5-dniowy split na masę do poprawki

Witam. Po okresie redukcji treningiem FBW chciałem przejść do budowania masy jakościowej. Plan stworzyłem w oparciu o swoje dotychczasowe doświadczenie, to forum a także inne źródła. Dietę mam dograna na tiptop, wyliczone zapotrzebowanie, rozkład makroskładników, każdy posiłek ważony co do grama. Jedynie raz w tygodniu pozwalam ciebie na coś ekstra. Czasu na regenerację sporo, śpię w tygodniu 7-8h, w weekendy więcej. Nie pije nie palę. Nieprzerwanie na siłowni trenuje od ok. 2 lat, z przerwami uzbierało by się może 4 lata. Trenowałem Muay Thai przez około 6 lat. Znam swój organizm dosyć dobrze, ostre i mocne treningi 5-6 razy w tygodniu nie są mi obce. Proszę o ocenę i sugestie co ewentualnie można ulepszyć poprawić, będę bardzo wdzięczny. Szczegółowa ankieta poniżej, pominąłem jedynie wymiary bo nie są mi znane i chyba też niezbędne, jeżeli coś mam jeszcze dopełnić zwrócicie mi uwagę, plan treningowy jeszcze niżej.
Z góry dzięki pozdrawiam

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kocekk
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany trening na siłowni od ok. 2 lat, z przerwami ok. 4 lat, dodatkowo ok. 6 lat Muay Thai
WAGA CIAŁA: 75Kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Interesuje mnie ok 10-tygodniowy cykl budowania masy jakościowej, później zależnie od efektów zdecyduje co dalej

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tygodni zależne od efektów

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : podtrzymanie formy, później redukcję planem FBW. Przez około 5 miesięcy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcyjną
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,8

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,9

Planuję zacząć od niemalże identycznej kaloryczności jak na redukcji, co ok. 2 tygodnie zwiększać kaloryczność o ok 150-200kcal podbijając same węglowodany. Gdyby ktoś zapytał o duża ilość białka i tłuszczu, po obserwacji na własnym organizmie z taką ilością białka i tłuszczu mam zdecydowanie najlepsze samopoczucie i brak problemów z odżywianiem tzn nie podjadam, czuję się cały czas syty, żadnych problemów z apetytem itp

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: WPC 100% Olimp, Kreatyna Xplode Olimp, zestaw witamin i gold omega od Olimpia, ashwaganda i GABA od Swanson, ZMA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jedynie kawa


Dzień 1: nogi/brzuch

Dzień 2: klatka piersiowa

Dzień 3: plecy

Dzień 4: wolne

Dzień 5: barki/brzuch

Dzień 6: ramiona

Dzień 7: wolne


Dzień 1: NOGI

1) Przysiady ze sztangą na barkach – 5 serii; 8-10 powtórzeń

2) Wypychanie nóg na suwnicy – 5 serii; 8-10 powtórzeń

3) Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu – 5 serii; 8-10 powtórzeń

3) Wykroki ze sztangielkami – 4 serie; 12-15 powtórzeń

4) Wspięcia na palce w staniu – 4 serie; 12-15 powtórzeń

Dzień 2: KLATKA PIERSIOWA

1) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 5 serii; 8-10 powtórzeń

2) wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową do góry - 5 serii; 8-10 powtórzeń

3) wyciskanie hantli na ławeczce poziomej - 5 serii; 8-10 powtórzeń

4) Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową do góry - 5 serii; 8-10 powtórzeń

Dzień 3: PLECY

1) Marwy ciąg - 4 serie; 6-8 powtórzeń

2) wiosłowanie sztangą - 5 serii; 8-10 powtórzeń

3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 5 serii; 8-10 powtórzeń

4) Ściąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie – 5 serii; 8-10 powtórzeń

Dzień 4: WOLNE

Dzień 5: BARKI

1) Wyciskanie sztangi z przed głowy – 5 serii; 8-10 powtórzeń

2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 5 serii; 8-10 powtórzeń

3) wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie – 5 serii; 8-10 powtórzeń

4) Unoszenie ramion w przód z hantlami – 5 serii: 8-10 powtórzeń

Dzień 6: RAMIONA

1) Uginanie ramion ze sztanga stojąc – 5 serii; 8-10 powtórzeń

2) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną – 5 serii; 8-10 powtórzeń

3) Uginanie ramion hantlami z supinacją– 5 serii; 8-10 powtórzeń

4) Pompki odwrotne – 5 serii; 8-10 powtórzeń

5) Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego – 4 serie; 12-15 powtórzeń

6) Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego - 4 serie 12-15 powtórzeń

Dzień 7: WOLNE

Trening mięśni brzucha:

1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej - 5 serii; max powtórzeń

2) Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc – 5 serii; 10-15 powtórzeń

3) Brzuszki z obciążeniem - 5 serii; max powtórzeń

4) Plank - 3 serie do upadku mięśniowego

Przerwy pomiędzy seriami 60-90 sekund

Co jakiś czas mam zamiar wymieniać któreś ćwiczenia, urozmaicać sobie trening. Jedyne co do czego mam wątpliwości to czy te 8-10 powtórzeń to nie jest zbyt dużo, będę się starał znaleźć optymalny wybór aby wziąć jak największy ciężar przy zachowaniu poprawnej techniki, choćby to miało być 5-6 powtórzeń

kocekk

Sotek497

Split może w ten sposób:

Poniedziałek .Klatka+biceps
Wtorek .Barki+triceps
Środa Nogi
Czwartek Wolne
Piątek Plecy

Ja tak robiłem i zawsze szło elegancko ewentualnie czasem jeszcze w Sobotę szedłem i robiłem same łapy w superseriach

Wygląda spoko. Można wiedzieć jak wyglądał ten trening ramion w superseriach?

Wygląda spoko. Można wiedzieć jak wyglądał ten trening ramion w superseriach?

Niestety nie wyglada spoko Trening barkow i trica dzien po klacie napewno nie bedzie dobrym rozwiazaniem Proponuje inaczej rozlozyc partie

Klata tric(lekko)
Plecy bic(lekko)
Barki brzuch lydki
Wolne
Nogi
Lapy brzuch lydki
Wolne

Spokojnie to można upchnąć w 4 dni. Przychodzenie na trening samych barkow jest bez sensu .


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-08-27 18:36:38

ronie220

Spokojnie to można upchnąć w 4 dni. Przychodzenie na trening samych barkow jest bez sensu .



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-08-27 18:36:38

Dysponuje na tyle czasem że nie byłoby problemu dla mnie przychodzić na sam trening barków, myślałem żeby w ten jeden dzień dorzucić także delikatne kardio po treningu plus solidne rozciąganie. Dobre byłoby to rozwiązanie? W reszcie dni rozkład ćwiczeń jest wporządku?

Tu nie chodzi o czas. Po prostu sesje powinny byc trochę bardziej intensywne. Barki możesz zrobic z bicepsem, klatke z tricepsem i nogi z plecami na osobnych sesjach. Ale Twoj wybór.

Cały czas byłem właśnie przekonany że najlepsze efekty da rozdzielenie na różnie dni treningowe tych partii. Przy FBW po zrobieniu największych partii na początku treningu tj nóg pleców i klatki przy możliwe sporym ciężarze miałem wrażenie że przede wszystkim na bicepsa i tricepsa na koniec treningu zostawało już mało siły i trening nie był tak efektywny jak mógłby być.
A gdyby dołożyć do każdego dnia treningowego po 1-2 ćwiczenia na każdą partię jeszcze, miało by to sens?


Zmieniony przez - kocekk w dniu 2018-08-28 21:29:43

Spróbuj swojego planu, moze akurat bedziesz zadowolony

Tak też zrobię, startuję od poniedziałku. Zobaczę jak będzie szło i w razie czego coś pozmieniam

Ogólnie zgadzam się z przedmówca, wydaje mi się że osobny trening na barki i łapy jest lekko pozbawiony sensu. Mając 5 sesji w tygodniu możnaby wypróbować push/pull/legs czy inny 3 dniowy split w celu większego przeładowania dużych partii mięśniowych w skali tygodnia. Wiadomo to one generują większość masy mięśniowej i w największym stopniu wpływają na sylwetkę.

Rozumiem, więc gdybym połączył tak jak pisałeś ronnie barki z bicepsem i klatkę z tricepsem a plecy i nogi zostawił bez zmian to będzie ok?

Split może w ten sposób:

Poniedziałek .Klatka+biceps
Wtorek .Barki+triceps
Środa Nogi
Czwartek Wolne
Piątek Plecy

Ja tak robiłem i zawsze szło elegancko ewentualnie czasem jeszcze w Sobotę szedłem i robiłem same łapy w superseriach

Sotek497

Split może w ten sposób:

Poniedziałek .Klatka+biceps
Wtorek .Barki+triceps
Środa Nogi
Czwartek Wolne
Piątek Plecy

Ja tak robiłem i zawsze szło elegancko ewentualnie czasem jeszcze w Sobotę szedłem i robiłem same łapy w superseriach

Wygląda spoko. Można wiedzieć jak wyglądał ten trening ramion w superseriach?