SFD Team - Łukasz Modzelewski - przygotowania do sezonu 2018

Wczorajszy i dzisiejszy wpis

Nogi

-uginanie jednonóż+obunóż
35x10+10x3 serie

-suwnica skośna
422,5x10
342,5x20

-prostowanie nóg siedząc
50x20
70x15
85x12

-przysiady ze sztangą
140x7
160x12

-suwnica skośna jednonóż
140x30,30

-uginanie jednonóż stojąc
35x15+4+2(rest pause)

-żurawie
9,8,8

-przywodziciel
stos x20,15

-odwodziciel
stos x50

-wypychanie palcami na maszynie
8x20-8



dzisiejszy PULL

-racki spod kolan
345x6
300x8

-ściąganie z góry szeroki nachwyt
120x9
95x15

-wiosłowanie końcem sztangi jednorącz
60x8
70x6

-drążek chwyt neutralny
12,7

-hamer low row
120x10
100x13

-ściąganie z góry wąskie V
85x15+4+3(rest pause)

-wiosłowanie jednorącz na maszynie
100x6x4s(muscle round)x2 serie

-unoszenie nóg w zwisie
2x25-17

-spięcia brzucha na ławce skośnej
2x12-10

-skłony boczne
1x50

Dobra czas wracać do regularnych wpisek.Dziś poszedł push.Niecałe 1,5 tygodnia redukcji a już -3kg na wadze ale ani pełności ani siły nie tracę,a nawet wręcz przeciwnie,dziś poszła życiówka w wyciskaniu.

-wyciskanie leżąc
210x4
180x8

-wyciskanie skos góra smith
180x9
140x19

-wyciskanie hamer dolny
120x6x4s(muscleround)x2 serie

-rozpiętki z linkami wyciągu skos góra
20x12
27,5x6

-wznosy boczne z linkami leżąc na ławce skośnej
10x22
15x8
7,5x23

-wznosy przednie z hantlem jednorącz
8x15,15,15

-wznosy boczne jednorącz z linką zza pleców
7,5x15
10x7
5x16

-dipsy na maszynie
160x20
200x20

i to jeszcze bez asekuracji...elegancko!!

Dziś wpadły nogi dwugłowe

-uginanie jednonóż leżąc
50x8
35x16

-ciągi na prostych nogach
245x12

-uginanie jednonóż stojąc
35x15
45x6
25x20

-żurawie
10,8,7

-wypychanie nogi w tył na hamerze+odwodziciel
102,5x20+stos x40 x3serie

-uginanie koncentryczne
26x9
18x12

-młotki na ławce skośnej
28x8,8

-uginanie w bramie
15x12
10x17


-spięcia na maszynie+unoszenie nóg w zwisie
2x30-15

-skłony boczne
1x50

Wczorajszy trening robiony na wyjeździe ale na sprzęcie takim samym co zwykle więc to nie było problemu.

PUSH

-wyciskanie na barki smith
182,5x4
142,5x18

-wyciskanie wąsko
182,5x6
142,5x18

-wznosy boczne siedząc
26x16
30x8

-wznosy przodem jednorącz
20x12
28x10

-odwrotne rozpiętki leżąc
12x25,22,18

-face pull na wyciągu górnym
50x20
70x14

-szrugsy hantlami
40x12,12,12

-dipsy na maszynie
200x20
240x18

-prostowanie nachwytem
18x50,50,50

-wspięcia siedząc
4x15-10

-wypychanie palcami na suwnicy poziomej jednonóż
4x20-15



dzisiejsze nogi

-uginanie jednonóż+obunóż
35x12+12 x2 serie

-suwnica skośna
427,5x10
347,5x20

-prostowanie nóg siedząc
90x15
70x20
50x25

-przysiady ze sztangą z tyłu
140x18
160x12

-uginanie leżąc obunóż
stos x6+6+6+6(muscleround)
50x20

-suwnica pozioma jednonóż
60x20
100x15
80x20

-spięcia brzucha na maszynie+unoszenie nóg w zwisie
2x25-15

-skłony boczne
1x50



Zaszło trochę zmian w diecie i cardio o czym napiszę jutro bo się nie wyrabiam czasowo nawet z wpiskami ale prawdopodobnie pierwszy start będzie sporo wcześniej niż planowałem,już w maju ale to jeszcze nic pewnego to będzie zależeć od formy.

PUSH

-wyciskanie skos góra smith
220x1,75
180x9

-wyciskanie sztangi pozioma
180x8
140x20

-flypress skos góra
50x8

-rozpiętki na bramie z góry
25x15
17,5x25

-wznosy boczne na maszynie
65x19
50x16

-podciąganie wzdłuż tułowia leżąc przy wyciągu
50x15
40x20

-wypychanie palcami na suwnicy poziomej jednonóż
7x20-12




miałem dziś podać michę ale jednak jeszcze ją rozkmianiam miał być pierwszy start za 5 tygodni ale nie wiem czy nie będzie za 6 także cardio poszło już na 6x25 na czczo+od dziś dodane 15 min po treningu,a z michą zdecyduje pewnie jutro

PULL

-ciągi
340x2

-ściąganie z góry szeroki nachwyt
130x8
105x14

-wiosłowanie leżąc nachwytem na ławce skośnej smith
140x9
120x12

-podciąganie wąsko
11,6

-hamer low row jednorącz
120x10
100x13

-wiosłowanie jednorącz maszyna
130x10
100x14

-odwrotne rozpiętki na maszynie
50x12
35x15

-spięcia brzucha na maszynie+unoszenie nóg w zwisie
2x30-15

-skłony boczne
1x50


Micha od dziś

1.b-60g ww-90g t-10g
2.b-50g ww-80g

pre
2g tauryny
20g carbo
10g bcaa

intra
30g eaa
10g bcaa
50g carbo
2g tauryny
5g kreatyny

3.b-70g ww-180g
4.b-65g ww-100g
5.b-60g ww-80g
6.b-60g ww-60g t-15g
7.b-60g t-20g

b-425g(amino intra) ww-660g t-45g





Zmieniony przez - luki77 w dniu 2018-03-21 22:32:31

W dnt low carb, jeśli u Ciebie mozna to tak nazwać hehe?

dni wolne od treningu na obecny moment

1.b-70g t-25g
2-6.b-70g ww-60g

b-420g ww-300g t-25g

dziś na czczo 127,9 więc idzie powoli w dobrą stronę,od zeszłego tygodnia 0,6kg w dół

Łukasz, mógłbyś rozpisać jak wygląda na ten moment Twoja suplementacja w ciągu dnia?
chodzi mi głównie o dawki berberyny, chromu, ala itp i jak to rozkładasz w posiłkach

i jeszcze jedno - produkty, których używasz względem tego co było na masie zmieniły się? na ten moment już "czyścisz michę" i rezygnujesz np. z nabiału czy dopiero w końcówce?