DT Wason77 - Odzyskać motywację :-)

Wtorek, 19.06.2018 - Pull

Plecy
- Wiosło sztangą: 12x60, 10x110, 8x130, 6x160
- Podciąganie: 4 serie 12 powtórzeń (2 szerokim nachwytem, 2 uchwytem neutralnym)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc: 3x8x127
- Hammer low row 3 serie 15 powtórzeń
- Narciarz na wyciągu: 3 serie 12 powtórzeń

Barki
- Face pull - 3 serie 15 powtórzeń

Biceps
- Uginanie przedramion na maszynie Hammer jednorącz: 3 serie 12 powtórzeń

Cardio: 30 minut.

Nie lubię treningu pleców, no może poza martwym ciągiem i rack-pull'ami, ale na szczęście w tym tygodniu wypada nam tylko raz


Zmieniony przez - wason77 w dniu 2018-06-20 16:18:40

A ja za to uwielbiam trening pleców.

Nagraj przy okazji wiosło sztanga -wszystkie serie.

Bardzo lubię to ćw ale na razie kończę na 100 kg,bo nadal łokcie i biceps niestety dokuczają przy większych ciężarach.

Postaram się nagrać wiosło następnym razem

Czwartek, 21.06.2018 - Legs day

Nogi
- Rozgrzewka - wyprosty nóg na maszynie 3 serie 15 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą: 10x80, 8x120, 6x140, 6x180, 6x200
- MCNPN / Sissy squats: 3 serie 15 powtórzeń
- Wykroki: 2 serie 20 powtórzeń na nogę
- Uginanie nóg z hantlą trzymaną między stopami: 15x15, 12x30, 12x30
- Wypychanie nóg na maszynie hammer: 3 serie 20 powtórzeń
- Łydka: 2 serie 25 powtórzeń, 1 seria 40 powtórzeń

Brzuch
- Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 serie 20 powtórzeń

Dzisiejsza temperatura na zewnątrz mnie wykończyła, nie miałem specjalnie "melodii" do dźwigania
Wprowadziliśmy nowe ćwiczenie na dwójkę - uginanie nóg z hantlą trzymaną między stopami - pozytywnie się zaskoczyłem jak fajnie wchodzi, następnym razem jeszcze trochę zwiększę ciężar.

Dzisiaj bez cardio, czasu jeszcze trochę zostało, więc nie można się wypalić na początku

Trening Piątek, 22.06.2018 - Push

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie leżąc: 12x80, 8x120, 6x150, 5x170
- Wyciskanie wąsko: 6x120, 6x130, 6x140
- Wyciskanie wąsko skos górny: 6x120, 5x130, 4x130
- Rozpiętki sztangielkami: 8x35, 8x40, 8x45

Barki:
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami: 15x15, 20x14, 25x12.5
- Wyciskanie sztangi nad głowę: 8x80, 8x80, 8x90

Triceps:
Seria łączona: prostowanie ramion na wyciągu górnym / prostowanie ramion na lince wyciągu górnego podchwytem jednorącz: 3 serie 12/15 powtórzeń

WL wąsko to jak wąsko?

Kabo ma do kogo równać.

dobrze że jest na redukcji to mi przynajmniej nie ucieka, ale i tak szanse na dorównanie bliskie zera

ojan

WL wąsko to jak wąsko?.

Przez wąsko rozumiem na szerokość barków - między 40 a 50cm, w przeciwieństwie do normalnego wyciskania 80-90cm.

Poniedziałek, 26.06.2018 - Pull

Plecy:
Rack pull: 10x60, 10x100, 8x155, 8x195, 8x235
Podciąganie na drążku: 4 serie 12 powtórzeń (2 szerokim nachwytem, 2 uchwytem neutralnym)
Przyciąganie na maszynie Hammer Hammer: 10x130, 10x170, 10x180
Ściąganie drążka z góry do karku na wyciągu: 10x87, 10x97, 8x107

Szrugsy:
sztangielki: 3x15x50

Barki:
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie: 12x18, 12x22.5, 12x25

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą siedząc: 10x35, 10x35, 10x35

Cardio: 20 minut

Miał być trening nóg, ale niestety w trzeciej serii przysiadu coś strzeliło i byłem zmuszony zakończyć trening, ze względu utratę możliwości uginania jednej nogi.

Teraz niestety muszę sobie kilka dni odpuścić trenowanie nóg, a przy okazji cardio
W następnym tygodniu spróbuję wrócić do małych obciążeń, za to zwiększę liczbę powtórzeń.

Na szczęście w czwartek push, to nogi odpoczywają