SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o ocenę planu treningowego FBW dla początkującego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1689

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 174402
Witam, mam ułożony taki oto plan FBW.

Zamierzam ćwiczyć:

PLAN A

Nogi: przysiady ze sztangielkami 10-10-10-10 (nisko schodzone, tyłek dotyka łydek, tak żeby przy okazji pracował dwugłowy)
Plecy: podciąganie na drążku max-max-max (z pomocą krzesła)
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-10-10
Barki: unoszenie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10-10
Triceps: pompki w podporze tyłem 10-10
Brzuch: skłony w leżeniu z obciążeniem 10-10-10
Nogi: wspięcia 50-50-50



PLAN B

Nogi: przysiady ze sztangą 10-10-10-10 (wiem, że się powtarza, ale mam jakieś bóle kolana, gdy prawa noga "musi pracować sama", przy przysiadach tego, aż tak nie odczuwam, a mimo wszystko z nóg nie chcę rezygnować)
Plecy: podciąganie na drążku max-max-max (z pomocą krzesła)
Plecy: szrugsy 10-10-10
Klatka: wyciskanie sztangi na skosie "+" 10-10-10
Barki: unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10
Biceps: uginanie sztangi 10-10
Triceps: pompki w podporze tyłem 10-10
Brzuch: skłony w leżeniu z obciążeniem 10-10-10
Nogi: wspięcia 50-50-50


Wiem, że zaraz pojawią się głosy, że brak MC, ale niestety nie wiem, jak zrobić to ćwiczenie poprawnie technicznie. W przyszłości, gdy trochę popatrzę, podpytam dorzucę

Oprócz tego zamierzam kręcić areo. W dni z siłownią 15-20 min truchtu (rano lub wieczorem), w dni bez treningu 30 min truchtu (rano lub wieczorem).

Więc wyglądało by to wszystko tak:
I: A+aero(15min)-aero(30min)-B+aero(15min)-aero(30min)-A+aero(15min)-aero(30min)-Wolne
II:B+aero(15min)-aero(30min)-A+aero(15min)-aero(30min)-B+aero(15min)-aero(30min)-Wolne

Myślę, żeby w przyszłości te aero w sobotę zamienić w HIIT (10-15min).

Czy takie coś może być? Liczę na waszą pomoc.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 53

Wzrost: 155

Cel treningowy: poprawa sylwetki, coś w rodzaju recomp

Staż treningowy na słowni: praktycznie zero

Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu piłka nożna, siatkówka, ale dużo tego nie ma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, sztangielki, łamana

Dieta: Ułożona w dziale "Odżywianie"

Przeciwskaznania medyczne: Zespół nerczycowy

Zażywane suplementy: OMEGA 3, witaminy

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2011-07-02 18:20:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 220001
Na początek to zwykły skrócony FBW nie ma co kombinować

siad 3x10
wioslo 3x10
wl 3x10
military press 2x10

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 174402
military press

Co to jest? To jest zwykłe wyciskanie sztangi nad głową?

A trening, który podałem? Chciałbym ćwiczyć cale ciało
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 220001
Tak, siedząc lub stojąc.

A czy ja Ci podałem taki w którym nie ma całego ciała ?

Przysiad(czworogłowe nóg, prostowniki grzbietu,brzuch)
wiosło(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne, biceps)
wl(klatka piersiowa,barki(przednie aktony),triceps)
military press(przedni i boczne aktony, triceps)

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 474 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15922
j/w + z czasem ( po 2-3 miesiącach myślę ;) ) jak będzie ci już za łatwo możesz dodać drugi plan dla urozmaicenia ( już z "ciekawszymi" ćwiczeniami :D )

sprawiedliwosc bez mocy jest niczym lecz moc bez sprawiedliwosci to tylko przemoc...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 174402
A co z takimi małymi partiami jak biceps i triceps i łydki?
Brzuch mogę przerzucić do dni tylko z aero
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 474 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15922
no właśnie o to chodzi w pierwszych fbw, żeby skupić się na ogólnym rozwoju. tak jak napisałem - na małych partiach ( "ciekawsze treningi" ;P ) skup się za 2-3 miechy. poza tym tric pracuje w wl i wyciskaniu żołnierskim, łydki głowy nie dam ale jakąś funkcje stabilizującą pewnie pełnią w przysiadach a biceps... "chcesz mieć duże bicepsy? rob przysiady"

sprawiedliwosc bez mocy jest niczym lecz moc bez sprawiedliwosci to tylko przemoc...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 174402
No dobra, w sumie to macie rację. Czasu też zaoszczędzę.

Zrobiię tak, że dam biceps i triceps, ale na odzieknych treningach: A: bic , B:tric

Czy wiosłowanie mogę zastąpić podciąganiem lub jeszcze innym ćwiczeniem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 474 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15922
najlepiej by było jakbyś zostawił wiosłowanie. mega dobre ćwiczenie. możesz DODAĆ podciąganie np na treningu A podciąganie, trening B wiosło. daj do sprawdzenia te dwa treningi ALE narazie możesz robić ten tren który ci wkleił spaiter

sprawiedliwosc bez mocy jest niczym lecz moc bez sprawiedliwosci to tylko przemoc...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 220001
Jeśli masz drążek to jak najbardziej podciąganie, o wiele lepsze od wiosłowania.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 174402
No to coś takiego:

Nogi: przysiady ze sztangielkami lub sztangą 10-10-10-10 (nisko schodzone, tyłek dotyka łydek, tak żeby przy okazji pracował dwugłowy)
Plecy: podciąganie na drążku / wiosłowanie max-max-max/10-10-10
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-10-10
Barki: unoszenie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami lub sztangą 10-10
Triceps: pompki w podporze tyłem 10-10
Nogi: wspięcia 50-50-50
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

początkujacy a progresja

Następny temat

trening na mase potrzebuje planu

Nutlove-choco