Split do oceny.

Witam jestem świeżo po redukcji i zmieniam plan na split a był fbw.
Proszę o sugestie co do ćwiczeń i co do powtórzeń.
3 razy w tygodniu .
PONIEDZIAŁEK

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4serie
Wyciskanie sztangi skos. 4serie
Rozpiętki płasko (czy przenosy) 3 serie

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie
Uginanie przedramionia że sztangielka w opadzie tułowia 4 serie

Przedramiona:
Uginanie przedramion nachwytem ze sztanga 4 serie.


ŚRODA

Plecy:
Podciąganie na drążku (15 kg na sobie) 3 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką 3s
Martwy ciąg ( delikatnie z ciężarem ) 3 s

Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie
Pompki na poręczach (15 kg na sobie) 4 serie po 15 powtorzen

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie


PIĄTEK

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Wykroki ze sztanga 3s
Wyprosty nóg siedząc na maszynie 3 s
Ośle wspięcia 3 s
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Arnoldki 3s

Pompa niekoniecznie jest wyznacznikiem dobrego treningu. Na dobrą sprawę bez ciężaru mozna sie porządnie spompowac, ale co z tego?

Jak dla mnie to strasznie dużo wyciskań, a mało na plecy. Ale nie wiem, jak by to zmienić w tym planie.

[edit] może w poniedziałek zamiast jednego z ćwiczeń na biceps podciąganie podchwytem
a w piątek zamiast Arnoldków coś na tylni bark: Meadows row, facepulls, coś ze sztangielką...
i od razu jakoś więcej na plecy się robi



Zmieniony przez - xorton w dniu 5/6/2018 5:54:06 PM

Ok. Rozumiem. A jak.reszta? I jak z powtórzeniami? Ile robić w serii?

W ogóle treningu tyłu uda nie istnieje. Martwy ciąg na początek treningu. Poza tym przejście z treningu całego ciała 3 razy w tygodniu na partie raz w tygodniu to średni pomysł.

rion10

Poza tym przejście z treningu całego ciała 3 razy w tygodniu na partie raz w tygodniu to średni pomysł.

Więc jak przejść z fbw na split? Fwb codziennie było mało serii a teraz będzie więcej.
Tył ud? To zginanie nóg leżąc tyłem na maszynie będzie ok?

Tak możesz dodać uginanie nóg aby wzbogacić tył uda.
Podział push pull albo góra dół byłby lepszy. Wówczas co drugi tydzień niektóre partie będą trenowane dwa razy w tygodniu.

Super. A jeszcze jakieś inne rozwiązanie zamiast push and pull?

Po co skoro to będzie skuteczne ?

zagur32

Super. A jeszcze jakieś inne rozwiązanie zamiast push and pull?

Góra dół ewentualnie. Chodzi o to żebyś z partii trenowanej 3 razy w tygodniu z dnia na dzień nie przeszedł na trening raz w tygodniu lepiej przejść na partię dwa razy w tygodniu jeśli jest taka możliwość.

Rozumiem. Lecz u mnie było tak że przy fbw pompy na treningu miałem słabe . Lekko mnie pompowało. A na splicie tak mnie pompowało że ręce ciężko było zawsze zgiąć do końca itp. więc tym się sugerowałem.

Na fbw też przecież możesz się dopompować, zrobić dodatkowy set z 50% ciężarem MAX razy czy coś w tym stylu