Dieta

Wiek : 24
Płeć : mężczyzna
Waga : 78
Wzrost : 188
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : rano marsz z domu na perony, potem do pracy, w sumie z 30 min.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x fbw, 2 x bieganie(w sumie ok 20 min biegu w jednostce treningowej, oczywiście chciałbym zwiększyć)
Odżywianie : normalne, 0 cukru, nie podjadam między posiłkami, jestem uzależniony od pizzy :D
Cel : raczej redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : astma
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, białko, bcaa, beta alanina
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : aktualnie stosuję kreatynę i beta alaninę, nic innego nie biorę pod uwagę, może jakieś białko jako dodatek do niektórych posiłków.
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana



Nigdy nie miałem wyobraźni, zwłaszcza w kuchni. Czy taka dieta ma jakikolwiek sens?
Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 3020 kcal, ze wzoru(gdzieś z internetu):
66 + [13,7 x masa ciała (78)] + [5 x wzrost (188)] - [6,76 x wiek (24)],
wynik * 1,6 - średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu).





Na razie bym chciał być w okolicy zerowego bilansu? Czy raczej od razu wejść na redukcję?
Czy to w ogóle możliwe żeby mi wyszło 3k kcal na utrzymanie niecałych 80kg masy ciała?

Jak najbardziej jestem świadomy tego, że samo bieganie nie zapewni mi harmonicznego rozwoju, dla tego starałem się to jakoś wyśrodkować.
2 trening fbw za mało, z kolei 1 trening biegu w tygodniu też za pewne nie wystarczy żeby były efekty, także jest kwestia do przemyślenia.
A ogólny zarys diety jest ok? Wiem, że mało warzyw, wrzucę jakiegoś mięsa + warzywa w tego omleta zamiast kiwi, wiadomo też, że nie będę jadł codziennie tak samo, napiszę w dziale treningu żeby ustalić konkretny plan, potem ułożę kaloryczność.

Badałeś klatkę piersiową? Bo tutaj gino/lipo jest.

Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru :
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Jeśli chodzi o klatkę to nie robiłem badań ale idę do ortopedy. Lewa strona krzywa prawdopodobnie ze względu na odstające żebro przy środku klatki. Rozumiem, że jeszcze do jakiegoś endokrynologa muszę jeszcze iść?

Z obliczeń wyszło mi nieco ponad 2400kcal TDEE. Jak wrócę do domu to policzę jeszcze raz bo teraz to było na szybko i mogłem się walnąć. A ogólny zarys diety ok?
Postaram się wrzucić wszystko wieczorkiem.

1 słaby, zwłaszcza te otręby prędzej problemów trawiennych się od takiej ilosci nabawaisz
2 ok
3 jak na tym boczku smażysz to raczej masło już tu zbędne

1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1841 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 2 x 60 min x 7 + EPOC(2 x (5% z 1841 = 184)) = 1024 kcal
Trening aerobowy - 2 x 35 min x 5 + EPOC(+20 kcal) = 370 kcal
W sumie 1394 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 199 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1841 kcal + (TEA)199 kcal = 2040 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2040 kcal + 200 kcal = 2240 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2240 + TEF(10% z 2240= 224) = 2240 + 224 = 2464 kcal



Coś zmodyfikować czy można spróbować polecieć?

Weź lepiej zrezygnuj z tego biegania na rzecz jeszcze jednego FBW. Zmniejsz ilość nabiału i wywal miód ,który w redukcji nie pomaga . Osobiście podbił bym białko do 2.2g


Zmieniony przez - Kriso1987 w dniu 08.03.2018 21:47:09

Jeśli miałbym wprowadzać zmiany w treningu to raczej bardziej był bym skłonny zamienić jedno fbw na bieganie, a nie odwrotnie. To co podałem na razie w pełni mi odpowiada.
Z dietą bym chciał wejść na razie na ~zerowy bilans, ewentualnie lekko ujemny i przez miesiąc zobaczyć czy cokolwiek ulegnie zmianie.



WPC do śniadania, bo już totalnie nie miałem pomysłu czym się zbliżyć do tych 2.2g białka.


Zmieniony przez - Wrobello93 w dniu 2018-03-09 14:13:32

Więc przy dobrych wiatrach za jakieś pi razy drzwi 5 lat osiągniesz jakiś sukces . Powodzenia i wytrwałości:)

te 3 razy FBW jest optymalnie na początek, mniejsza ilość może nie przynieść korzyści. Także tutaj warto się zastanowić. Warzyw brakuje,

O jakim sukcesie mówisz? Dla mnie sukcesem nie będzie 50cm w bicu czy 150kg w wyciskaniu, a np. lepszy stan zdrowia czy przebiegnięcie 10 km bez przerwy.

Dziękuję, te pi razy drzwi lat nie wydaje się takie odległe.

blue_hope

te 3 razy FBW jest optymalnie na początek, mniejsza ilość może nie przynieść korzyści. Także tutaj warto się zastanowić. Warzyw brakuje,

Zapytam inaczej. Wiem, że nie ten dział, ale. Jak w takim razie ułożyć sensowny plan dla początkującego dla progresu w bieganiu i jakim treningiem siłowym go uzupełnić?
Ogólnie chciałem się dowiedzieć o dietę, ale dzięki, że zwracacie uwagę, że plan jest trochę bez sensu. Może uda się ułożyć coś lepszego, ale jak widać aktualnie nie mam o tym pojęcia.