Modyfikacje planu FBW dla ektomorfika

Trzy miesiące temu zacząłem okres masowy (i w ogóle systematyczne chodzenie na siłownię). Przyrost wagi ustaliłem na 0,25 kg tygodniowo i mniej więcej tego się trzymam (przez święta lekko się popsuło, ale da się naprawić). Od początku lutego planuję zacząć redukcję. Mój plan i problem z kolanem opisałem w moim wcześniejszym temacie (FBW dla początkującego).

Ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu bez podziału na wersje. Obecny plan:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2. Wiosłowanie 10-8-6
3. Wyciskanie sztangi na barki sprzed głowy 5x5
4. Podciąganie na drążku z nachwytem 3xMAX

Skupiam się na sile, ale tylko po to, żeby dzięki dużym ciężarom mieć większe przyrosty obwodów. Dotychczasowe wyniki (od połowy września):
- waga: +4 kg
- talia: +6 cm
- barki: +7 cm
- klatka piersiowa: +4 cm
- biceps: +2,5 cm

W czasie redukcji chcę schodzić z wagą 0,5 kg tygodniowo aż do osiągnięcia 79 cm w talii (bo wtedy brzuch był płaski) i myślę, że zajmie mi to około 2 miesiące.

Chciałbym prosić o rady na temat zmian w planie. Planuję zamienić nachwyt na podchwyt w podciąganiu, żeby bardziej zaangażować biceps, a poza tym dołączyć martwy ciąg na przemian z przysiadem. Nie mam więcej pomysłów. Dopóki widzę przyrosty, nie chciałbym dokładać ćwiczeń izolowanych. Dobrze mi się ćwiczy tym planem. Jest sens modyfikować plan w czasie redukcji czy robić ten sam i wprowadzić zmiany dopiero na kolejnej masie? Brać kreatynę, żeby mieć mniejsze spadki na redukcji, czy nie ma sensu zaczynać tak wcześnie?


Zmieniony przez - Czesiek Grzesiek w dniu 2017-12-28 00:45:16

Mimo wszystko 5x5 to zakres dość niskich powtórzeń i nie ma sensu takim trenować jak się bierze na 30kg w przysiadzie.

Jak widzisz efekty to nie zmieniaj, mozesz też dodać 2 warianty w jednym będziesz miał podciąganie nachwytem w b dasz podchwytem, masz wyciskanie na plaskiej w b dasz np skos, masz wiosło możesz dać w hantlami, masz wyciskanie sztangi na barki w b mozesz dać hantlami,

A robisz te przysiady i martwy, bo jak w masz siady to w b mozesz dać coś na dwugłowe np mc na prostyc nogach.

Ja bym dał klasyk martwy ciąg i przysiad tylne na zamianę na początek treningu, poza tym dołóż 1-2 serie tego wiosłowania, zmień chwyt w podciąganiu, ewentualnie jak możesz to zmień wl na poręcze.

Dzięki za rady. Na pewno dołożę martwy ciąg i przysiad. Podciąganie będę robił na zmianę nachwytem i podchwytem. Resztę może pozostawię bez zmian, tak jak anubis84 napisał - jak widzę efekty, to nie zmieniać.


Zmieniony przez - Czesiek Grzesiek w dniu 2017-12-28 14:50:27

Oczywiście tylko czasem może być tak, że jak zanudzisz ciało organizm to progres może być ale wolniejszy niż jak byś zmienił ćwiczenie, ale na razie nie trzeba kombinować bo zmiany wprowadziłeś.

Wczoraj miałem ostatni trening w okresie robienia masy. Dzisiaj przed śniadaniem powtórzyłem pomiary i prawie wszystkie są bardzo zbliżone do tego, co napisałem w pierwszym poście, ale w klacie mam tylko 2 cm przyrostu. Czy to ma znaczenie, że wcześniej robiłem pomiary wieczorem, a teraz rano? Oba nie były na pompie. Kształt klaty się widocznie zmienił i pod pachami też jestem szerszy. Dziwna sprawa, bo w wyciskaniu na ławeczce robiłem największe postępy. Zaproponujecie ćwiczenie na zwiększenie obwodu klaty? Będą się do tego nadawały pompki na poręczach, jak rion10 zaproponował?


Zmieniony przez - Czesiek Grzesiek w dniu 2018-01-23 07:38:10

Oczywiście, że będą się nadawać pompki na poręczach ale ogólnym progres masowy w tym okresie jak wygląda?

Dobrze wykonane poręcze moim skromnym zdaniem są jednym z najlepszych ćwiczeń na rozbudowę klatki piersiowej. Przy FBW w połączeniu z podciąganiem dają niesamowite efekty.

Lurker83

Dobrze wykonane poręcze moim skromnym zdaniem są jednym z najlepszych ćwiczeń na rozbudowę klatki piersiowej. Przy FBW w połączeniu z podciąganiem dają niesamowite efekty.

Bo poręcze to król ćwiczeń klatkowych i jak by nie patrzeć to ogólnie jedno z najlepszych ćwiczeń push więc warto je stosować.

Proponował bym wprowadzenie zestawów A i B
Przysiad/MC
Poręcze/Wyciskanie
Wiosło/Podciąganie
Żołnierskie/Sztangielk
(Biceps/Triceps) możesz wprowadzić jak zechcesz.
Trening prosty do bólu ale skuteczny.

Myślałem bardziej o tym, żeby zostawić podciąganie na każdym treningu i dalej robić podobny plan w systemie 5x5 (ostatnia seria MAX).

A:
1. Martwy ciąg.
2. Wyciskanie na płaskiej.
3. Wiosłowanie.
4. Żołnierskie.
5. Podciąganie podchwytem.

B:
1. Przysiad.
2. Poręcze.
3. Wiosłowanie.
4. Żołnierskie.
5. Podciąganie nachwytem.

Cały czas siła i obwody idą w górę oprócz klaty, dlatego nie chcę za dużo zmieniać. Na razie bez ćwiczeń konkretnie na biceps, bo rośnie bez nich. Do waszych rad będę wracał przy układaniu kolejnych planów, dzięki.


Zmieniony przez - Czesiek Grzesiek w dniu 2018-01-24 05:23:47