laktozy 200 ml

6.09.2018
Tak jak pisałam wcześniej zamieniłam sobie dni treningowe więc czwartek góra, a w piątek nogi. Więzadła cały czas bolą, na tyle że Olfen poszedł w obieg..
Z jedzeniem wyjątkowo kcal wyżej - rodzinny obiad. Wszystko na fotkach

DIETA:
1. Płatki owsiane, maliny, śliwka, płatki śniadaniowe cangus, mleko 1,5% bez laktozy 50 ml, WPC SFD smak maślane ciasteczko,
2. Ryż risotto, mintaj, pomidor, rukola
3. Pieczywo (bułka kajzerka ciemna - lidl + kromka chleba zwykłego), dżem brzoskwiniowy 100% owoc, masło orzechowe SFD
4. Ryż risotto, polędwiczki wieprzowe + polędwiczki z kurczaka zapiekane w piekarniku, suszone pomidory, pieczarki, kawałek placka drożdżowego ze śliwkami
5. Płatki owsiane, DUUUUŻOOOO OWOCÓW —- > winogrono, śliwki, pół jabłka, orzechy brazylijskie
Mleko do kawy 1.5% bez laktozy 170 ml



TRENING:
1. Trap 3 raise 3 x 12 powt. Hantle 5 kg/5/5/5
2. Chin up (z gumą) 5 x 5 powt. Dwie serie bez gumy (tu idzie mi coraz lepiej - z zatrzymaniem i pełną kontrolą)
3. Military press 4 x 8 powt. 30/30/30/30
4.Barbell bent over row 4 x 8 powt. 50/50/50/52,5 + dodatkowa seria 55
5. Dumbbell flies 4 x 10 hantle 9/9/9/9 (Nie było 10tek, a nastepne to 12-stki)
6. Dumbbell cuban rotation 4 x 10 powt. Hantel 3 kg 3/3/3 (nie było czwórek )

Trening na innej siłowni niż zwykle. P|o treningu 45’ rower w terenie

7.09.2018
Zmiany, zmiany. Z trawieniem cały czas nie jest dobrze, kolejnym krokiem jest High Carb. Ponieważ od poprzednich startów nie mam dobrej relacji z jedzeniem (tak, wiem brzmi to znajomo i dziwnie), ale wiem że wielu z Was dobrze wie co mam na myśli. Staram się po części z tym walczyć. Jem planowo, ale ślinie się czasami jak widzę głupie pierogi albo drożdżówkę czy bułkę. Nie potrawie „wrzucić na luz”, nawet kiedy jest na to odpowiedni czas (czyli np. Poza sezonem startowym). Byłam uczona jeść kurczaka z ryżem i po części ta „stara szkoła” sprawiła że mój układ trawienny i jelita nie są w najlepszym stanie. Cały czas „uczę się” jeść inne rzeczy. Nie jest to dla mnie lekki temat. W każdym razie… Postanowione z Trenerem, że ucinamy delikatnie tłuszcz i białko na korzyść węgli - co daje typowy High Carb. Cały czas będą na deficycie, troszeczkę większym niż do tej pory. Mam nadzieję że waga ruszy.
Będę jadła 4 większe posiłki w ciągu dnia, tak aby się nasycić i nie myśleć o jedzeniu.
Pierwszy dzień za mną 

DIETA:
1. Płatki owsiane + jaglane, mieszanka nasion i orzechów „mix Bull”, WPC SFD, owoce (winogrono, gruszka, maliny)
2. Bułka, wędlina z kurczaka, pomidor, papryka, ketchup, cebula
3. Makaron „pełne ziarno”, ser żółty, kawałek wędliny z kurczaka, przecier pomidorowy, pomidor, cebula, warzywa gotowane, na deser 2 nektarynki
4. Płatki owsiane, mieszanka nasion i orzechów, WPC SFD
Mleko do kawy 100 ml 0.5%

TRENING:
1. Back extension 4 x 10 powt. 10kg/10/10/10
2. Sumo deadlift 4 x 8 powt. 60 kg (na rozgrzewkę na 12 powt.) docelowe — > 75/75/75/80 (Nie wrzucałam więcej, ze względu na moje więzadła w prawym kolanie)
3. Walking lunges 4 x 20 powt. (worek) 10 kg/10/10/15
4. Hipthrust 4 x 10 powt. 100/100/100/100
5. Barbell biceps curl 4 x 10 powt. Sztanga 15 kg
6. Pallof press 6 x 8 powt. (z wyciągu 5 kg)

Po treningu 65’ rower w terenie. Troszkę wszystko się w tym tygodniu porozjeżdżało, przez to że nie mogę biegać, staram się zamieniać bieganie na inne formy kardio.






Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-09-07 20:11:19

Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-09-07 20:16:03

Ten makaron pełne ziarno faktycznie zapcha bardziej niż zwykły i wydaje się go być więcej objętościowo przy tej samej gramaturze ale dla mnie z racji większej ilości błonnika właśnie średnia opcja. U Ciebie jeszcze 2x owsiane-nie będzie dalej problemu z jelitami?

opalinho

Ten makaron pełne ziarno faktycznie zapcha bardziej niż zwykły i wydaje się go być więcej objętościowo przy tej samej gramaturze ale dla mnie z racji większej ilości błonnika właśnie średnia opcja. U Ciebie jeszcze 2x owsiane-nie będzie dalej problemu z jelitami?

Owsiankę bardzo lubię i nigdy nie miałam problemu z jej trawieniem, nawet jedząc 3x dziennie Kiedyś miałam etap, że jej nie jadłam i nie widziałam szczególnej zmiany, nawet bym powiedziała że było gorzej. Także skoro trawie ją ok, to na razie zostaje

Mając do czynienia z tym sportem na poziomie redukowania do zawodów raczej ciężko o dobre relacje z jedzeniem, ale najważniejsze to zdawac sobie z tego sprawę i to powoli ogarniać :)

NicNieWiem

Mając do czynienia z tym sportem na poziomie redukowania do zawodów raczej ciężko o dobre relacje z jedzeniem, ale najważniejsze to zdawac sobie z tego sprawę i to powoli ogarniać :)

Tak, to prawda, a sztywna dieta była od 2016 roku, także jestem świadoma że "nauka" potrawa również trochę czasu