Prośba o ocenę planu treningowego FBW dla początkującego

Witam, mam ułożony taki oto plan FBW.

Zamierzam ćwiczyć:

PLAN A

Nogi: przysiady ze sztangielkami 10-10-10-10 (nisko schodzone, tyłek dotyka łydek, tak żeby przy okazji pracował dwugłowy)
Plecy: podciąganie na drążku max-max-max (z pomocą krzesła)
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-10-10
Barki: unoszenie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10-10
Triceps: pompki w podporze tyłem 10-10
Brzuch: skłony w leżeniu z obciążeniem 10-10-10
Nogi: wspięcia 50-50-50



PLAN B

Nogi: przysiady ze sztangą 10-10-10-10 (wiem, że się powtarza, ale mam jakieś bóle kolana, gdy prawa noga "musi pracować sama", przy przysiadach tego, aż tak nie odczuwam, a mimo wszystko z nóg nie chcę rezygnować)
Plecy: podciąganie na drążku max-max-max (z pomocą krzesła)
Plecy: szrugsy 10-10-10
Klatka: wyciskanie sztangi na skosie "+" 10-10-10
Barki: unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10
Biceps: uginanie sztangi 10-10
Triceps: pompki w podporze tyłem 10-10
Brzuch: skłony w leżeniu z obciążeniem 10-10-10
Nogi: wspięcia 50-50-50


Wiem, że zaraz pojawią się głosy, że brak MC, ale niestety nie wiem, jak zrobić to ćwiczenie poprawnie technicznie. W przyszłości, gdy trochę popatrzę, podpytam dorzucę

Oprócz tego zamierzam kręcić areo. W dni z siłownią 15-20 min truchtu (rano lub wieczorem), w dni bez treningu 30 min truchtu (rano lub wieczorem).

Więc wyglądało by to wszystko tak:
I: A+aero(15min)-aero(30min)-B+aero(15min)-aero(30min)-A+aero(15min)-aero(30min)-Wolne
II:B+aero(15min)-aero(30min)-A+aero(15min)-aero(30min)-B+aero(15min)-aero(30min)-Wolne

Myślę, żeby w przyszłości te aero w sobotę zamienić w HIIT (10-15min).

Czy takie coś może być? Liczę na waszą pomoc.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 53

Wzrost: 155

Cel treningowy: poprawa sylwetki, coś w rodzaju recomp

Staż treningowy na słowni: praktycznie zero

Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu piłka nożna, siatkówka, ale dużo tego nie ma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, sztangielki, łamana

Dieta: Ułożona w dziale "Odżywianie"

Przeciwskaznania medyczne: Zespół nerczycowy

Zażywane suplementy: OMEGA 3, witaminy

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2011-07-02 18:20:17

Niemalże wszystko o czym piszesz w swoich innych wypowiedziach jest mowa o bazie trenngowej. Baza treningowa składa się z 6 ćwiczeń, które są w planie napisanym powyżej.

Sugerowany przez Ciebie układ:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

To jest chyba to samo co podane powyżej?

Mam nadzieję, że to tak powinno wyglądać...


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2011-07-05 22:56:39

Na początek to zwykły skrócony FBW nie ma co kombinować

siad 3x10
wioslo 3x10
wl 3x10
military press 2x10

military press

Co to jest? To jest zwykłe wyciskanie sztangi nad głową?

A trening, który podałem? Chciałbym ćwiczyć cale ciało

Tak, siedząc lub stojąc.

A czy ja Ci podałem taki w którym nie ma całego ciała ?

Przysiad(czworogłowe nóg, prostowniki grzbietu,brzuch)
wiosło(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne, biceps)
wl(klatka piersiowa,barki(przednie aktony),triceps)
military press(przedni i boczne aktony, triceps)

j/w + z czasem ( po 2-3 miesiącach myślę ;) ) jak będzie ci już za łatwo możesz dodać drugi plan dla urozmaicenia ( już z "ciekawszymi" ćwiczeniami :D )

A co z takimi małymi partiami jak biceps i triceps i łydki?
Brzuch mogę przerzucić do dni tylko z aero

no właśnie o to chodzi w pierwszych fbw, żeby skupić się na ogólnym rozwoju. tak jak napisałem - na małych partiach ( "ciekawsze treningi" ;P ) skup się za 2-3 miechy. poza tym tric pracuje w wl i wyciskaniu żołnierskim, łydki głowy nie dam ale jakąś funkcje stabilizującą pewnie pełnią w przysiadach a biceps... "chcesz mieć duże bicepsy? rob przysiady"

No dobra, w sumie to macie rację. Czasu też zaoszczędzę.

Zrobiię tak, że dam biceps i triceps, ale na odzieknych treningach: A: bic , B:tric

Czy wiosłowanie mogę zastąpić podciąganiem lub jeszcze innym ćwiczeniem?

najlepiej by było jakbyś zostawił wiosłowanie. mega dobre ćwiczenie. możesz DODAĆ podciąganie np na treningu A podciąganie, trening B wiosło. daj do sprawdzenia te dwa treningi ALE narazie możesz robić ten tren który ci wkleił spaiter

Jeśli masz drążek to jak najbardziej podciąganie, o wiele lepsze od wiosłowania.

No to coś takiego:

Nogi: przysiady ze sztangielkami lub sztangą 10-10-10-10 (nisko schodzone, tyłek dotyka łydek, tak żeby przy okazji pracował dwugłowy)
Plecy: podciąganie na drążku / wiosłowanie max-max-max/10-10-10
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-10-10
Barki: unoszenie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami lub sztangą 10-10
Triceps: pompki w podporze tyłem 10-10
Nogi: wspięcia 50-50-50