Push Pull Legs do oceny.

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 95

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa + sila

Staż treningowy na siłowni : 3-4 Lata z przerwami ,akualnie 2 lata ciągle

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Aktualnie 3500 kcal Białko -150-170 g tłuszcz 90-120 węgle - 450-600

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna mono , przedtreningówka s.a.w , odżywka białkowa

Ostatnio przerabiany plan: Split 3 razy w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie leżąc (rekord 130) serie 100x8 , przysiad 100x6 , martwy sumo 100x6



Chciałbym przejść na trening push pull legs gdyż na tym moim splicie dopadła stagnacja jakieś 2 miesiące już i nic do przodu nie idzie. Priorytet to klatka.



PONIEDZIAŁEK Push
1. Wyciskanie leżąc 4x 3-5 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 8-10
3. OHP 4X6-8
4. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
5. Dipy 3x8-10
6. Francuz sztangą/hantlami 3-4x8-10

WTOREK Pull
1. Wiosłowanie podchwytem 4x4-6
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x6-8
4. Face pull 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
6. Uginanie przedramion na bramie wyciąg górny 3x12-15

ŚRODA Legs
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Wykroki/przysiad bułgarski 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012
5. Łydki 3x10

CZWARTEK
WOLNE

PIĄTEK Push

1. Wyciskanie leżąc 4x 3-5 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 8-10
3. OHP 4X6-8
4. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
5. Francuz sztangą/hantlami 3x8-10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem 3-4x8-10


SOBOTA Pull

1. Wiosłowanie podchwytem 4x4-6
2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4x6-8
3. ściąganie do klaty nachwytem 4x6-8
4. Face pull 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
6. Młotki 3x12-15


NIEDZIELA
WOLNE


z góry bardzo dziękuje za poświęcony czas i porady :)



Zmieniony przez - guciobzz w dniu 2018-08-27 22:19:20

Zmieniony przez - guciobzz w dniu 2018-08-27 22:56:07

Trening dość fajny choć intensywny. Jak dajesz radę z regeneracją to śmiało możesz lecieć tym planem treningowym. Choć warto by było się zastanowić żeby machnąć 4 dni treningowe zamiast 5 skoro wcześniej miałem 3 dni treningowe.

W sumie w ankiecie trochę złe napisałem, chodziłem tak ze jeden dzień trening, jeden wolny i tak w kolko taki split . Wiec myślisz ze trening ok ? Z regeneracja nie powinno być problemu bo czuje się po 36-48 h już dobrze z partiami, jedynie nogi lekko dłużej.

A co do technicznej strony treningu to ok ? Chodzi mi o ilość ćwiczeń , lub tez kolejność?


Zmieniony przez - guciobzz w dniu 2018-08-28 21:40:11

Wedlug mnie w zupełności wystarcza 4 dni i nogi razem z resztą.

Rozumiem, ale własnie oto chyba chodzi w treningu Push pull legs żeby nogi były osobno ? Juz sam nie wiem teraz czy ten trening jest ok, czy coś zmieniać , jest duza objętość to fakt

Jak robiłeś 3 dni treningowe w splicie to teraz jak byś zrobił push pull 4 razy w tygodniu wspólnie z nogami to będziesz miał w porządku.

Rozumiem, jednak tak jak pisałem wcześniej trenowalem 4 razy w tygodniu bo chodziłem tak że trening/off/trening/off/trening/off/trening itd ze czasem wychodziło 4 a czasem 3 dni treningowe w tygodniu.

I czy trening który wysłałem serio będzie źle działał z legsami osobno ? Bo o regeneracje się nie boje bo spokojnie dam rade, chodzi mi czy technicznie jest wporzadku w sensie czy kolejność ćwiczeń jest ok (priorytet klatka) i ich ilość.Druga sprawa ze boje sie dorzucać jeszcze te nogi do tych ćwiczeń czy wtedy nie będzie za duzo ich w dniu.





Zmieniony przez - guciobzz w dniu 2018-08-29 16:10:45

Jeśli się nie obawiasz o regeneracje to leć śmiało tym treningiem, który ułożyłeś bo jest dobry i obserwuj co się będzie działo.

Można podzielić to na push/pull/legs a można samo push/pull na 4 dni.